El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) no es una tendencia. Es un método respaldado por la ciencia del ejercicio que ofrece importantes beneficios fisiológicos en períodos cortos. No necesitas pasar horas en el gimnasio. Simplemente necesitas alternar entre breves ráfagas de esfuerzo intenso y períodos de recuperación.
Este enfoque obliga al corazón, los músculos y las reservas de energía a adaptarse rápidamente. Una sesión típica dura sólo de diez a treinta minutos. Los intervalos difíciles a menudo elevan su frecuencia cardíaca al 80 por ciento o más de su máximo. Eso es intenso. Pero no tiene por qué parecer un montaje de película.
El entrenamiento inteligente adapta el esfuerzo a tu nivel de condición física actual. La investigación vincula este método con una mejor aptitud cardiovascular. También favorece una mejor composición corporal y una quema eficiente de calorías. La clave es incluir suficiente descanso y recuperación en el plan.
Entrenamientos HIIT para principiantes para seguridad y base
Los principiantes deberían empezar con una intensidad más baja. Los movimientos simples reducen el riesgo de lesiones. También te ayudan a aprender cómo se siente realmente la alta intensidad sin convertir la primera sesión en una prueba de supervivencia.
Comience cada entrenamiento con un calentamiento de cinco a diez minutos. Marcha en el lugar. Haz saltos fáciles. Paso de lado a lado. Mueva sus articulaciones a través de un rango de movimiento cómodo. El objetivo es elevar la temperatura corporal antes de que comiencen las intensas ráfagas.
Una relación trabajo-descanso adecuada para principiantes es 1:2 o 1:3. Esto podría significar treinta segundos de trabajo de alta intensidad seguidos de sesenta a noventa segundos de descanso. Durante la recuperación activa, siga moviéndose a baja intensidad. Camine en el lugar. No te detengas por completo.
Pruebe este sencillo circuito de peso corporal:
- Saltos de tijera con los pies separados a la altura de las caderas.
- Flexiones desde las rodillas o contra una pared.
- Marchar con las rodillas altas en lugar de correr en el lugar.
- Sujeción en plancha desde las rodillas.
- Descansar el tiempo suficiente para respirar normalmente antes de la siguiente ronda.
Puedes hacer avanzar la tabla hasta los alpinistas. Comience en una posición de flexión. Lleva la pierna izquierda hacia adelante, regrésala y luego lleva la otra pierna hacia adelante. Esto entrena los músculos centrales mientras aumenta el ritmo cardíaco. Los principiantes pueden ralentizarlo. Da un paso a la vez.
Escuche a su cuerpo. Si le duele una articulación, su forma se desmorona o siente un dolor agudo o mareado, deténgase. Revalorar. Un entrenador personal certificado puede ayudarle a ajustar su programa para que coincida con su nivel actual.
Entrenamientos HIIT intermedios para resistencia y control
Los entrenamientos intermedios utilizan períodos de recuperación más cortos. Las transiciones son más rápidas. Los ejercicios son más desafiantes. Aquí es donde los intervalos comienzan a parecer como encender un interruptor de luz. Duro esfuerzo. Reiniciar. Duro esfuerzo de nuevo.
Un formato común es cuarenta y cinco segundos de trabajo seguidos de quince segundos de descanso. Otro es el modelo 30:30. Treinta segundos de ejercicio de alta intensidad, luego treinta segundos de recuperación activa de menor intensidad. Repita durante seis a diez minutos.
Tabata es aún más estricto. Veinte segundos de trabajo de alta intensidad seguidos de diez segundos de descanso. Repita durante cuatro minutos.
Un formato 30-20-10 genera intensidad en cada minuto. Muévete durante treinta segundos a baja intensidad. Veinte segundos con esfuerzo moderado. Diez segundos con un esfuerzo casi total. Esta estructura enseña control, no sólo velocidad.
Los ejercicios intermedios pueden incluir saltos en cuclillas, alpinistas, rodillas altas, flexiones y estocadas rápidas con pasos hacia atrás. Para saltos en cuclillas, comience con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas. Conduce por la parte inferior del cuerpo. Aterriza suavemente. Mantenga cerca la versión menos intensa (sentadillas regulares) si la fatiga cambia su forma.
