Если вы чувствуете себя уставшим, несмотря на то, что пытаетесь заснуть? Если у вас СДВГ, вы не одиноки. Исследования показывают, что у многих людей с расстройством дефицита внимания и гиперактивности возникают проблемы со сном, и эта взаимосвязь влияет как на ночной отдых, так и на дневное функционирование. В этой статье рассматривается связь между СДВГ и сном, описаны распространенные нарушения и даны девять практических советов для улучшения сна.
Почему СДВГ и сон конфликтуют?
Проблемы со сном очень распространены среди людей с СДВГ, затрагивая до 70–80%. Это не совпадение; это обусловлено тем, как СДВГ влияет на химию мозга.
СДВГ влияет на регуляцию дофамина и норэпинефрина – нейротрансмиттеров, необходимых для естественного цикла сна и бодрствования (циркадный ритм). Нарушения в этих веществах могут приводить к нерегулярным ритмам, затрудняя сигнализированию мозгу, когда нужно расслабиться или проснуться. Умственная беспокойство, которую многие люди с СДВГ испытывают вечером, может еще больше усугубить эти трудности.
Стоит отметить, что сопутствующие заболевания, такие как тревога, депрессия и синдром беспокойных ног, могут усложнять ситуацию, делая восстанавливающий сон еще более недоступным.
Четыре распространенных нарушения сна у людей с СДВГ
Хотя причины проблем со сном, связанных с СДВГ, могут быть сложными, определенные закономерности последовательно возникают:
- Трудности с засыпанием: Многие описывают мозг, который «застревает» в активном состоянии на ночь, наполненный несущимися мыслями, творческими идеями и повышенной сенсорной чувствительностью.
- Беспокойный или прерывистый сон: Оставаться в состоянии сна может быть так же сложно. Частые пробуждения, ворочание и яркие сны распространены. Фрагментировать сон могут также основные нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног или периодические движения конечностей.
- Запоздалая фаза сна («сова»): СДВГ тесно связан с предпочтением более позднего времени отхода ко сну и пробуждения, оставляя людей наиболее бодрыми и сосредоточенными вечером.
- Дневная сонливость: После беспокойного или запоздалого ночного сна усталость может значительно влиять на повседневную жизнь, затрудняя функционирование в школе, на работе или на общественных мероприятиях.
Эффект рикошета: как нарушения сна влияют на вашу дневную жизнь
Хотя плохой ночной сон влияет на всех, последствия могут быть особенно заметными для людей с СДВГ:
- Концентрация и внимание: Недостаток отдыха ухудшает способность мозга фильтровать отвлекающие факторы, что делает задачи, требующие концентрации, намного сложнее.
- Эмоциональная регуляция: Депривация сна повышает реактивность, приводя к более сильным разочарованиям, раздражительности и перепадам настроения.
- Память и обучение: Сон играет жизненно важную роль в консолидации памяти. Без достаточного отдыха запоминать информацию или осваивать новые концепции становится проблемой.
- Импульсивность и склонность к риску: Усталость снижает способность мозга приостановить ход мыслей и учитывать последствия, что приводит к усилению импульсивности и потенциально рискованному поведению.
- Физическое здоровье: Хронические проблемы со сном влияют на гормоны, уровень стресса и иммунитет, повышая риск долгосрочных проблем со здоровьем, таких как колебания веса и сердечно-сосудистые заболевания.
9 советов для лучшего сна, если у вас СДВГ
Хотя управление сном при СДВГ может быть сложной задачей, существуют эффективные стратегии для формирования более здоровых привычек сна. Вот девять советов, которые помогут вам лучше отдыхать:
- Проверьте наличие других нарушений сна: Храп, удушье во сне, головные боли или постоянное ощущение невосстановленности, несмотря на сон, могут указывать на основное нарушение сна, такое как обструктивное апноэ сна. Поговорите со своим врачом, чтобы исключить или устранить эти проблемы, возможно, изучив возможность использования аппарата СИПАП или посещения клиники сна.
