Kvalita vašeho spánku není jen osobní preference. To je základ vašeho zdraví. Když se odpočinek pokazí, všechno ostatní se rozpadne. Práce trpí. Vztahy v rodině se mění. Řešením není magie. To je biologie.
Některé základy už pravděpodobně znáte. Víš všechno ostatní? Podívejme se na důkazy.
Pravidlo pravidelnosti
Nejúčinnějším nástrojem pro zlepšení spánku je přísný rozvrh. Měli byste se probouzet každý den ve stejnou dobu. I o víkendech.
Tělo a mysl jsou stvoření zvyku. Pravidelnost vysílá bezpečnostní signál do vašeho nervového systému. Výsledkem je klidnější dovolená. Pokusy „spát“ během víkendu neobnoví narušený rytmus. Často to jen zhoršují.
Čas tréninku
Jsou pozdní tréninky špatné pro spánek? Odpověď je nejednoznačná. Fyzická aktivita unavuje tělo. Ale také zrychluje mysl.
Výzkum ukazuje malou přímou souvislost mezi dobou cvičení a schopností usnout. Pokud máte pocit, že vám lekce do pozdních nočních hodin brání, zkuste je přesunout na dřívější čas. Samotná fyzická aktivita pozitivně koreluje s dobrým spánkem. Stačí si najít optimální časové období.
Práh denního spánku
Jak dlouho by měl spánek trvat? Uchovávejte do 30 minut.
V ideálním případě miřte na méně než 30 minut. Delší spánek vás uvede do hlubších fází spánku. Probuzení z hluboké fáze způsobuje pocit vyčerpání. To může zničit váš noční odpočinek.
Modré světlo a před spaním
Kolik hodin před spaním byste měli přestat používat obrazovky? Začněte hodinu před spaním.
Jasné světlo stimuluje mozek. Udržuje vás to ve střehu. Vyhněte se používání svítících zařízení 60 minut před spaním. To pomáhá mysli uklidnit se. Vaše ložnice není diskotéka. Vypněte stroboskopy.
Ideální teplota v ložnici
Většina lidí si nejlépe odpočine, když je teplota 65 stupňů Fahrenheita (18 stupňů Celsia).
Ideální teplota se může lišit. Ale Sleep Foundation doporučuje 60-67 stupňů Fahrenheita (15-19 stupňů Celsia) pro optimální odpočinek. 75 stupňů je příliš teplo na hluboké zotavení. 70 stupňů je pro mnoho lidí často příliš horko.
Sny a paměť
Kolik hodin každou noc sníme? Asi dvě hodiny.
Obvykle trávíme dvě hodiny ve spánku s rychlým pohybem očí (REM). Jen si to většinou nepamatujeme. Nesníme každou noc ve formě, kterou si pamatujeme. Ale tento proces se děje každý den.
Životnost matrace
Jaká je maximální životnost kvalitní matrace? Devět let.
Vysoce kvalitní matrace vydrží i deset let. Levné – jen pár let. Babiččina matrace z roku 1985 musí odejít do důchodu. Vyměňte ji, když se prohýbá. Vaše páteř potřebuje podporu.
Spací polohy
Jaká je nejoblíbenější poloha při spánku v Americe? Poloha plodu.
41 % Američanů spí na boku s pokrčenými rameny a koleny. Je to národní favorit.
Jaká je nejlepší poloha na spaní? Na zádech.
Pouze 8 % Američanů spí tímto způsobem. Odborníci to doporučují. Vaše hlava, krk a páteř zůstávají v neutrální poloze. Tím se sníží zatížení.
Pokud stále spíte na břiše
Spánek na břiše narušuje vyrovnání vaší páteře a krku. Je to těžké na tělo.
Pokud prostě nemůžete přestat spát na břiše, použijte měkčí polštář. Velmi měkký polštář dokáže srovnat páteř do rovnější linie. To pomáhá minimalizovat bolest krku. Neužívejte léky na uvolnění svalů. Nespěte na partnerově hrudi. Stačí upravit polštář.
