Початок зими не тільки приносить холодну погоду, але також може спричинити поганий настрій і зниження рівня енергії для багатьох людей. Хоча не всі відчувають клінічну сезонну депресію, значна частина населення страждає від «зимової нуди», яка проявляється у вигляді смутку, втоми та зниження мотивації. Приблизно два з п’яти американців повідомляють про погіршення настрою в холодні місяці, причому близько 5% відчувають більш важку форму, сезонний афективний розлад (САР).
Чому це важливо: Зимова нудьга — це більше, ніж просто незручність, вона може вплинути на ваше повсякденне життя, продуктивність і загальне самопочуття. Важливо розуміти різницю між помірними сезонними змінами настрою та клінічним САР, оскільки останні потребують професійного втручання.
Ось як побороти зимову нудьгу та залишатися позитивним у темні місяці.
Підніміть настрій за допомогою руху
Регулярна фізична активність — перевірений спосіб покращити настрій. Прагніть принаймні 20 хвилин інтенсивних вправ чотири рази на тиждень. Це може бути що завгодно: від відвідування спортзалу до танців, їзди на велосипеді або навіть підйому сходами. Фізичні вправи вивільняють ендорфіни та ефективні в боротьбі з симптомами депресії.
Установіть постійний режим сну
Стримуйте опір бажанню прокидатися пізніше темним ранком. Дотримуйтеся регулярного часу прокидання, навіть у вихідні, щоб допомогти вашому тілу регулювати свої природні ритми. Пріоритетом має бути 7-9 годин якісного сну в прохолодному, темному та тихому середовищі. На адаптацію знадобиться приблизно три-чотири тижні, тож запасіться терпінням.
Розважте свій мозок сміхом
Сміх стимулює мозкові процеси, які протидіють симптомам депресії. Запросіть друзів або родину на вечір комедійних фільмів, поділіться попкорном і насолоджуйтесь заразливими перевагами приємного сміху. Хоча екранний час має бути збалансованим, добре спланований кіномарафон може підняти вам настрій.
Годуйте своє тіло та розум
Налаштуйте свій раціон на зимові місяці. Зосередьтеся на фруктах, овочах і цільнозернових продуктах, але також побалуйте себе корисними ласощами, такими як домашній гарячий шоколад, виготовлений з натурального какао-порошку. Жирна риба, багата омега-3 (лосось, сардини), також може покращити настрій навіть у тих, хто приймає антидепресанти. Не забувайте їсти продукти, багаті холіном, наприклад яйця, щоб підтримувати рівень енергії стабільним.
Спілкуйтеся стратегічно
Організація невеликих зустрічей може дати вам чогось очікувати. Заплануйте вечерю, ігровий вечір або неформальну зустріч. Однак уникайте непотрібного стресу, запрошуючи людей, які несуть позитивну енергію. Хронічні міжособистісні конфлікти можуть погіршити настрій, тому вирішуйте їх до світських заходів.
Знайдіть сенс у маленьких досягненнях
Займайтеся повсякденною діяльністю, яка дає вам відчуття компетентності. Будь то прибирання, організація чи завершення невеликого проекту, виконання завдань підвищує самооцінку. Збалансуйте важку роботу з приємними заняттями, такими як покупка живих квітів або зігріваюча чашка какао.
Не перевантажуйте себе: визначте пріоритети
Не перевантажуйте себе нескінченними списками справ лише тому, що заходи на свіжому повітрі обмежені. Якщо садівництво приносить вам полегшення в теплі місяці, змушувати себе прибирати шафи не матиме такого ж ефекту. Спершу зосередьтеся на важливих завданнях і знайдіть час для приємних занять.
Плануйте міні-подорожі
Навіть короткі місцеві поїздки можуть підняти вам настрій. Замість того, щоб чекати великої відпустки, заплануйте день катання на ковзанах, відвідування нового ресторану або відвідування концерту. Мати на що чекати – це потужний стимул для настрою.
Розгляньте світлотерапію
Якщо вам не вистачає сонячного світла, світлова коробка повного спектру може допомогти регулювати ваш циркадний ритм і підвищити рівень серотоніну. Щоб визначити правильне використання, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фахівцем із психічного здоров’я.
За потреби зверніться за професійною допомогою
Зимова нудьга може бути пов’язана з основними захворюваннями, такими як хронічний біль, розлади сну або хвороби серця. Якщо ваші симптоми не зникають або погіршуються, зверніться до лікаря, щоб виключити більш серйозні проблеми.
Підсумок: Сезонне погіршення настрою — це нормально, але воно не повинно впливати на вашу зиму. Поєднуючи здорові звички, соціальні зв’язки та професійну допомогу, коли це необхідно, ви зможете легше пережити холодні місяці з більшою енергією та благополуччям.
