Jakość snu to nie tylko kwestia osobistych preferencji. To podstawa Twojego zdrowia. Kiedy odpoczynek idzie źle, wszystko inne się rozpada. Praca cierpi. Zmieniają się relacje w rodzinie. Rozwiązanie nie jest magią. To jest biologia.
Prawdopodobnie znasz już niektóre podstawy. Czy wiesz wszystko inne? Spójrzmy na dowody.
Zasada regularności
Najskuteczniejszym narzędziem poprawy snu jest ścisły harmonogram. Każdego dnia powinieneś budzić się o tej samej porze. Nawet w weekendy.
Ciało i umysł są stworzeniami, które podlegają przyzwyczajeniom. Regularność wysyła sygnał bezpieczeństwa do Twojego układu nerwowego. Dzięki temu wakacje będą bardziej relaksujące. Próby „zasnięcia” w weekend nie przywracają zaburzonego rytmu. Często tylko pogarszają sprawę.
Czas szkolenia
Czy późne treningi negatywnie wpływają na sen? Odpowiedź jest niejednoznaczna. Aktywność fizyczna męczy organizm. Ale to także przyspiesza umysł.
Badania pokazują niewielki bezpośredni związek między czasem ćwiczeń a zdolnością do zasypiania. Jeśli masz wrażenie, że wieczorne zajęcia nie pozwalają Ci zasnąć, spróbuj przenieść je na wcześniejszą godzinę. Sama aktywność fizyczna jest pozytywnie skorelowana z dobrym snem. Po prostu znajdź optymalny okres.
Próg snu w ciągu dnia
Jak długo powinna trwać drzemka? Przechowuj w ciągu 30 minut.
Idealnie byłoby, gdyby trwało to mniej niż 30 minut. Jeśli śpisz dłużej, możesz wejść w głębsze fazy snu. Wybudzenie się z fazy głębokiej powoduje uczucie wyczerpania. To może zrujnować Twój nocny odpoczynek.
Niebieskie światło i pora snu
Na ile godzin przed snem należy przestać korzystać z ekranów? Zacznij na godzinę przed snem.
Jasne światło stymuluje mózg. Dzięki niemu będziesz czujny. Unikaj używania świecących urządzeń na 60 minut przed snem. Pomaga to uspokoić umysł. Twoja sypialnia to nie dyskoteka. Wyłącz stroboskopy.
Idealna temperatura w sypialni
Większość ludzi najlepiej odpoczywa, gdy temperatura wynosi 65 stopni Fahrenheita (18 stopni Celsjusza).
Idealna temperatura może się różnić. Jednak fundacja Sleep Foundation zaleca temperaturę 15–19 stopni Celsjusza (60–67 stopni Fahrenheita) dla optymalnego odpoczynku. 75 stopni to za ciepło na głęboką regenerację. Dla wielu osób temperatura 70 stopni jest często za wysoka.
Marzenia i pamięć
Ile godzin śnimy każdej nocy? Około dwóch godzin.
Zwykle spędzamy dwie godziny w fazie snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Po prostu zwykle o tym nie pamiętamy. Nie śnimy każdej nocy w formie, którą jesteśmy w stanie zapamiętać. Ale ten proces zachodzi każdego dnia.
Żywotność materaca
Jaka jest maksymalna żywotność wysokiej jakości materaca? Dziewięć lat.
Wysokiej jakości materac może służyć przez dekadę. Tanie – tylko kilka lat. Materac babci z 1985 roku musi przejść na emeryturę. Wymień go, gdy zwisa. Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia.
Pozycje do spania
Jaka jest najpopularniejsza pozycja do spania w Ameryce? Pozycja embrionalna.
41% Amerykanów śpi na boku z ugiętymi ramionami i kolanami. To ulubieniec narodowy.
Jaka jest najlepsza pozycja do spania? Z tyłu.
Tylko 8% Amerykanów śpi w ten sposób. Eksperci to zalecają. Twoja głowa, szyja i kręgosłup pozostają w neutralnej pozycji. Zmniejsza to obciążenie.
Jeśli nadal śpisz na brzuchu
Spanie na brzuchu zaburza ustawienie kręgosłupa i szyi. Jest to trudne dla organizmu.
Jeśli nie możesz przestać spać na brzuchu, użyj bardziej miękkiej poduszki. Bardzo miękka poduszka może ustawić kręgosłup w prostszą linię. Pomaga to zminimalizować ból szyi. Nie bierz środków zwiotczających mięśnie. Nie śpij na klatce piersiowej partnera. Po prostu wyreguluj poduszkę.
