Hlad je podvodník. Tlačí vás k dortu, i když se váš žaludek ve skutečnosti jen „nudí“. Nebo dehydratovaná. Nebo je ve stresu.
Tajemství není hladovka. Jedná se o objemovou výživu. Chcete jídlo, které zabírá místo, ale nevyžaduje velký výdej kalorií. Mluvíme o svaté trojici: bílkoviny, vláknina, voda. Správně tyto prvky zkombinujte a přestanete se do jídla okusovat jako splašené ovce.
Zde je krátký seznam nízkokalorických potravin, které skutečně fungují. Žádný marketingový humbuk. Jen fakta.
Proteinoví lídři
1. Vejce
Kalorie: 72 kcal v jednom velkém vejci
Nevyhazujte žloutek. Obsahuje prospěšné živiny: vitamín D, cholin, vitamíny B. Protein je čistý protein. Dohromady poskytují asi 6 gramů bílkovin na vejce. Protein dělá zázraky: signalizuje tělu, aby se uvolnilo. Potlačuje hormony hladu. Stabilizuje hladinu cukru v krvi. Žádné prudké poklesy. Žádné návaly hladu po hodině.
Tip: Snězte vejce nebo dvě kdykoli během dne. Jako svačina, k snídani nebo jako denní vzpruha. Funguje to.
2. Obyčejný nízkotučný řecký jogurt
Kalorie: 146 kcal na porci 7 oz
Zapomeňte na ty sladké ovocné poháry s přidaným cukrem na dně balení. Vezměte přírodní produkt. Nízkotučný jogurt obsahuje o 25 % méně kalorií než jeho plnotučný protějšek. Proč? Protože řecký jogurt je pasírovaný. Syrovátka se odstraní, ale bílkovina zůstane. Jeho množství je dvojnásobkem obsahu bílkovin v běžném jogurtu. Tento protein stimuluje produkci hormonů sytosti. Cítíte se sytí. Tečka.
Tip: Přidejte bobule. Bobule obsahují hodně vlákniny a jogurt obsahuje bílkoviny. Společně tvoří perfektní svačinu.
3. Nízkotučný tvaroh
Kalorie: 180 kcal na sklenici
Tohle není to suché jídlo, které jsi nesnášela ve školce. Vyberte si čerstvý tvaroh. Jedna sklenice obsahuje 25 gramů bílkovin. To je hodně. Více než polovina kalorií pochází z bílkovin. Podporuje růst svalů. Dodává vám pocit sytosti. Dlouho se tráví. Po hodině nebudete mít hlad.
Tip: Podávejte s broskví nebo lesním ovocem. Sladké a slané? Ano, funguje to.
Vítězové s vysokým objemem a nízkým obsahem kalorií
4. Listová zelenina
Kalorie: 5–9 kcal na sklenici
Můžete sníst celý košík špenátu se stejným množstvím kalorií jako jedna sušenka. Kala, špenát, rukola. To jsou vitamínové bomby. Vitamíny K, C, A. Mají hodně vlákniny. Vláknina zpomaluje trávení. Pomalé trávení znamená, že se cítíte déle sytí. Je to jednoduchá fyzika.
Tip: Přidejte je do smoothies. Skryjte to v rolích. Zvyšte objem salátu. Objem bez extra kalorií.
5. Popcorn (bez oleje)
Kalorie: 30 kcal na sklenici
Ale ne ten „ropný výbuch“ z kina. Vzduch. Jen vzduch a kukuřice. Jedná se o celozrnný výrobek. Obsahuje vlákninu. Existuje kyselina fenolová, antioxidant bojující proti nemocem. Crunch? Uspokojující. Objem? Obrovský. Můžete sníst tři sáčky popcornu a získat stejné kalorie jako jedna hrst chipsů.
Tip: Dochuťte bylinkami a kořením. Není potřeba žádný olej.
Kombinace vlákniny a vody
6. ovesné vločky
Kalorie: 150 kcal na půl šálku suchých obilovin
Ovesné vločky jsou speciální. Obsahují beta-glukan. Jedná se o rozpustnou vlákninu. V žaludku se mění v gel. V gelu. Nemáte hlad, když máte žaludek naplněný gelem. Je to také dobré pro srdce. Půl šálku poskytuje 13 % vaší denní potřeby vlákniny. Je to účinné.
7. Bobule
Kalorie: 30–40 kcal na půl sklenice
Jahody, borůvky, maliny. Tohle je bonbón přírody. Nízký obsah cukru. Vysoký obsah antioxidantů. Fialovou barvu jim dodávají antokyany. Vitamin C bojuje proti nemocem. Mají hodně vody a vlákniny. Uspokojí chutě na sladké, aniž by způsobily následný pokles hladiny cukru.
Tip: Jezte je syrové. S jogurtem. Sám. Samy o sobě docela zasytí.
8. meloun
Kalorie: 25 kcal na půl sklenice
Je to v podstatě ochucená voda. 90 % tvoří voda. Proto to funguje. Dehydratace se často maskuje jako hlad. Vodní meloun doplňuje tekutiny. Obsahuje také lykopen. Dobré pro srdce. Dobré pro imunitní systém. Je to osvěžující. V sezóně je to levné.
9. celer
Kalorie: 18 kcal na dvě velké stonky
Klasické dietní jídlo. A ne bezdůvodně. Je to křupavé. Je to vodnaté. Obsahuje folát (pro růst DNA buněk). Vitamin K. Draslík k normalizaci krevního tlaku. Mangan na kosti. Vlákno. Není to plnohodnotné jídlo, ale je to most mezi jídly.
Tip: Namočte to. Do ořechového másla. V hummusu. Křupavý chutě uspokojí a omáčka přidá tuk pro zasycení.
10. cuketa
Kalorie: 27 kcal na sklenici plátků
Jemný. Nenápadný. Vodnatý. Opět 90% vody. Dodává pokrmům objem. Přidejte k těstovinám. Gril. Jezte syrové. Obsahuje vitamín C. Draslík. Vlákno. Jedná se o „nenápadnou“ zeleninu. Necítíte kalorie, protože je jich málo.
Proč to vlastně funguje?
Není to magie. To je biologie.
Volume Eating. Sníte více jídla. Natahuje se ti žaludek. Roztažení žaludku vysílá signál do mozku, aby přestal jíst. Pokud tato potravina obsahuje vlákninu, zůstane v žaludku déle. Pokud je to voda, hydratuje. Pokud je to bílkovina, stabilizuje krevní cukr.
Hustota živin Tyto potraviny nejsou jen vzduch. Obsahují vitamíny. Minerály. Antioxidanty. Vaše tělo funguje lépe. Máte energii. Ze slabosti neomdlíte.
Prevence nemocí. Vysoký obsah vlákniny. Nízký obsah kalorií. Bohaté složení živin. Tato kombinace snižuje rizika. Srdeční onemocnění? Riziko je nižší. Diabetes 2. typu? Riziko je nižší. Některé druhy rakoviny? Riziko je nižší. Není to zázračný lék, ale pomáhá.
Jak z toho udělat zvyk
Přestaňte hledat hacky. Podívejte se na svůj talíř.
- Půlku talíře naplňte zelení.
- Přidejte porci bílkovin o velikosti dlaně.
- Přidejte porci komplexních sacharidů (jako jsou ovesné vločky) velikosti pěsti.
Pijte vodu.
Je to nuda. Ano. Ale funguje to. Nemáte hlad. Netrpíte. Prostě jsi plný. Správné jídlo.
kde začít? Nejspíše z popcornu. Nebudeme soudit.
