Hochintensives Intervalltraining (HIIT) liegt nicht im Trend. Es handelt sich um eine durch Trainingswissenschaft unterstützte Methode, die in kurzen Zeitfenstern erhebliche physiologische Vorteile bietet. Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen. Sie müssen lediglich zwischen kurzen, intensiven Anstrengungsphasen und Erholungsphasen abwechseln.
Dieser Ansatz zwingt Ihr Herz, Ihre Muskeln und Ihre Energiespeicher dazu, sich schnell anzupassen. Eine typische Sitzung dauert nur zehn bis dreißig Minuten. Durch die harten Intervalle steigt Ihre Herzfrequenz oft auf 80 Prozent oder mehr Ihres Maximums. Das ist heftig. Aber es muss sich nicht wie eine Filmmontage anfühlen.
Intelligentes Training skaliert den Aufwand an Ihr aktuelles Fitnessniveau. Die Forschung bringt diese Methode mit einer verbesserten Herz-Kreislauf-Fitness in Verbindung. Es unterstützt auch eine bessere Körperzusammensetzung und eine effiziente Kalorienverbrennung. Der Schlüssel liegt darin, genügend Ruhe und Erholung in den Plan einzubeziehen.
HIIT-Workouts für Anfänger für Sicherheit und Fundament
Anfänger sollten mit einer geringeren Intensität beginnen. Einfache Bewegungen reduzieren das Verletzungsrisiko. Sie helfen Ihnen auch dabei, zu lernen, wie sich hohe Intensität tatsächlich anfühlt, ohne die erste Sitzung in einen Überlebenstest zu verwandeln.
Beginnen Sie jedes Training mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmen. März an Ort und Stelle. Machen Sie einfache Hampelmänner. Treten Sie hin und her. Bewegen Sie Ihre Gelenke in einem angenehmen Bewegungsbereich. Das Ziel besteht darin, Ihre Körpertemperatur zu erhöhen, bevor die intensiven Ausbrüche beginnen.
Ein anfängerfreundliches Arbeits-Ruhe-Verhältnis beträgt 1:2 oder 1:3. Dies könnte dreißig Sekunden hochintensives Training bedeuten, gefolgt von sechzig bis neunzig Sekunden Pause. Bewegen Sie sich während der aktiven Erholung weiterhin mit geringer Intensität. Gehen Sie auf der Stelle. Hören Sie nicht ganz auf.
Probieren Sie diesen einfachen Körpergewichtszirkel aus:
- Jumping Jacks mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Liegestütze von den Knien oder gegen eine Wand.
- Marschieren mit hohen Knien statt Sprinten auf der Stelle.
- Plank-Halt von den Knien.
- Ruhen Sie sich vor der nächsten Runde lange genug aus, um normal zu atmen.
Sie können die Planke an Bergsteiger weitergeben. Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Bringen Sie das linke Bein nach vorne, bringen Sie es zurück und bringen Sie dann das andere Bein nach vorne. Dies trainiert die Rumpfmuskulatur und erhöht gleichzeitig Ihre Herzfrequenz. Anfänger können es verlangsamen. Machen Sie einen Schritt nach dem anderen.
Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn ein Gelenk schmerzt, Ihre Form auseinanderfällt oder Sie scharfe oder schwindelerregende Schmerzen verspüren, hören Sie auf. Neu bewerten. Ein zertifizierter Personal Trainer kann Ihnen dabei helfen, Ihr Programm an Ihr aktuelles Niveau anzupassen.
Fortgeschrittene HIIT-Workouts für Ausdauer und Kontrolle
Fortgeschrittene Trainingseinheiten nutzen kürzere Erholungsphasen. Übergänge sind schneller. Die Übungen sind anspruchsvoller. Ab diesem Zeitpunkt fühlen sich die Intervalle an, als würde man einen Lichtschalter umlegen. Harte Anstrengung. Zurücksetzen. Wieder eine harte Anstrengung.
Ein übliches Format sind 45 Sekunden Arbeit, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Ein anderes ist das 30:30-Modell. Dreißig Sekunden hochintensives Training, dann dreißig Sekunden aktive Erholung mit geringerer Intensität. Wiederholen Sie den Vorgang sechs bis zehn Minuten lang.
Tabata ist noch enger. Zwanzig Sekunden hochintensives Training, gefolgt von zehn Sekunden Pause. Vier Minuten lang wiederholen.
Ein 30-20-10-Format steigert die Intensität innerhalb jeder Minute. Bewegen Sie sich 30 Sekunden lang mit geringer Intensität. Zwanzig Sekunden bei mäßiger Anstrengung. Zehn Sekunden bei nahezu voller Anstrengung. Diese Struktur lehrt Kontrolle, nicht nur Geschwindigkeit.
Zu den Übungen für Fortgeschrittene können Squat Jumps, Mountain Climbers, High Knees, Liegestütze und schnelle Ausfallschritte gehören. Beginnen Sie bei Squat-Sprüngen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beuge die Knie. Fahren Sie durch den Unterkörper. Lande sanft. Halten Sie die weniger intensive Variante – normale Kniebeugen – in der Nähe, wenn die Müdigkeit Ihre Form verändert.
