Quinoa is een populaire keuze geworden als gezonder alternatief voor granen zoals rijst, pasta of couscous. Hoewel het vaak een ‘pseudograan’ wordt genoemd, is het technisch gezien een zaadje – en biedt het volgens de Whole Grains Council voedingsvoordelen die vergelijkbaar zijn met die van volkoren graan. Net als andere granen raden deskundigen over het algemeen aan om quinoa vóór consumptie te koken.
Quinoa: een voedingskrachtcentrale
Uit gegevens van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) blijkt dat een enkele kop gekookte quinoa een aanzienlijke klap oplevert: 7,45 gram (g) eiwit. Dit overtreft de 6,3 gram die in een groot gekookt ei zit – waardoor quinoa een waardevolle voedingsoptie is, vooral voor veganisten of mensen die hun eiwitinname willen verhogen.
Naast eiwitten is gekookte quinoa een nuttige bron van belangrijke mineralen: een kopje levert 109 milligram (mg) magnesium, 291 mg kalium, 2,52 mg ijzer en 1,85 mg zink.
Volgens de National Coeliac Association kunnen personen met glutenintolerantie veilig quinoa in hun dieet opnemen. Het is echter van cruciaal belang om te controleren op ‘glutenvrije’ labels op de verpakking, omdat de kans op kruisbesmetting met gluten tijdens de landbouw, het transport of de verwerking een reële zorg is.
Onderzoek naar rauwe quinoa – risico’s en beloningen
Hoewel het technisch toegestaan is, wordt het consumeren van rauwe quinoa niet officieel goedgekeurd door gezondheidsexperts. Hoewel sommigen rauwe granen promoten, is voorzichtigheid geboden.
Gekiemde quinoa, die ongeveer 6 g eiwit, 4 g vet en 3 g vezels per portie van 51 g bevat (gegevens van USDA), is een veel voorkomende vorm van rauwe quinoa die wordt geconsumeerd. De vochtige omstandigheden die nodig zijn voor het ontkiemen kunnen echter de groei van bacteriën bevorderen, waardoor het risico op door voedsel overgedragen ziekten zoals E. coli of salmonella, zoals benadrukt door Cleveland Clinic. Het koken van gekiemde quinoa verkleint dit risico, hoewel het het mineraal- en vitaminegehalte enigszins kan verminderen.
Als je ervoor kiest om rauwe quinoa te eten, is het belangrijk om de zaden onder stromend water af te spoelen. Hierdoor wordt saponine verwijderd, een natuurlijk laagje dat een bittere smaak kan geven en de spijsvertering kan bemoeilijken, zoals opgemerkt door WH Foods.
Quinoa koken: een eenvoudige handleiding
Om de smaak van quinoa te benutten en de volledige voedingsvoordelen te benutten, is koken de sleutel. De Whole Grains Council beveelt een verhouding aan van 1 kopje droge quinoa op 2 kopjes water of bouillon, wat 3 kopjes gekookte quinoa oplevert.
Hier is een stapsgewijze handleiding:
- Spoel de quinoa om saponine te verwijderen.
- Combineer het met de vloeistof in een pan en breng aan de kook.
- Zet het vuur lager en laat ongeveer 15 minuten sudderen, totdat al het water is opgenomen.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health merkt op dat de kleine witte ‘staart’ – de kiem – die op elke korrel verschijnt, aangeeft dat deze gaar is.
- Haal het van het vuur en laat het vijf minuten staan voordat je het losmaakt met een vork.
Variatie- en smaakprofielen
Terwijl witte en gele quinoa worden aanbevolen voor beginners vanwege hun milde smaak, bieden rode en zwarte varianten een sterkere, aardse smaak en hebben ze de neiging hun vorm beter te behouden. Experimenteren met verschillende soorten kan variatie aan uw maaltijden toevoegen.
Concluderend: quinoa is een zeer voedzaam zaadje waar je het beste van kunt genieten na het koken. Het volgen van eenvoudige bereidingsstappen zorgt voor maximale smaak, veiligheid en voedingsvoordelen van dit veelzijdige ingrediënt.
