Głód jest oszustem. Popycha Cię w stronę ciasta, podczas gdy tak naprawdę Twój żołądek jest po prostu „znudzony”. Lub odwodniony. Albo jest zestresowany.
Sekretem nie jest strajk głodowy. To jest żywienie masowe. Chcesz jedzenia, które zajmuje miejsce, ale nie wymaga ogromnego wydatku kalorii. Mówimy o Trójcy Świętej: białko, błonnik, woda. Połącz poprawnie te elementy, a przestaniesz podjadać jedzenie niczym przestraszona owca.
Oto krótka lista niskokalorycznych produktów spożywczych, które rzeczywiście działają. Żadnego szumu marketingowego. Tylko fakty.
Liderzy białkowi
1. Jajka
Kalorie: 72 kcal w jednym dużym jajku
Nie wyrzucaj żółtka. Zawiera korzystne składniki odżywcze: witaminę D, cholinę, witaminy z grupy B. Białko to czyste białko. Razem dostarczają około 6 gramów białka na jajko. Białko działa cuda: daje ciału sygnał do relaksu. Hamuje hormony głodu. Stabilizuje poziom cukru we krwi. Żadnych gwałtownych spadków. Żadnych napadów głodu po godzinie.
Wskazówka: Jedz jedno lub dwa jaja o dowolnej porze dnia. Jako przekąska, śniadanie lub jako codzienny zastrzyk energii. To działa.
2. Zwykły jogurt grecki o niskiej zawartości tłuszczu
Kalorie: 146 kcal na porcję 7 uncji
Zapomnij o kubeczkach ze słodkimi owocami z dodatkiem cukru na dole opakowania. Wybierz naturalny produkt. Jogurt niskotłuszczowy zawiera o 25% mniej kalorii niż jego pełnotłusty odpowiednik. Dlaczego? Ponieważ jogurt grecki jest napięty. Serwatka jest usuwana, ale białko pozostaje. Jego ilość jest dwukrotnie większa od zawartości białka w zwykłym jogurcie. Białko to stymuluje produkcję hormonów sytości. Czujesz się pełny. Kropka.
Wskazówka: Dodaj jagody. Jagody zawierają dużo błonnika, a jogurt zawiera białko. Razem tworzą idealną przekąskę.
3. Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu
Kalorie: 180 kcal na szklankę
To nie jest ta sucha karma, której nienawidziłeś w przedszkolu. Wybierz świeży twarożek. Jedna szklanka zawiera 25 gramów białka. To dużo. Ponad połowa kalorii pochodzi z białka. Wspomaga wzrost mięśni. Daje uczucie sytości. Trawienie zajmuje dużo czasu. Po godzinie nie będziesz już głodny.
Wskazówka: Podawać z brzoskwiniami lub jagodami. Słodko i słono? Tak, to działa.
Wysoka objętość i niska kaloryczność
4. Warzywa liściaste
Kalorie: 5–9 kcal na szklankę
Możesz zjeść cały kosz szpinaku za tę samą ilość kalorii, co jedno ciastko. Lilie kalii, szpinak, rukola. To bomby witaminowe. Witaminy K, C, A. Mają dużo błonnika. Błonnik spowalnia trawienie. Powolne trawienie oznacza, że dłużej czujesz się pełny. To prosta fizyka.
Wskazówka: dodawaj je do koktajli. Ukryj to w rolkach. Zwiększ objętość sałatki. Objętość bez dodatkowych kalorii.
5. Prażony popcorn (bez oleju)
Kalorie: 30 kcal na szklankę
Ale nie ta „wybuch ropy” z kina. Powietrze. Tylko powietrze i kukurydza. Jest to produkt pełnoziarnisty. Zawiera błonnik. Jest kwas fenolowy, przeciwutleniacz zwalczający choroby. Schrupać? Dogadzający. Tom? Ogromny. Możesz zjeść trzy torebki popcornu i uzyskać tyle samo kalorii, co garść chipsów.
Wskazówka: Doprawić ziołami i przyprawami. Nie potrzeba oleju.
