Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to nie tylko trend. Jest to metoda poparta naukami o ćwiczeniach fizycznych, która zapewnia znaczne korzyści fizjologiczne w krótkim czasie. Nie musisz spędzać godzin na siłowni. Po prostu naprzemiennie krótkie serie intensywnego wysiłku z okresami regeneracji.
Takie podejście zmusza serce, mięśnie i rezerwy energetyczne do szybkiej adaptacji. Typowy trening trwa tylko dziesięć do trzydziestu minut. W okresach intensywnych ćwiczeń tętno często osiąga 80 procent lub więcej wartości maksymalnej. To bardzo intensywne. Ale to nie musi mieć wrażenia montażu filmowego.
Inteligentne planowanie treningu skaluje obciążenie w zależności od aktualnego poziomu sprawności. Badania powiązały tę metodę z poprawą zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Pomaga także poprawić skład ciała i efektywnie spalać kalorie. Kluczem jest uwzględnienie w planie treningowym odpowiedniego odpoczynku i regeneracji.
Treningi HIIT dla początkujących: bezpieczeństwo i podstawy
Początkujący powinni zacząć od niższej intensywności. Proste ruchy zmniejszają ryzyko kontuzji. Pomagają także zrozumieć, jak naprawdę odczuwa się wysoką intensywność, nie zmieniając pierwszego treningu w test przetrwania.
Rozpocznij każdy trening od pięcio- lub dziesięciominutowej rozgrzewki. Marsz na miejscu. Wykonuj lekkie podskoki z klaśnięciami w bok. Przechodź z nogi na nogę. Poruszaj stawami w wygodnym zakresie amplitudy. Celem jest podniesienie temperatury ciała przed rozpoczęciem intensywnych wybuchów aktywności.
Stosunek pracy i odpoczynku dla początkujących wynosi 1:2 lub 1:3. Może to oznaczać trzydzieści sekund pracy o wysokiej intensywności, po których następuje sześćdziesiąt do dziewięćdziesięciu sekund odpoczynku. Podczas aktywnej regeneracji kontynuuj ruch z małą intensywnością. Chodź w miejscu. Nie przestawaj całkowicie.
Wypróbuj ten prosty trening obwodowy z masą własnego ciała:
- Skakanie z klaskaniem, stopy rozstawione na szerokość bioder.
- Pompki z kolan lub ze ściany.
- Maszerowanie z uniesionymi kolanami zamiast biegania w miejscu.
- Trzymając sztangę z kolan.
- Odpocznij wystarczająco długo, aby normalnie oddychać przed następną rundą.
Możesz utrudnić deskę, przechodząc na alpinistów. Stań prosto podczas leżenia. Przesuń lewą stopę do przodu, cofnij ją, a następnie przesuń prawą stopę do przodu. To ćwiczy mięśnie tułowia i jednocześnie zwiększa tętno. Początkujący mogą chcieć zwolnić. Poruszaj nogami pojedynczo.
Słuchaj swojego ciała. Jeśli bolą Cię stawy, masz słabą technikę lub odczuwasz ostry lub zawrotny ból, przestań. Przemyśl swoje działania. Certyfikowany trener osobisty może pomóc Ci dostosować program do Twojego obecnego poziomu.
Średnio zaawansowane treningi HIIT: wytrzymałość i kontrola
W treningu średniozaawansowanym stosuje się krótsze okresy odpoczynku. Przejścia pomiędzy ćwiczeniami zachodzą szybciej. Ćwiczenia stają się trudniejsze. W tym miejscu interwały zaczynają przypominać włączenie włącznika światła. Intensywny wysiłek. Nastawić. Kolejny intensywny wysiłek.
Powszechnym formatem jest czterdzieści pięć sekund pracy, po których następuje piętnaście sekund odpoczynku. Inną opcją jest model 30:30. Trzydzieści sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności, a następnie trzydzieści sekund aktywnej regeneracji o niskiej intensywności. Powtarzaj przez sześć do dziesięciu minut.
Tabata jest jeszcze bardziej intensywna. Dwadzieścia sekund intensywnej pracy, po których następuje dziesięć sekund odpoczynku. Powtarzaj przez cztery minuty.
Format 30-20-10 zwiększa intensywność w ciągu każdej minuty. Poruszaj się przez trzydzieści sekund z małą intensywnością. Dwadzieścia sekund – przy średnim obciążeniu. Dziesięć sekund – z niemal maksymalnym uderzeniem. Ta konstrukcja uczy kontroli, a nie tylko szybkości.
Ćwiczenia średniozaawansowane mogą obejmować skoki z przysiadami, wspinaczkę górską, unoszenie kolan wysoko, pompki i szybkie wypady do tyłu. Aby wykonać przysiady, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij kolana. Odepchnij się dolną częścią ciała. Ląduj miękko. Miej pod ręką mniej intensywną wersję – regularne przysiady – na wypadek, gdyby zmęczenie zakłóciło Twoją technikę.
