Микробиом кишечника звучит научно и изысканно, но по сути это просто живые микроорганизмы, обитающие внутри вас. Эти крошечные существа отвечают за пищеварение, обмен веществ и работу иммунной системы. Когда «плохие» микробы берут верх, равновесие нарушается. Именно в этот момент на помощь приходят пробиотики — живые культуры, которые вы употребляете в пищу, чтобы вытеснить вредных конкурентов.
Вот пять продуктов, которые действительно содержат полезные бактерии.
1. Кефир
Воспринимайте кефир как напиток, похожий на йогурт, но с характером. Он обладает терпким, острым и кислым вкусом, так как是经过 ферментации.
Всё начинается с кефирных зёрен. Это не рисовые зёрна, а симбиоз дрожжей и молочнокислых бактерий. Вы добавляете молоко, они размножаются, и в результате получается культура, богатая пробиотиками. Главную работу выполняет процесс ферментации.
Кефир содержит мало лактозы. Большинство людей с непереносимостью лактозы могут пить его без последствий. Кроме того, в нём много белка и кальция, а часто и витамина D. Пейте его в чистом виде или взбивайте в смузи — он отлично подходит для обоих вариантов.
2. Кимчи
Корейцы создали его первыми. Теперь Америка тоже хочет в эту игру.
Кимчи — это ферментированные овощи. Чаще всего используется капуста, но иногда добавляются редис, огурцы или лук. Соль, специи и молочнокислые бактерии доводят дело до конца. Уровень остроты может варьироваться от умеренного до огненного.
Исследования показывают, что кимчи снижает количество вредных бактерий в кишечнике. Оно помогает нормализовать уровень глюкозы в крови, давление и холестерин. Хорошие новости во всех отношениях. Содержание клетчатки добавляет ещё один уровень защиты для этих же показателей здоровья.
Ешьте его с рисом или самостоятельно. Главное — не притворяйтесь, что вам не нравится острота.
3. Комбуча
Она газированная. Она ферментирована. В ней содержатся следовые количества алкоголя, потому что дрожжи переработали часть сахара.
Чай, сахар, бактерии, дрожжи. Эта комбинация создаёт напиток, который, по claims, исцеляет душу и кишечник. Некоторые исследования указывают на наличие пробиотиков и антиоксидантов. Доказательства есть, но они неубедительны. Индустрия практически не регулируется.
Беременным женщинам и людям с ослабленным иммунитетом. Пропустите этот напиток, если ваш врач не скажет обратное. Всем остальным? Действуйте с осторожностью. Или просто выпейте обычный чай.
«Многие преимущества для здоровья были продемонстрированы… но необходимы дополнительные исследования».
4. Квашеная капуста
Квашеная капуста имеет китайские, европейские и американские корни. Она входит в клуб ферментированной капусты вместе с кимчи, но без дополнительных овощей и специй. Только капуста и молочная кислота.
Одно исследование показало, что большинство полезных бактерий выживают как в процессе ферментации, так и при упаковке. Это редкость для пробиотиков.
Перестаньте класть её только на хот-доги. Добавляйте на бургеры. В салаты. На доски с мясными закусками. Даже в картофельное пюре. Почему бы и нет? Её терпкий вкус отлично оттеняет тяжёлые углеводы.
5. Йогурт
Очевидный выбор. Ферментированное молоко. Нагрейте, добавьте бактерии, подождите. Пробиотики выживают, потому что их добавляют после нагрева. Важное различие.
Ищите Lactobacillus и Bifidobacterium. Читайте этикетку. Греческий йогурт или скыр дадут вам больше белка и кальция при меньшем содержании сахара.
Ешьте его в чистом виде. Добавляйте в овсянку. Смешивайте с заправкой для салатов. Его универсальность — это единственная реальная защита от скучной репутации.
Правила для живых культур
Пробиотики хрупки. Жара убивает их. Как и длительное пребывание в горячем автомобиле.
Читайте этикетку. Наличие «живых активных культур» имеет значение. Если ничего не сказано, считайте, что бактерии мертвы. Храните продукт в холодильнике. Следуйте инструкциям производителя.
Попробуйте следующее:
— Добавьте йогурт в смузи
— Замените газировку на комбучу в мохито без алкоголя
— Порежьте кимчи и положите на бургер
— Используйте греческий йогурт как основу для заправки
— Украсьте блины ягодами, богатыми пробиотиками
Последствия
Для большинства людей Lactobacillus и Bifidobacterium безопасны. Очень безопасны.
Но ваше тело может сначала протестовать. Газы — это обычное явление. Вздутие живота тоже. Это основные побочные эффекты. Ваш кишечник адаптируется к новым соседям.
Вводите их постепенно. Дайте своей системе время на перенастройку. Возможно, это поможет. А может быть, вы просто будете немного больше газировать. Посмотрим.
