Mikrobiom jelitowy brzmi naukowo i fantazyjnie, ale w zasadzie to tylko żywe mikroorganizmy, które żyją w twoim wnętrzu. Te maleńkie stworzenia odpowiadają za trawienie, metabolizm i funkcjonowanie układu odpornościowego. Kiedy „złe” drobnoustroje przejmują kontrolę, równowaga zostaje zachwiana. Właśnie w tym momencie z pomocą przychodzą probiotyki – żywe kultury bakterii, które zjadasz, by wyprzeć szkodliwą konkurencję.
Oto pięć produktów spożywczych, które faktycznie zawierają pożyteczne bakterie.
1. Kefir
Pomyśl o kefirze jak o napoju podobnym do jogurtu, ale z charakterem. Ma cierpki, ostry i kwaśny smak powstały w wyniku fermentacji.
Wszystko zaczyna się od ziaren kefiru. To nie są ziarna ryżu, ale symbioza drożdży i bakterii kwasu mlekowego. Dodajesz mleko, rozmnażają się, a efektem jest kultura bogata w probiotyki. Główną pracę wykonuje proces fermentacji.
Kefir zawiera niewielką ilość laktozy. Większość osób z nietolerancją laktozy może ją pić bez konsekwencji. Poza tym jest bogata w białko i wapń, a często także w witaminę D. Pij ją bezpośrednio lub zmiksuj z koktajlem — jest świetna do obu zastosowań.
2. Kimchi
Jako pierwsi stworzyli go Koreańczycy. Teraz Ameryka także chce zagrać w tę grę.
Kimchi to sfermentowane warzywo. Najczęściej wykorzystuje się kapustę, ale czasami dodaje się rzodkiewki, ogórki lub cebulę. Sól, przyprawy i bakterie kwasu mlekowego dopełniają dzieła. Poziom ciepła może wahać się od łagodnego do ognistego.
Badania pokazują, że kimchi zmniejsza liczbę szkodliwych bakterii w jelitach. Pomaga normalizować poziom glukozy we krwi, ciśnienie krwi i cholesterol. Wszędzie dobre wieści. Zawartość błonnika zapewnia kolejną warstwę ochrony tych samych wskaźników zdrowotnych.
Jedz z ryżem lub samo. Najważniejsze, żeby nie udawać, że nie lubisz pikantnego jedzenia.
3. Kombucha
Jest gazowane. Jest sfermentowane. Zawiera śladowe ilości alkoholu, ponieważ drożdże przetworzyły część cukru.
Herbata, cukier, bakterie, drożdże. To połączenie tworzy napój, który rzekomo leczy duszę i jelita. Niektóre badania wskazują na obecność probiotyków i przeciwutleniaczy. Istnieją dowody, ale nie są one jednoznaczne. Branża jest w dużej mierze nieuregulowana.
Kobiety w ciąży i osoby z osłabionym układem odpornościowym. Pomiń ten napój, chyba że lekarz zaleci inaczej. Wszyscy inni? Postępuj ostrożnie. Lub po prostu napij się zwykłej herbaty.
„Wykazano wiele korzyści zdrowotnych… ale potrzebne są dalsze badania”.
4. Kapusta kiszona
Kapusta kiszona ma korzenie chińskie, europejskie i amerykańskie. Jest częścią klubu kapusty kiszonej, razem z kimchi, ale bez dodatkowych warzyw i przypraw. Tylko kapusta i kwas mlekowy.
Jedno z badań wykazało, że najbardziej pożyteczne bakterie przeżywają zarówno proces fermentacji, jak i pakowanie. Jest to rzadkie w przypadku probiotyków.
Przestań stawiać to tylko na hot dogi. Dodaj do burgerów. W sałatkach. Na deskach z przekąskami mięsnymi. Nawet w puree ziemniaczanym. Dlaczego nie? Jej cierpki smak doskonale uzupełnia ciężkie węglowodany.
5. Jogurt
Oczywisty wybór. Sfermentowane mleko. Podgrzej, dodaj bakterie, poczekaj. Probiotyki przeżywają, ponieważ są dodawane po ogrzewaniu. Ważne rozróżnienie.
Poszukaj Lactobacillus i Bifidobacterium. Przeczytaj etykietę. Jogurt grecki lub skyr zapewni więcej białka i wapnia przy mniejszej zawartości cukru.
Jedz go w czystej postaci. Dodaj do płatków owsianych. Wymieszaj z sosem sałatkowym. Jego wszechstronność jest jedyną prawdziwą obroną przed jego nudną reputacją.
Zasady dotyczące żywych roślin
Probiotyki są delikatne. Upał je zabija. Podobnie jak długotrwałe przebywanie w nagrzanym samochodzie.
Przeczytaj etykietę. Posiadanie „żywych, aktywnych kultur” robi różnicę. Jeśli nic nie zostanie powiedziane, załóż, że bakterie nie żyją. Przechowuj produkt w lodówce. Postępuj zgodnie z instrukcjami producenta.
Spróbuj tego:
– Dodaj jogurt do koktajli
– Zamień napój gazowany na kombuchę w bezalkoholowym mojito.
– Pokrój kimchi i połóż je na burgerze
– Jako bazę do sosu użyj jogurtu greckiego.
– Udekoruj naleśniki jagodami bogatymi w probiotyki
Konsekwencje
Dla większości ludzi Lactobacillus i Bifidobacterium są bezpieczne. Bardzo bezpieczny.
Ale twoje ciało może początkowo protestować. Gazy są częstym zjawiskiem. Wzdęcia też. To są główne skutki uboczne. Twoje jelita przystosowują się do nowych sąsiadów.
Wprowadzaj je stopniowo. Daj swojemu systemowi czas na ponowną konfigurację. Być może to pomoże. A może po prostu nagazujesz go trochę bardziej. Zobaczmy.
