Ominął Cię trening. Zapomniałem odpowiedzieć na list. Wewnętrzny krytyk już wyje.
To odruch. Szybki i złośliwy. Nasze małe błędy traktujemy jako moralne niepowodzenia. Ale okazanie miłosierdzia sobie samemu nie jest sposobem na uwolnienie się od odpowiedzialności. To sposób na zmianę samej reakcji na to, co się dzieje.
Jeśli czujesz, że nieustannie toczysz przegraną bitwę z własnymi oczekiwaniami, nie jesteś złamany. Po prostu zapomniałeś, jak okazywać życzliwość.
Okazywanie sobie wdzięku oznacza stawienie czoła błędom z elastycznością, a nie wściekłością. To traktowanie siebie z tym samym podstawowym szacunkiem, z jakim traktowałbyś przyjaciela, który potknął się po drodze. Tylko? Tak. Naprawdę? Nie zawsze.
Oto, jak przestać się zadręczać i zacząć rozwijać milszy głos wewnętrzny.
Rzeczywistość współczucia dla siebie
Psychologowie nie rzucają przypadkowo słowem „współczucie”. Jest to bezpośrednio powiązane ze współczuciem sobie. Dr Kristin Neff, czołowa badaczka w tej dziedzinie, identyfikuje trzy elementy.
Po pierwsze, współczucie dla samego siebie. Traktuj siebie życzliwie, gdy życie nie idzie zgodnie z planem.
Po drugie, wspólność natury ludzkiej. Zrozumienie, że cierpienie i błędy są częścią ludzkiego doświadczenia, a nie wyjątkową wadą, która izoluje cię od innych.
Po trzecie, świadomość. Zauważ swój ból, ale nie pozwól, aby cię pochłonął.
Okazanie sobie miłosierdzia to wybór, w ramach którego należy odpowiedzieć zrozumieniem, a nie surowym osądem.
Nie chodzi o szukanie wymówek. Błędy nadal mają znaczenie. Nadal wymagają naprawy. Ale nie powinny one decydować o Twojej ogólnej wartości.
Dlaczego tak trudno być dla siebie miłym
Jeśli życzliwość jest dla ciebie lepsza, dlaczego osąd wydaje się naturalny?
Samokrytyka wydaje się produktywna.
Boimy się, że jeśli przestaniemy się napierać, utkniemy. Badania sugerują co innego. Ciągła samokrytyka osłabia motywację. Dobroć własna go wzmacnia. Szybciej wracasz do zdrowia, jeśli nie osłabia Cię poczucie winy.
Twoja przeszłość ma znaczenie.
Jeśli musiałeś zasłużyć na miłość poprzez twardość otoczenia, twardość wydaje się bezpieczna. Perfekcjonizm staje się Twoją tarczą. Kiedy teraz próbujesz być dla siebie miły, wydaje się to ryzykowne. Niezasłużone. Zło. Ten dyskomfort jest normalny. Oznacza to po prostu, że Twój mózg się przebudowuje.
6 oznak, że jesteś dla siebie zbyt surowy
Twój wewnętrzny krytyk może być subtelny. Lub może być ogłuszający. Uważaj na te wzory.
- Ciągle przepraszasz, nawet za rzeczy, na które nie masz wpływu.
- Łatwo przebaczasz innym, ale latami żywisz urazę do własnych błędów.
- Odpoczynek wydaje się przywilejem, na który należy zasłużyć, a nie biologiczną potrzebą.
- Dewaluujesz sukcesy i wyolbrzymiasz porażki.
- Powtarzasz w kręgach błędy z przeszłości.
- Czujesz, że nigdy nie robisz wystarczająco dużo.
Musisz zauważyć te znaki nie tylko ze względu na poczucie winy. To tylko dane. Gdy zobaczysz zawór ciśnieniowy, możesz go odpowietrzyć.
8 sposobów praktykowania współczucia dla siebie
To nie magia. To jest mechanika. Musisz przećwiczyć swoją reakcję.
1. Stwórz dystans mentalny
Zauważ tę myśl, ale nie utożsamiaj się z nią. Kiedy się pomylisz, złap spiralę. Następnie zastosuj technikę z Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT). Zastąp przesłankę swojej krytycznej myśli zdaniem: „Zauważyłem, że mam myśl, że…”.