Este nivel puede combinar entrenamiento de resistencia con cardio. Movimientos alternos de peso corporal con pesas moderadas. No utilices pesos pesados hasta que puedas mantener la técnica estable. El entrenamiento de fuerza favorece la fuerza y la masa muscular. Las ráfagas de alta intensidad desafían la aptitud cardiorrespiratoria.
HIIT puede mejorar la resistencia para actividades al aire libre como senderismo y ciclismo. Se puede realizar en interiores con marcha cero. Esto lo hace útil para salas de estar y habitaciones de hotel.
Entrenamientos HIIT avanzados para un máximo rendimiento
HIIT avanzado no es sólo hacer más ejercicios más rápido. Es estrés planificado. El trabajo es más nítido. El resto es más estricto. Los ejercicios exigen más coordinación.
Las opciones avanzadas incluyen intervalos de sprint, intervalos de máquina de remo, balanceos con pesas rusas, burpees, saltos en cuclillas, flexiones explosivas y circuitos complejos de entrenamiento de resistencia. Una máquina de remo funciona bien porque entrena las piernas, la espalda, los brazos y los músculos centrales. Puede controlar la salida rápidamente.
Una configuración avanzada podría consistir en cuarenta segundos de trabajo de alta intensidad, veinte segundos de descanso y cinco rondas por ejercicio. Otra podría ser una corta carrera rápida, una breve caminata y repetir durante ocho rondas. El objetivo es realizar tantas repeticiones como sea posible con una forma limpia. No tantas repeticiones como sea posible a cualquier precio.
Un descanso mínimo aumenta la exigencia del desarrollo cardiovascular. Con el tiempo, el HIIT regular puede mejorar el VO2 máx. Esta es una medida de qué tan bien su cuerpo utiliza el oxígeno durante el ejercicio intenso.
La investigación también conecta el HIIT con mejoras en la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo. Estos factores son importantes para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y desarrollarla con el tiempo.
Los atletas avanzados todavía necesitan un calentamiento. Aumente gradualmente la intensidad antes de los intervalos más difíciles.
Los atletas avanzados todavía necesitan un calentamiento. Aumente gradualmente la intensidad antes de los intervalos más difíciles. Enfríe después del entrenamiento. Guarde los estiramientos estáticos para el final. Haga esto cuando los músculos estén calientes y el trabajo principal esté hecho.
Las consecuencias del entrenamiento de alta intensidad
La quema de calorías no se detiene cuando dejas de moverte. Ese es el verdadero atractivo del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. No se trata sólo de los minutos que pasamos jadeando por aire. Se trata de lo que sucederá después.
Tu cuerpo entra en un estado de recuperación llamado consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio. El cuerpo consume oxígeno adicional para restablecer el equilibrio. Este proceso exige energía. Continúas quemando calorías mientras te enfrías. El tejido se repara a sí mismo. Recarga de depósitos de energía.
No es un truco mágico para derretir grasas. La pérdida de grasa todavía depende de la ingesta de alimentos. El sueño importa. Los niveles de estrés importan. La coherencia importa.
Sin embargo, los estudios confirman que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad reduce la grasa corporal. Ayuda a conservar la masa magra. El músculo permanece intacto. Esto es importante para el metabolismo a largo plazo.
Emparejar la intensidad con la capacidad
Una talla única no sirve para todos. Los mejores resultados se obtienen al adaptar el entrenamiento.
- Los principiantes necesitan períodos de recuperación más largos.
- Los deportistas intermedios pueden acortar los intervalos de descanso.
- Los atletas avanzados pueden aumentar la potencia y la resistencia.
La intensidad debe ser genuina. Si las partes difíciles no lo son, el beneficio disminuye. Hay que respetar la recuperación. El plan debe respaldar objetivos de acondicionamiento físico más amplios.
Este enfoque desarrolla la aptitud cardiovascular. Ahorra tiempo. No necesitas una hora en la cinta de correr.
Este artículo fue creado con tecnología de inteligencia artificial. Luego fue verificado y editado por un editor de HowStuffWorks.
