Les femmes à la fin de la trentaine sont souvent confrontées à une véritable tempête de pressions de la vie. Divorce. Les obstacles parentaux. Perte d’emploi. La santé fait peur.
On pourrait s’attendre à ce que ce chaos les brise.
Au lieu de cela, beaucoup trouvent la stabilité dans leurs mouvements.
Ailsa Cowell, rédactrice en chef de la santé chez mindbodygreen, remarque constamment cette tendance. Elle voit des femmes échanger la panique contre la paix grâce au fitness.
Il ne s’agit pas seulement d’endorphines. Ce « high du coureur » est réel, bien sûr. Mais le bénéfice réel est plus profond. Il recâble la façon dont votre cerveau gère le stress. Cela construit une armure émotionnelle.
Nous avons discuté avec trois experts pour expliquer comment l’exercice renforce la résilience émotionnelle chez les femmes et pourquoi c’est si important en ce moment.
Pourquoi s’entraîner agit comme une inoculation de stress
Avez-vous déjà terminé un entraînement brutal et réalisé soudainement que votre liste de choses à faire ne vous étouffe plus ?
C’est la chimie de votre cerveau qui change.
Bergquist, l’un des experts que nous avons consultés, qualifie l’exercice de « bon stress ». Lorsque vous poussez volontairement votre corps (en soulevant des objets lourds ou en sprintant), vous entraînez votre système nerveux. Vous lui apprenez que vous pouvez gérer la pression.
Lorsque les muscles se contractent, ils libèrent des myokines. Parfois appelées « molécules d’espoir ». Ceux-ci signalent au cerveau de produire du BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau). Le BDNF aide à développer de nouvelles cellules cérébrales. Cela renforce ceux que vous avez. C’est un travail d’infrastructure pour votre esprit.
Un mouvement régulier régule également le cortisol. La principale hormone du stress. Tout en réduisant le cortisol, il augmente la dopamine et les endorphines. Au fil du temps, cela améliore la variabilité de la fréquence cardiaque. Cela signifie que vous rebondissez plus rapidement après le « combat ou la fuite ». Vous restez plus calme sous le feu.
Et vous n’avez pas besoin de vous suicider pour que ça marche.
Joseph souligne que le mouvement rythmique aide aussi. Dansant. Mouvements latéraux. Il apaise le système nerveux de la même manière que les thérapies traumatologiques utilisant une stimulation bilatérale.
La communauté compte aussi. Les entraînements de groupe font d’une pierre deux coups. Vous bénéficiez des bénéfices physiologiques et sociaux. Pour les femmes qui se sentent souvent isolées par leurs responsabilités, l’appartenance est une bouée de sauvetage.
L’exercice aide-t-il réellement à lutter contre l’anxiété et la dépression ?
Les facteurs de stress de la vie s’additionnent. Rapide.
Pour beaucoup, cela suscite de l’anxiété. Elle touche environ 264 millions de personnes dans le monde. Les femmes sont deux fois plus susceptibles d’en souffrir que les hommes.
La dépression est un autre résultat courant. Les femmes sont confrontées à un risque 2 à 3 fois plus élevé.
L’exercice n’est pas une panacée. Soyons clairs là-dessus. Rien ne répare tout.
Mais la recherche confirme son pouvoir d’aide.
Voici ce que montrent les données concernant comment l’exercice renforce la résilience émotionnelle chez les femmes confrontées à des problèmes de santé mentale :
- L’exercice aérobique réduit les symptômes d’anxiété et de dépression.
- L’entraînement en résistance fonctionne aussi. Ou un mélange des deux.
- Une activité régulière modérée à vigoureuse réduit le risque de dépression.
- Les mouvements de pleine conscience comme le Tai Chi ou le yoga améliorent la régulation émotionnelle.
Bergquist recommande un mélange spécifique pour les adaptations cérébrales. Une à deux séances de HIIT par semaine. Plus un entraînement de force avec surcharge progressive. C’est là que se produisent les véritables changements neuronaux.
Foster préfère la structure de l’entraînement en force. Mais elle ne jure que par les balades nature. Une courte marche entre les réunions peut modifier instantanément votre neurochimie. Cela calme le système.
Joseph recadre l’ensemble de l’objectif. Ne pensez pas aux calories. Pensez à la joie.
Ayant grandi avec la musique caribéenne, elle se tourne vers la danse. “Utilisez la mesure de l’accumulation de points plutôt que de la perte de calories”, dit-elle.
Pour les femmes d’âge mûr, ce changement est essentiel. Le mouvement soulage la raideur articulaire. Cela améliore le sommeil. Il amortit les fluctuations hormonales.
Pourquoi le repos fait partie de l’équation de la force mentale
On oublie la pièce de récupération.
Quiconque a suivi cinq cours de HIIT en une semaine connaît la douleur. Pas du bon genre. Le genre burn-out.
Le stress sans récupération conduit au surentraînement. Bergquist explique que cela épuise les cellules plutôt que de les renforcer.
Il faut des rituels. Dormir. Bonne nutrition. Même cinq minutes de respiration tranquille. Ces éléments sont aussi importants que l’entraînement lui-même.
Foster le dit clairement : lorsque vous vous accordez la priorité, tout le monde autour de vous en profite. C’est essentiel, pas égoïste.
Joseph met en garde contre l’utilisation de l’exercice comme moyen d’évasion. Surmonter l’épuisement n’est pas de la résilience. Se culpabiliser pour avoir manqué une séance n’est pas une discipline. C’est juste plus de stress.
Nous voulons que le mouvement soit un soulagement du stress. Pas une autre source.
Comment pratiquer le mouvement résilient
La résilience vit au rythme du stress et de la récupération.
Si vous souhaitez utiliser le fitness pour soutenir votre esprit autant que votre corps, essayez ceci :
- Mélangez les choses : Visez 1 à 2 séances courtes de HIIT et 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine.
- Bougez avec joie : Énumérez trois activités qui vous remontent le moral. Danse. Yoga. Marche. Utilisez cette liste lorsque l’énergie est faible.
- Récupération d’honneur : Considérez le sommeil et les temps d’arrêt comme des éléments non négociables de votre plan d’entraînement.
- Trouvez vos amis : Un cours en groupe ou un compagnon de marche renforce la cohérence et la connexion.
- Écoutez votre corps : La culpabilité, la douleur ou l’épuisement sont des signaux pour faire une pause. Respecter les limites fait partie de la force.
Le mouvement façonne bien plus que les muscles. Cela façonne la confiance. Il façonne votre capacité à vous plier sans casser.
Chaque fois que vous soulevez, sprintez ou vous balancez au rythme, vous vous prouvez quelque chose.
Je peux faire des choses difficiles.
Peut-être qu’aujourd’hui, faire une chose difficile, c’est simplement se promener.