- Отрегулируйте свои внутренние часы намеренно: Установление постоянного времени пробуждения (даже по выходным) и воздействие на себя 30–60 минут яркого естественного света с утра могут естественным образом сместить ваши циркадные ритмы. Приглушение света за 2–3 часа до сна также может помочь.
- Создайте мягкий ритуал подготовки ко сну, адаптированный к вашему мозгу: Мозги с СДВГ получают выгоду от четких сигналов и завершенности. Попробуйте ритуал подготовки ко сну длительностью 20–40 минут: завершение небольшой задачи (например, мытье посуды), создание быстрого списка дел на завтра и затем переключение на менее напряженную деятельность, такую как чтение, принятие душа или обнимания с домашним животным.
- Минимизируйте вечернюю стимуляцию: Сократите воздействие экранов и переключитесь на более успокаивающий контент, такой как аудиокниги или видео о природе.
- Оптимизируйте обстановку для сна: Держите спальню прохладной, темной и тихой. Стремитесь к температуре 18–20°C, используйте шторы, блокирующие свет, и рассмотрите возможность использования белого шума. Маски для глаз, беруши и бальзам для губ также могут обеспечить комфорт.
- Включите движение в свой день: Регулярная физическая активность может способствовать усталости и улучшению сна. Попробуйте утреннюю прогулку на 10–20 минут или легкую йогу во время обеденного перерыва. Избегайте интенсивных тренировок перед сном.
- Планируйте употребление кофеина и алкоголя: Многие люди с СДВГ обнаруживают, что установка «закона о тишине» для кофеина за 6–8 часов до сна может улучшить сон. Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может нарушить сон и привести к раннему пробуждению.
- Стратегически планируйте дневной сон: Если вам нужен дневной сон, попробуйте «кофейный сон» — выпейте кофе и сразу же ложитесь спать, чтобы проснуться, когда кофеин начнет действовать. Если дневной сон нарушает ваш ночной сон, попробуйте не-сонный отдых: закройте глаза, медленно дышите и растягивайтесь на 10 минут.
- Создайте утренние сигналы: Сделать пробуждение легче, «наслоив» сигналы: используйте будильник с имитацией восхода солнца, настройте умные розетки для включения света и чайника или включите музыку, которую вы используете только по утрам. Сделайте утро более приятным, слушая любимый подкаст или смотря ситком.
СДВГ и сон: часто задаваемые вопросы
Почему у людей с СДВГ проблемы со сном?
Корневые причины многогранны. Неврологически СДВГ влияет на нейротрансмиттеры, такие как дофамин и норэпинефрин, влияя на цикл сна и бодрствования. В сочетании с несущимися мыслями, повышенной сенсорной чувствительностью и потенциальными сопутствующими заболеваниями вероятность нарушения сна возрастает.
Какие наиболее распространенные нарушения сна у людей с СДВГ?
Трудности с засыпанием, беспокойный сон, запоздалая фаза сна («сова») и дневная сонливость являются распространенными. Эти закономерности могут быть постоянными и значительно влиять как на ночной, так и на дневной функционал.
Ухудшает ли плохой сон симптомы СДВГ?
Да. Депривация сна влияет на те же сети мозга, которые оспариваются СДВГ, ухудшая внимание, память и саморегуляцию. Недостаток сна приводит к усилению трудностей с концентрацией, повышенной эмоциональной реактивности и большей импульсивности.
Может ли лекарство от СДВГ повлиять на качество сна?
Это сложно. Стимулирующие лекарства могут иногда улучшать сон, уменьшая активность в поздние часы, но также могут и откладывать сонливость. Нестимулирующие лекарства могут оказывать другое влияние. Тесно сотрудничайте со своим врачом для оптимизации времени и дозировки.
Какие методы лечения помогают при проблемах со сном при СДВГ?
Комбинация поведенческих вмешательств (таких как когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице, регулярные ритуалы), поддержка циркадных ритмов (светотерапия, мелатонин) и коррекция лекарств (если необходимо) могут быть эффективными. Также важна борьба с любыми сопутствующими нарушениями сна.
Отказ от ответственности: данная информация предназначена только для общего ознакомления и информационных целей и не является медицинской консультацией.