Dieses Level kann Krafttraining mit Cardio kombinieren. Abwechselnde Körpergewichtsbewegungen mit moderaten Gewichten. Verwenden Sie keine schweren Gewichte, bis Sie die Technik stabil halten können. Krafttraining fördert die Muskelkraft und -masse. Die hochintensiven Stöße stellen die kardiorespiratorische Fitness auf die Probe.
HIIT kann die Ausdauer bei Outdoor-Aktivitäten wie Wandern und Radfahren verbessern. Es kann drinnen ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Dies macht es praktisch für Wohnzimmer und Hotelzimmer.
Fortgeschrittene HIIT-Workouts für Höchstleistungen
Bei fortgeschrittenem HIIT geht es nicht nur darum, mehr Übungen schneller zu machen. Es ist geplanter Stress. Die Arbeit ist schärfer. Der Rest ist enger. Die Übungen erfordern mehr Koordination.
Zu den erweiterten Optionen gehören Sprintintervalle, Rudergeräteintervalle, Kettlebell-Schwünge, Burpees, Squat-Jumps, explosive Liegestütze und komplexe Krafttrainingszirkel. Ein Rudergerät funktioniert gut, weil es die Beine, den Rücken, die Arme und die Rumpfmuskulatur trainiert. Sie können die Ausgabe schnell steuern.
Ein fortgeschrittenes Setup könnte vierzig Sekunden hochintensives Training, zwanzig Sekunden Pause und fünf Runden pro Übung umfassen. Eine andere Möglichkeit könnte ein kurzer Sprint, ein kurzer Spaziergang und eine Wiederholung über acht Runden sein. Das Ziel besteht darin, so viele Wiederholungen wie möglich mit sauberer Form auszuführen. Nicht um jeden Preis so viele Wiederholungen wie möglich.
Minimale Ruhezeiten erhöhen die Anforderungen an die Herz-Kreislauf-Entwicklung. Mit der Zeit kann regelmäßiges HIIT den VO2max verbessern. Dies ist ein Maß dafür, wie gut Ihr Körper bei hartem Training Sauerstoff nutzt.
Die Forschung bringt HIIT auch mit Verbesserungen des Blutdrucks und der Ruheherzfrequenz in Verbindung. Diese Faktoren sind wichtig für die Verringerung des Risikos einer Herzerkrankung und deren Entwicklung im Laufe der Zeit.
Fortgeschrittene Sportler benötigen noch ein Aufwärmtraining. Erhöhen Sie die Intensität schrittweise vor den härtesten Intervallen.
Fortgeschrittene Sportler benötigen noch ein Aufwärmtraining. Erhöhen Sie die Intensität schrittweise vor den härtesten Intervallen. Kühlen Sie sich nach dem Training ab. Heben Sie sich statische Dehnübungen für den Schluss auf. Tun Sie dies, wenn die Muskeln warm sind und die Hauptarbeit erledigt ist.
Die Folgen von hochintensivem Training
Die Kalorienverbrennung hört nicht auf, wenn Sie aufhören, sich zu bewegen. Das ist der eigentliche Reiz eines hochintensiven Intervalltrainings. Es geht nicht nur um die Minuten, die man damit verbringt, nach Luft zu schnappen. Es geht darum, was als nächstes passiert.
Ihr Körper tritt in einen Erholungszustand ein, der als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training bezeichnet wird. Der Körper verbraucht zusätzlichen Sauerstoff, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Dieser Prozess erfordert Energie. Beim Abkühlen verbrennen Sie weiterhin Kalorien. Gewebe repariert sich selbst. Die Energiespeicher füllen sich wieder.
Es handelt sich nicht um einen Zaubertrick zum Fettschmelzen. Der Fettabbau hängt immer noch von der Nahrungsaufnahme ab. Schlaf ist wichtig. Der Stresspegel ist wichtig. Konsistenz ist wichtig.
Studien bestätigen jedoch, dass hochintensives Intervalltraining das Körperfett reduziert. Es hilft, fettfreie Masse zu erhalten. Der Muskel bleibt intakt. Dies ist für den langfristigen Stoffwechsel von Bedeutung.
Intensität an Fähigkeit anpassen
Eine Einheitsgröße passt nicht für alle. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie das Training individuell anpassen.
- Anfänger benötigen längere Erholungsphasen.
- Fortgeschrittene Trainierende können die Ruheintervalle verkürzen.
- Fortgeschrittene Sportler können Kraft und Widerstand steigern.
Intensität muss echt sein. Wenn die harten Teile nicht hart sind, sinkt der Nutzen. Die Genesung muss respektiert werden. Der Plan muss umfassendere Fitnessziele unterstützen.
Dieser Ansatz fördert die kardiovaskuläre Fitness. Es spart Zeit. Sie brauchen keine Stunde auf einem Laufband.
Dieser Artikel wurde mit KI-Technologie erstellt. Anschließend wurde es von einem HowStuffWorks-Redakteur auf Fakten überprüft und bearbeitet.
