Sledování spánku je stále populárnější a poskytuje informace o vašem spánku a celkovém zdraví. Od profesionálních sportovců po datové nadšence, mnozí používají tato zařízení – obvykle hodinky nebo prsten – ke sledování věcí, jako je srdeční frekvence, teplota a pohyb, a nakonec vám dají skóre za váš spánek. I když tato skóre nejsou zcela přesná, mohou odhalit trendy ve vašich spánkových návycích a slouží jako cenný ukazatel kvality vašeho spánku. Jak vysvětluje odborník na spánek Nishi Bhopal, M.D.: „Je důležitější sledovat trendy v čase než jednotlivé noci.“
Zde je pět klíčových faktorů, které mohou významně ovlivnit vaše skóre spánku, spolu s konkrétními kroky k jeho zlepšení:
1. Jít pozdě spát
Každý člověk má přirozené časové období, kdy je jeho tělo připraveno ke spánku – známé jako váš „chronotyp“. Překročení této ideální doby spánku může negativně ovlivnit vaše skóre spánku, i když se to snažíte kompenzovat delším spánkem. Například nošení prstenu Oura ukázalo, že osm hodin spánku počínaje 22:30. trvale vedlo k lepším výsledkům než osm hodin počínaje 23:30, což vedlo k menšímu REM a hlubokému spánku později v noci.
Co dělat: I když jsou občasné pozdní noci nevyhnutelné, neustálé oddalování spánku může být škodlivé. Dr. Catherine Darleyová, specialistka na přirozené poruchy spánku, doporučuje nastavit si „alarm před spaním“ hodinu před ideálním spaním jako připomínku k relaxaci.
2. Neklidné myšlenky v noci
Stres a úzkost se často zvyšují, když jdete spát, což spouští reakci boj nebo útěk a uvolňuje kortizol. To může prodloužit dobu spánku (dobu potřebnou k usnutí) a vytvořit cyklus úzkosti z nedostatku spánku, který se odráží ve vašich údajích o spánku.
Co dělat: Zvažte začlenění uklidňujících přísad nebo doplňků do vaší noční rutiny, které vám pomohou uklidnit vaši mysl.
3. Nadměrné vystavení světlu
I mírné vystavení světlu může narušit spánek tím, že zkrátí celkovou dobu spánku, prodlouží dobu bdění a sníží množství hlubokého a REM spánku. To je důvod, proč mají pracovníci na směny často potíže s nastavením zdravých spánkových cyklů.
Udělejte: Investujte do zatemňovacích závěsů, abyste minimalizovali světelné znečištění. Alternativně může nošení spánkové masky chránit hluboký spánek a zlepšit bdělost následující den.
4. Pozdní večeře
Jídlo těsně před spaním může negativně ovlivnit kvalitu spánku. Trávení těžkého jídla před spaním vás může udržet déle vzhůru nebo způsobit noční probouzení. Tento účinek se zvyšuje pitím alkoholu.
Co dělat: Zkuste dokončit večeři asi tři hodiny před spaním, abyste měli čas na trávení. Zaveďte konzistentní stravovací režim a vybírejte lehčí, snáze stravitelná jídla, zejména ta, která obsahují živiny podporující spánek, jako je hořčík, v noci, kdy zůstanete dlouho vzhůru.
5. Nedostatek denní aktivity
Dokonce i v noci, kdy * máte pocit*, že jste spali dobře, může váš sledovač odhalit úzkost. Nedostatek fyzické aktivity během dne může vést k nočnímu neklidu, protože cvičení pomáhá unavovat tělo a uvolnit mysl.
Co dělat: Zařaďte každodenní pohyb do své každodenní rutiny. Bylo prokázáno, že zejména odporové cvičení prodlužuje dobu spánku a zkracuje dobu potřebnou k usnutí.
I když sledovače spánku nejsou dokonalé, mohou zvýraznit oblasti ve vašem spánku, které je třeba upravit. Zaměřením se na tyto klíčové faktory – konzistentnost před spaním, duševní jasnost, minimalizaci světla, načasování jídla a zvýšení denní aktivity – můžete pracovat na zlepšení skóre spánku a v konečném důsledku zlepšit své celkové zdraví a pohodu. Pokud hledáte nový sledovač, zvažte zakoupení modelu, který poskytuje přesná data pro užitečnější doporučení.
