Las mujeres de alrededor de 30 años a menudo enfrentan una tormenta perfecta de presiones en la vida. Divorcio. Obstáculos para la crianza de los hijos. Pérdida de empleo. Sustos de salud.
Se podría esperar que este caos los rompiera.
En cambio, muchos encuentran estabilidad en el movimiento.
Ailsa Cowell, editora de salud de mindbodygreen, nota este patrón constantemente. Ella ve a las mujeres cambiando el pánico por la paz a través del fitness.
No se trata sólo de endorfinas. Esa “euforia del corredor” es real, claro. Pero el beneficio real es más profundo. Reconfigura la forma en que su cerebro maneja el estrés. Construye una armadura emocional.
Hablamos con tres expertos para analizar cómo el ejercicio desarrolla la resiliencia emocional en las mujeres y por qué es tan importante en este momento.
Por qué hacer ejercicio actúa como una vacuna contra el estrés
¿Alguna vez terminaste un entrenamiento brutal y de repente te diste cuenta de que tu lista de tareas pendientes ya no te asfixia?
Ese es el cambio en la química de tu cerebro.
Bergquist, uno de los expertos que consultamos, llama al ejercicio “buen estrés”. Cuando empujas voluntariamente tu cuerpo (levantando cosas pesadas o corriendo), estás entrenando tu sistema nervioso. Le estás enseñando que puedes soportar la presión.
Cuando los músculos se contraen, liberan mioquinas. A veces se les llama “moléculas de esperanza”. Estos le indican al cerebro que produzca BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). BDNF ayuda a desarrollar nuevas células cerebrales. Fortalece los que tienes. Es un trabajo de infraestructura para tu mente.
El movimiento regular también regula el cortisol. La principal hormona del estrés. Mientras reduce el cortisol, aumenta la dopamina y las endorfinas. Con el tiempo, esto mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Eso significa que te recuperas más rápido de “luchar o huir”. Te mantienes más tranquilo bajo el fuego.
Y no es necesario suicidarse para que funcione.
Joseph señala que el movimiento rítmico también ayuda. Baile. Movimientos de lado a lado. Calma el sistema nervioso de manera similar a las terapias traumatológicas mediante estimulación bilateral.
La comunidad también importa. Los entrenamientos en grupo matan dos pájaros de un tiro. Obtienes los beneficios fisiológicos y los sociales. Para las mujeres que a menudo se sienten aisladas por sus responsabilidades, la pertenencia es un salvavidas.
¿El ejercicio realmente ayuda a la ansiedad y la depresión?
Los factores estresantes de la vida se acumulan. Rápido.
Para muchos, esto genera ansiedad. Se estima que afecta a 264 millones de personas en todo el mundo. Las mujeres tienen el doble de probabilidades de sufrirlo en comparación con los hombres.
La depresión es otro resultado común. Las mujeres enfrentan un riesgo entre 2 y 3 veces mayor.
El ejercicio no es una panacea. Seamos claros en eso. Nada arregla todo.
Pero la investigación respalda su poder para ayudar.
Esto es lo que muestran los datos sobre cómo el ejercicio desarrolla la resiliencia emocional en las mujeres que enfrentan desafíos de salud mental:
- El ejercicio aeróbico reduce los síntomas de ansiedad y depresión.
- El entrenamiento de resistencia también funciona. O una mezcla de ambos.
- La actividad regular de moderada a vigorosa reduce la probabilidad de que se produzca depresión en primer lugar.
- Los movimientos conscientes como el Tai Chi o el yoga mejoran la regulación emocional.
Bergquist recomienda una combinación específica para las adaptaciones cerebrales. Una o dos sesiones de HIIT por semana. Además entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva. Ahí es donde ocurren los verdaderos cambios neuronales.
Foster prefiere la estructura del entrenamiento de fuerza. Pero también apuesta por los paseos por la naturaleza. Una caminata corta entre reuniones puede cambiar tu neuroquímica al instante. Calma el sistema.
Joseph reformula todo el objetivo. No pienses en las calorías. Piensa en la alegría.
Al crecer con la música caribeña, se dedica a bailar. “Utilice la métrica de acumular puntos en lugar de perder calorías”, dice.
Para las mujeres de mediana edad, este cambio es fundamental. El movimiento alivia la rigidez de las articulaciones. Mejora el sueño. Amortigua las fluctuaciones hormonales.
Por qué el descanso es parte de la ecuación de la fuerza mental
Nos olvidamos de la pieza de recuperación.
Cualquiera que haya realizado cinco clases de HIIT en una semana conoce el dolor. No del tipo bueno. Del tipo agotamiento.
El estrés sin recuperación conduce al sobreentrenamiento. Bergquist explica que agota las células en lugar de fortalecerlas.
Necesitas rituales. Dormir. Buena nutrición. Incluso cinco minutos de respiración tranquila. Estos son tan importantes como el entrenamiento en sí.
Foster lo expresa claramente: cuando te priorizas, todos los que te rodean se benefician. Es esencial, no egoísta.
Joseph advierte contra el uso del ejercicio como escape. Superar el agotamiento no es resiliencia. Sentirse culpable por faltar a una sesión no es disciplina. Es simplemente más estrés.
Queremos que el movimiento alivie el estrés. No es otra fuente de ello.
Cómo practicar el movimiento resiliente
La resiliencia vive al ritmo del estrés y la recuperación.
Si desea utilizar el fitness para apoyar su mente tanto como su cuerpo, pruebe esto:
- Mezcla: Intente realizar 1 o 2 sesiones cortas de HIIT y 2 o 3 sesiones de fuerza por semana.
- Muévete con alegría: Enumera tres actividades que te mejoren el ánimo. Bailar. Yoga. Caminando. Utilice esta lista cuando tenga poca energía.
- Honra la recuperación: Trata el sueño y el tiempo de inactividad como partes no negociables de tu plan de entrenamiento.
- Encuentra a tu gente: Una clase grupal o un compañero de paseo aumenta la coherencia y la conexión.
- Escucha a tu cuerpo: La culpa, el dolor o el agotamiento son señales para hacer una pausa. Respetar los límites es parte de ser fuerte.
El movimiento da forma a más que músculo. Da forma a la confianza. Da forma a tu capacidad para doblarte sin romperte.
Cada vez que levantas pesas, corres o te balanceas al ritmo, te estás demostrando algo a ti mismo.
Puedo hacer cosas difíciles.
Quizás hoy hacer algo difícil sea simplemente dar un paseo.