Zamiast „Jestem porażką” spróbuj „Miałem wrażenie, że poniosłem porażkę”. Drobiazg? Tak. Ale to niszczy identyfikację.
2. Oddziel działanie od osobowości
Źle radziłeś sobie z terminami. Straciłeś spokój. To jest zachowanie. To nie jest twoja esencja.
Powiedz sobie: „Popełniłem błąd i mogę go naprawić”.
Nie chowaj błędu w poczuciu winy. Potwierdź to i kontynuuj.
3. Przestań minimalizować lub katastrofizować
Nie lekceważ swoich uczuć słowami „nic wielkiego”. I nie traktuj błędu jako apokalipsy.
Po prostu to nazwij. „To było trudne”.
Nie musisz już przepraszać. Twoje uczucia są ważne (mają prawo istnieć) takie, jakie są.
4. Przetestuj „Przyjaciela”
Pauza. Wdech i wydech. Zadaj sobie pytanie, co powiedziałbyś swojemu najlepszemu przyjacielowi w tej sytuacji.
Na jakie słowa pocieszenia on zasługuje? Dlaczego nie zasługują na to od ciebie?
Sześćdziesiąt sekund oddechu może przerwać negatywną spiralę, zanim się utrwali.
5. Zaakceptuj niedoskonałe wysiłki
Samokrytyka kwitnie wbrew niemożliwym do spełnienia standardom. Obniż poprzeczkę do realistycznego poziomu.
Liczy się dziesięciominutowy spacer. Liczy się niechlujny przeciąg. Rozważany jest wieczór dla trzech osób.
Częściowe wysiłki nadal posuną Cię do przodu.
6. Użyj kontaktu dotykowego, aby się uspokoić
Logika nie zawsze zatrzymuje spiralę. Fizjologia – tak.
Połóż dłoń na klatce piersiowej lub ramieniu. Poczuj ciepło. Ugruntuj się w swoim ciele. Aktywuje to uspokajającą reakcję układu nerwowego.
7. Zakończ dzień delikatną refleksją
Nie oceniaj swojej produktywności. Oceń swoje wrażenia.
Zapytaj: Co było trudne? Co dostałem? Czego potrzebuję jutro?
Dziennik z ciekawością, a nie oceną.
8. Podziel się ciężarem
Izolacja zwiększa poczucie winy. Rozmowa ją niszczy.
Otwórz się na terapeutę lub bliskiego przyjaciela. Przypomnij sobie, że walka jest doświadczeniem uniwersalnym. Nie jesteś sam.
Dlaczego warto kontynuować
Korzyści z tego są nie tylko „przestronne”. Ona jest biologiczna.
Współczucie dla siebie zmniejsza lęk i depresję. Wzmacnia odporność emocjonalną. Poprawia sen i obniża poziom kortyzolu.
Ale zmienia także sposób, w jaki traktujesz innych. Nie możesz zapewnić prawdziwej obecności ludziom w swoim życiu, jeśli jesteś zajęty zamartwianiem się. Współczucie dla siebie jest podstawą miłosierdzia dla wszystkich innych.
Często zadawane pytania na temat współczucia dla siebie
Czy okazywanie miłosierdzia nie doprowadzi do niższych standardów?
Nie. Twoja reakcja na błędy się zmienia. Standardy pozostają takie same. Po prostu nie niszczysz siebie, jeśli ich nie osiągasz. Życzliwość faktycznie zwiększa wewnętrzną motywację do doskonalenia.
Dlaczego na początku wydaje się to niekomfortowe?
Ponieważ to niezwykłe. Jeśli twoją podstawą jest krytyka, życzliwość wydaje się sposobem na uwolnienie się od odpowiedzialności. To jest podejrzane. Ten dyskomfort mija wraz z praktyką. To dowód na to, że zmieniasz stare wzorce.
Czy to może poprawić moje zdrowie psychiczne?
Tak, to jest znaczące. Chroni to przed stresem i wypaleniem zawodowym. Nie jest to panaceum na poważne problemy ze zdrowiem psychicznym, ale jest jednym z najpotężniejszych i najbardziej dostępnych narzędzi zapewniających codzienne dobre samopoczucie.
Daj sobie dzisiaj chwilę wytchnienia. Świat się nie zawali, jeśli poniesiesz porażkę. I ty też nie upadniesz.