Na tym poziomie możesz połączyć trening siłowy z cardio. Alternatywne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała i umiarkowanymi ciężarami. Nie używaj dużych ciężarów, dopóki nie utrzymasz stabilnej formy. Trening siłowy utrzymuje siłę i masę mięśni. Wybuchy o wysokiej intensywności stanowią wyzwanie dla wytrzymałości krążeniowo-oddechowej.
HIIT może poprawić wytrzymałość podczas zajęć na świeżym powietrzu, takich jak piesza turystyka i jazda na rowerze. Można go wykonać w pomieszczeniu bez użycia żadnego sprzętu. Dzięki temu nadaje się do salonów i pokoi hotelowych.
Zaawansowane treningi HIIT zapewniające najwyższą formę
Zaawansowany trening HIIT to nie tylko szybsze wykonywanie większej liczby ćwiczeń. To planowany stres. Praca staje się bardziej intensywna. Odpoczynek staje się trudniejszy. Ćwiczenia wymagają większej koordynacji.
Zaawansowane odmiany obejmują interwały sprintu, interwały na maszynie do wiosłowania, wymachy kettlebellami, burpees, skoki z przysiadami, wybuchowe pompki i wymagający trening siłowy. Wioślarz jest świetny, ponieważ działa na nogi, plecy, ramiona i mięśnie tułowia. Możesz szybko kontrolować moc wyjściową.
Jedna zaawansowana odmiana może obejmować czterdzieści sekund pracy o wysokiej intensywności, dwadzieścia sekund odpoczynku i pięć rund na każde ćwiczenie. Inną odmianą może być krótka seria sprintu, krótki spacer i powtórzenie tego cyklu osiem razy. Celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń czystą techniką. I nie tylko tyle powtórzeń, ile to możliwe za wszelką cenę.
Minimalny odpoczynek zwiększa wymagania dotyczące rozwoju układu sercowo-naczyniowego. Z czasem regularny trening HIIT może poprawić VO2 max. Jest to miara efektywności wykorzystania tlenu przez organizm podczas intensywnych ćwiczeń.
Badania powiązały również HIIT z poprawą ciśnienia krwi i tętna spoczynkowego. Czynniki te są istotne dla zmniejszenia ryzyka chorób serca i ich rozwoju w przyszłości.
Zaawansowani sportowcy nadal potrzebują rozgrzewki. Stopniowo zwiększaj intensywność przed najtrudniejszymi interwałami.
Zaawansowani sportowcy nadal potrzebują rozgrzewki. Stopniowo zwiększaj intensywność przed najtrudniejszymi interwałami. Zakończ trening rozgrzewką. Rozciągnięcie statyczne zostaw na koniec. Zrób to, gdy mięśnie się rozgrzeją i główna praca zostanie zakończona.
Konsekwencje treningu o wysokiej intensywności
Spalanie kalorii nie kończy się natychmiast, gdy przestaniesz się ruszać. Jest to główna zaleta treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Nie mówimy tylko o minutach spędzonych na łapaniu powietrza. Ważniejsze jest to, co dzieje się później.
Twoje ciało wchodzi w stan regeneracji zwany nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC). Organizm zużywa dodatkowy tlen, aby przywrócić homeostazę. Proces ten wymaga energii. Kontynuujesz spalanie kalorii, podczas gdy Twoje ciało się ochładza. Tkanki zostają przywrócone. Zapasy energii są uzupełniane.
Nie jest to magiczny sposób na „stopienie” tłuszczu. Utrata tkanki tłuszczowej nadal zależy od spożycia pokarmu. Jakość Twojego snu ma znaczenie. Poziom stresu jest ważny. Równie ważna jest regularność.
Badania potwierdzają jednak, że trening interwałowy o wysokiej intensywności redukuje tkankę tłuszczową. Pomagają utrzymać beztłuszczową masę ciała. Mięśnie pozostają nienaruszone. Ma to ogromne znaczenie dla długotrwałego metabolizmu.
Dopasuj intensywność do poziomu treningu
Jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich. Najlepsze rezultaty osiąga się indywidualnie dostosowując swój trening.
- Początkujący wymagają dłuższych okresów regeneracji.
- Gracze średniozaawansowani mogą skrócić przerwy na odpoczynek.
- Doświadczeni sportowcy mogą zwiększyć moc i odporność.
Intensywność musi być prawdziwa. Jeśli wymagające części treningu nie są naprawdę wymagające, korzyści są zmniejszone. Rekonwalescencję trzeba szanować. Twój plan treningowy powinien wspierać Twoje szersze cele fitness.
Takie podejście rozwija wytrzymałość sercowo-naczyniową. Oszczędza czas. Nie potrzebujesz godziny na bieżni.
Artykuł ten powstał przy wykorzystaniu technologii sztucznej inteligencji. Następnie został sprawdzony i zredagowany przez redaktora HowStuffWorks.