Połączenie błonnika i wody
6. Płatki owsiane
Kalorie: 150 kcal na pół szklanki suszonych płatków
Płatki owsiane są wyjątkowe. Zawierają beta-glukan. Jest to błonnik rozpuszczalny. W żołądku zmienia się w żel. W żelu. Nie będziesz głodny, gdy Twój żołądek będzie wypełniony żelem. Jest także dobry na serce. Pół filiżanki zapewnia 13% dziennego zapotrzebowania na błonnik. To skuteczne.
7. Jagody
Kalorie: 30–40 kcal na pół szklanki
Truskawki, jagody, maliny. To cukierek natury. Niska zawartość cukru. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy. Antocyjany nadają im fioletowy kolor. Witamina C zwalcza choroby. Mają dużo wody i błonnika. Zaspokajają ochotę na słodycze, nie powodując późniejszego spadku poziomu cukru.
Wskazówka: jedz je na surowo. Z jogurtem. Sam. Same w sobie są dość sycące.
8. Arbuz
Kalorie: 25 kcal na pół szklanki
Zasadniczo jest to woda smakowa. W 90% składa się z wody. Dlatego to działa. Odwodnienie często maskuje głód. Arbuz uzupełnia płyny. Zawiera także likopen. Dobre dla serca. Dobre dla układu odpornościowego. To odświeżające. W sezonie jest tanio.
9. Seler
Kalorie: 18 kcal na dwie duże łodygi
Klasyczne danie dietetyczne. I nie bez powodu. Jest chrupiące. Jest wodniste. Zawiera kwas foliowy (do wzrostu komórek DNA). Witamina K. Potas normalizujący ciśnienie krwi. Mangan dla kości. Błonnik. Nie jest to pełny posiłek, ale stanowi pomost pomiędzy posiłkami.
Wskazówka: Zanurz to. Na masło orzechowe. W hummusie. Chrupnięcie zaspokaja głód, a sos dodaje tłuszczu, zapewniając uczucie sytości.
10. Cukinia
Kalorie: 27 kcal na szklankę plastrów
Delikatny. Niepozorny. Wodnisty. Powtórzę: 90% wody. Dodaje objętości potrawom. Dodaj do makaronu. Grill. Jedz na surowo. Zawiera witaminę C. Potas. Błonnik. To „niepozorne” warzywo. Nie czujesz kalorii, bo jest ich mało.
Dlaczego to naprawdę działa?
To nie magia. To jest biologia.
Objętość jedzenia. Jesz więcej jedzenia. Twój brzuch się rozciąga. Rozciągnięcie żołądka wysyła sygnał do mózgu, aby przestał jeść. Jeśli ten pokarm zawiera błonnik, dłużej pozostaje w żołądku. Jeśli jest to woda, to nawilża. Jeśli jest to białko, stabilizuje poziom cukru we krwi.
Gęstość składników odżywczych Te produkty to nie tylko powietrze. Zawierają witaminy. Minerały. Przeciwutleniacze. Twoje ciało funkcjonuje lepiej. Masz energię. Nie mdleje się ze słabości.
Zapobieganie chorobom. Wysoka zawartość błonnika. Niska zawartość kalorii. Bogata kompozycja składników odżywczych. Ta kombinacja zmniejsza ryzyko. Choroba serca? Ryzyko jest mniejsze. Cukrzyca typu 2? Ryzyko jest mniejsze. Niektóre rodzaje raka? Ryzyko jest mniejsze. Nie jest to cudowne lekarstwo, ale pomaga.
Jak wyrobić sobie nawyk
Przestań szukać hacków. Spójrz na swój talerz.
- Wypełnij połowę talerza warzywami.
- Dodaj porcję białka wielkości dłoni.
- Dodaj porcję węglowodanów złożonych (takich jak płatki owsiane) wielkości pięści.
- Pij wodę.
To nudne. Tak. Ale to działa. Nie umierasz z głodu. Nie cierpisz. Jesteś po prostu pełny. Właściwe jedzenie.
Gdzie zaczynasz? Najprawdopodobniej z popcornu. Nie będziemy osądzać.
