Експерти стверджують, що #силові тренування перевершують розтяжку для полегшення скутості м’язів
Ви проводите години, згорбившись над робочим столом, або прокидаєтеся після тренування, відчуваючи напруженість? Ригідність м’язів є поширеною скаргою, але рішення може бути не таким, як ви думаєте. Хоча розтяжка здається інтуїтивно зрозумілою, силові тренування часто ефективніші для зменшення напруги та покращення якості рухів. Фізіотерапевти підтверджують, що навантаження на м’язи може стабілізувати суглоби та підвищити гнучкість таким чином, чого не може зробити лише розтягування.
Чому виникає скутість
Справжня ригідність м’язів відрізняється від простої напруженості. Жорсткість обмежує подовження м’яза, обмежуючи діапазон рухів. Це може бути викликано кількома факторами:
- Нерухомість: Тривале сидіння або відсутність руху призводить до скорочення м’язів і втрати еластичності.
- М’язова втома: Перетренування або нерегулярна активність можуть призвести до того, що ваші м’язи відчувають себе виснаженими та жорсткими.
- Погана постава: шкідливі звички, такі як сутулість, напружують м’язи та сприяють скутості.
- Вікові зміни: Природне зниження еластичності м’язів і сполучної тканини.
Ці фактори не поодинокі. Малорухливий спосіб життя в поєднанні з нерегулярними фізичними вправами створює порочне коло, у якому м’язи стають слабкими та жорсткими. Це важливо, оскільки обмежена рухливість впливає на все, від повсякденних завдань до спортивних результатів і навіть збільшує ризик травм.
Силові тренування для мобільності: неочевидний підхід
Головне — розвивати силу за допомогою повного діапазону рухів. Замість того, щоб просто розтягуватись, зосередьтеся на вправах, які кидають виклик м’язам, одночасно їх подовжуючи.
«Краса в тому, що є так багато способів зробити це», — каже Ліда Малек, доктор філософії, сертифікований спеціаліст із міцності та ефективності. «Це можна робити в легкому форматі, наприклад тренуванні з обертанням плечей, або у більш важкому форматі, наприклад, робити станову тягу, щоб подовжити підколінні сухожилля».
Наприклад, підняття тазу з обтяженнями ефективно зміцнюють сідничні м’язи та стабілізують стегна, протидіючи напруженим згиначам стегна. Станова тяга та згинання підколінних сухожиль також чудово підходять для подовження та зміцнення підколінних сухожиль.
Розтяжка все ще має значення, але цього недостатньо
Розтяжка покращує гнучкість і еластичність м’язів, полегшуючи скорочення та розслаблення. Поєднання силових тренувань із розтяжкою оптимізує ефективність рухів і покращує силу.
Практичний режим для натягнутих підколінних сухожиль включає:
- Силові тренування: Дві-три тижневі тренування з акцентом на вправах на розтягування підколінного сухожилля (румунські станові тяги, згинання підколінних сухожиль). Почніть з прийнятної ваги і поступово збільшуйте інтенсивність.
- Розтягнення: Від трьох до п’яти щотижневих сеансів розтягування підколінного сухожилля сидячи з утриманням від 30 до 60 секунд з кожного боку. Динамічні розтяжки, такі як махи ногами, також можна включити перед тренуванням.
Харчування для здоров’я м’язів: допоміжна роль
Фізичне навантаження збільшується при правильному харчуванні. Розглянемо наступні варіанти:
- Білок: необхідний для відновлення та росту м’язів (прагніть споживати щонайменше 100 грамів на день).
- Куркумін (куркума): Зменшує запалення та підтримує функцію суглобів.
- Омега-3 жирні кислоти: борються із запаленням, зменшують біль і покращують рухливість.
- Колаген: підтримує здорову сполучну тканину, зберігаючи гнучкість суглобів.
Резюме
Якщо напруга м’язів обмежує ваші рухи, зосередьтеся на силових тренуваннях, які підкреслюють повний діапазон рухів. Зміцнення м’язів з одночасним їх подовженням є ефективнішим, ніж лише розтягування. Поєднуйте це з регулярними розтяжками та правильним харчуванням для отримання оптимальних результатів.
Ігнорування скутості призводить до хронічного болю, зниження продуктивності та збільшення ризику травм. Завчасне вирішення цієї проблеми за допомогою силових тренувань, розтяжки та дієтичного харчування допоможе вам рухатися з більшою легкістю, комфортом і свободою.
