Uw slaapkwaliteit is niet alleen een persoonlijke voorkeur. Het is de basis van je gezondheid. Wanneer de rust verslechtert, rafelt al het andere. Het werk lijdt eronder. De gezinsdynamiek verandert. De oplossing is geen magie. Het is biologie.
Je kent waarschijnlijk al een aantal basisprincipes. Kent u de rest? Laten we naar het bewijs kijken.
De consistentieregel
Het meest effectieve hulpmiddel voor een betere slaap is een strak schema. Je moet elke dag op hetzelfde tijdstip wakker worden. Zelfs in het weekend.
Lichaam en geest zijn gewoontegedreven wezens. Regelmaat duidt op veiligheid voor uw zenuwstelsel. Dit leidt tot meer vredige rust. Slaap inhalen in het weekend lost een verstoord ritme niet op. Het verstoort het vaak nog verder.
Oefeningstijdstip
Is laat sporten slecht voor de slaap? Het antwoord is ingewikkeld. Lichaamsbeweging maakt je moe. Het verruimt ook je geest.
Studies tonen aan dat er weinig direct verband bestaat tussen de tijd dat u traint en uw vermogen om te slapen. Als je denkt dat late trainingen je wakker houden, experimenteer dan met eerdere sessies. Lichaamsbeweging zelf wordt positief geassocieerd met een goede nachtrust. Zoek gewoon uw raam.
De dutjesdrempel
Hoe lang moet een dutje duren? Houd het onder de 30 minuten.
Idealiter streef je naar minder dan 30 minuten. Alles wat langer duurt, riskeert in een diepe slaap terecht te komen. Wakker worden uit een diepe slaap voelt duizelig. Het kan je avond verpesten.
Blauw licht en bedtijd
Hoe lang voor het slapengaan moet u stoppen met het gebruik van beeldschermen? Begin een uur voor het slapengaan.
Fel licht stimuleert de hersenen. Het houdt je alert. Vermijd gloeiende apparaten gedurende 60 minuten voordat u gaat slapen. Dit helpt je geest tot rust te komen. Je slaapkamer is geen discoclub. Schakel de stroboscooplampen uit.
De ideale slaapkamertemperatuur
De meeste mensen rusten het beste bij 65 graden Fahrenheit (18 graden Celsius).
Ideale temperaturen variëren. Maar de Sleep Foundation suggereert 60 tot 67 graden Fahrenheit (15-19 graden Celsius) voor optimale rust. 75 graden is te warm voor diep herstel. 70 graden is voor velen vaak te warm.
Dromen en herinneringen
Hoeveel uur dromen we elke nacht? Ongeveer twee uur.
Normaal gesproken brengen we twee uur door in de REM-slaap. We herinneren het ons meestal niet. We dromen niet elke nacht op een manier die we ons kunnen herinneren. Maar het proces is nachtelijk.
Matraslevensduur
Wat is de maximale levensduur van een kwaliteitsmatras? Negen jaar.
Een matras van hoge kwaliteit kan tien jaar meegaan. Een goedkope gaat maar een paar jaar mee. Oma’s matras uit 1985 moet weg. Vervang hem als hij doorzakt. Je wervelkolom heeft ondersteuning nodig.
Slaapposities
Wat is de populairste slaaphouding in Amerika? De foetushouding.
41% van de Amerikanen slaapt op zijn zij met opgetrokken schouders en gebogen knieën. Dit is de nationale favoriet.
Wat is de beste slaaphouding? Op je rug.
Slechts 8% van de Amerikanen slaapt op deze manier. Deskundigen raden het aan. Je hoofd, nek en wervelkolom blijven in een neutrale positie. Het vermindert de spanning.
Als je op je buik moet slapen
Als u op uw buik slaapt, raken uw ruggengraat en nek uit balans. Het is zwaar voor je lichaam.
Als u gewoon op uw buik moet slapen, gebruik dan een zachter kussen. Een heel zacht kussen kan uw wervelkolom in een rechtere lijn brengen. Dit helpt nekpijn tot een minimum te beperken. Gebruik geen spierverslappers. Slaap niet op de borst van uw partner. Pas gewoon je kussen aan.
