Відстеження сну стає все більш популярним, надаючи інформацію про ваш режим сну та загальний стан здоров’я. Від професійних спортсменів до ентузіастів даних багато хто використовує ці пристрої (зазвичай годинник або кільце) для моніторингу таких речей, як частота серцевих скорочень, температура та рухи, зрештою даючи вам оцінку за ваш сон. Хоча ці показники не зовсім точні, вони можуть виявити тенденції у ваших звичках сну, слугуючи цінним показником якості вашого сну. Як пояснює сертифікований фахівець зі сну Ніші Бхопал, доктор медичних наук: «Важливіше відстежувати тенденції з часом, ніж окремі ночі».
Ось п’ять ключових факторів, які можуть суттєво вплинути на ваш показник сну, а також конкретні кроки для його покращення:
1. Пізно лягати спати
Кожна людина має природний період часу, коли її тіло готове до сну, відомий як ваш «хронотип». Перевищення цього ідеального часу сну може негативно вплинути на показник сну, навіть якщо ви спробуєте компенсувати це, спавши довше. Наприклад, носіння каблучки Oura показало, що вісім годин сну, починаючи з 22:30. постійно призводили до кращих результатів, ніж вісім годин, починаючи ближче до 23:30, що призводило до меншого швидкого сну та глибокого сну пізніше вночі.
Що робити: Хоча випадкові пізні ночі неминучі, постійне відкладення сну може бути шкідливим. Доктор Кетрін Дарлі, фахівець із природних розладів сну, рекомендує встановити «будильник перед сном» за годину до ідеального часу сну як нагадування про те, щоб розслабитися.
2. Неспокійні думки вночі
Стрес і тривога часто посилюються, коли ви лягаєте спати, викликаючи реакцію «бийся або біжи» та вивільняє кортизол. Це може збільшити час сну (час, необхідний, щоб заснути), створюючи цикл тривоги через недосипання, що відображається в даних про ваш сон.
Що робити: Подумайте про включення заспокійливих інгредієнтів або добавок у свій нічний розпорядок дня, щоб заспокоїти свій розум.
3. Надмірний вплив світла
Навіть легкий вплив світла може порушити сон, зменшивши загальну тривалість сну, збільшивши періоди неспання та зменшивши кількість глибокого та швидкого сну. Ось чому позмінним працівникам часто важко встановити здоровий цикл сну.
Зробіть: Інвестуйте в затемнені штори, щоб мінімізувати світлове забруднення. Крім того, носіння маски для сну може захистити глибокий сон і покращити неспання наступного дня.
4. Пізня вечеря
Їжа безпосередньо перед сном може негативно вплинути на якість сну. Переварювання важкої їжі перед сном може не давати вам спати довше або викликати пробудження вночі. Цей ефект посилюється при вживанні алкоголю.
Що робити: Спробуйте закінчити вечерю приблизно за три години до сну, щоб дати час для травлення. Встановіть послідовний розпорядок харчування та вибирайте легшу, легше засвоювану їжу, особливо ту, що містить поживні речовини, що сприяють сну, наприклад магній, увечері, коли ви не спаєте.
5. Відсутність щоденної активності
Навіть ночами, коли вам здається, що ви спали добре, ваш трекер може виявляти тривогу. Відсутність фізичної активності вдень може призвести до неспокою вночі, оскільки фізичні вправи допомагають втомити тіло та розслабити розум.
Що робити: Включіть щоденні рухи у свій розпорядок дня. Зокрема, доведено, що силові вправи збільшують тривалість сну та скорочують час, необхідний для засипання.
Хоча трекери сну не є досконалими, вони можуть виділити ті моменти у вашому розпорядку сну, які потребують коригування. Звертаючись до цих ключових факторів — постійний час сну, ясність розуму, мінімізація світла, час прийому їжі та збільшення щоденної активності — ви можете покращити свій показник сну та, зрештою, покращити загальний стан здоров’я та самопочуття. Якщо ви шукаєте новий трекер, подумайте про придбання моделі, яка надає точні дані для отримання більш дієвих рекомендацій.
