Mulheres com quase 30 anos muitas vezes enfrentam uma tempestade perfeita de pressões vitais. Divórcio. Obstáculos parentais. Perda de emprego. A saúde assusta.
Você pode esperar que esse caos os quebre.
Em vez disso, muitos encontram estabilidade nos movimentos.
Ailsa Cowell, editora de saúde da mindbodygreen, percebe esse padrão constantemente. Ela vê mulheres trocando o pânico pela paz por meio do condicionamento físico.
Não se trata apenas de endorfinas. Essa “euforia do corredor” é real, com certeza. Mas o benefício real é mais profundo. Ele reconfigura a forma como seu cérebro lida com o estresse. Ele constrói uma armadura emocional.
Conversamos com três especialistas para explicar como o exercício aumenta a resiliência emocional nas mulheres e por que isso é tão importante agora.
Por que malhar funciona como uma vacina contra o estresse
Você já terminou um treino brutal e de repente percebeu que sua lista de tarefas não está mais sufocando você?
Essa é a mudança da química do seu cérebro.
Bergquist, um dos especialistas que consultamos, chama o exercício de “bom estresse”. Quando você empurra seu corpo voluntariamente – levantando coisas pesadas ou correndo – você está treinando seu sistema nervoso. Você está ensinando que pode lidar com a pressão.
Quando os músculos se contraem, eles liberam miocinas. Às vezes chamadas de “moléculas de esperança”. Estes sinalizam ao cérebro para produzir BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro). O BDNF ajuda a desenvolver novas células cerebrais. Isso fortalece aqueles que você tem. É um trabalho de infraestrutura para sua mente.
O movimento regular também regula o cortisol. O principal hormônio do estresse. Ao mesmo tempo que reduz o cortisol, aumenta a dopamina e as endorfinas. Com o tempo, isso melhora a variabilidade da frequência cardíaca. Isso significa que você se recupera de “lutar ou fugir” mais rápido. Você fica mais calmo sob o fogo.
E você não precisa se matar para que isso funcione.
Joseph ressalta que o movimento rítmico também ajuda. Dança. Movimentos laterais. Acalma o sistema nervoso de forma semelhante às terapias de trauma que utilizam estimulação bilateral.
Assuntos comunitários também. Os treinos em grupo matam dois coelhos com uma cajadada só. Você obtém os benefícios fisiológicos e sociais. Para as mulheres que muitas vezes se sentem isoladas pelas suas responsabilidades, pertencer é uma tábua de salvação.
O exercício realmente ajuda a ansiedade e a depressão?
Os estressores da vida se somam. Rápido.
Para muitos, isso leva à ansiedade. Afeta cerca de 264 milhões de pessoas em todo o mundo. As mulheres têm duas vezes mais probabilidade de lutar contra isso em comparação com os homens.
A depressão é outro resultado comum. As mulheres enfrentam um risco 2 a 3 vezes maior.
O exercício não é uma cura para tudo. Vamos ser claros sobre isso. Nada resolve tudo.
Mas a investigação confirma o seu poder de ajudar.
Aqui está o que os dados mostram sobre como o exercício desenvolve resiliência emocional em mulheres que enfrentam desafios de saúde mental:
- O exercício aeróbico reduz os sintomas de ansiedade e depressão.
- O treinamento de resistência também funciona. Ou uma mistura de ambos.
- A atividade regular moderada a vigorosa reduz a probabilidade de ocorrência de depressão.
- Movimentos conscientes como Tai Chi ou ioga melhoram a regulação emocional.
Bergquist recomenda uma mistura específica para adaptações cerebrais. Uma a duas sessões de HIIT por semana. Além de treinamento de força com sobrecarga progressiva. É aí que acontecem as verdadeiras mudanças neurais.
Foster prefere a estrutura do treinamento de força. Mas ela também aposta em passeios pela natureza. Uma curta caminhada entre as reuniões pode mudar sua neuroquímica instantaneamente. Isso acalma o sistema.
Joseph reformula todo o objetivo. Não pense em calorias. Pense na alegria.
Crescendo com a música caribenha, ela começou a dançar. “Use a métrica de acumular pontos em vez de perder calorias”, diz ela.
Para as mulheres na meia-idade, esta mudança é crítica. O movimento alivia a rigidez articular. Melhora o sono. Ele amortece as flutuações hormonais.
Por que o descanso faz parte da equação da força mental
Esquecemos a peça de recuperação.
Qualquer pessoa que tenha lotado cinco aulas de HIIT em uma semana conhece a dor. Não é do tipo bom. Do tipo esgotado.
O estresse sem recuperação leva ao overtraining. Bergquist explica que esgota as células em vez de fortalecê-las.
Você precisa de rituais. Dormir. Boa nutrição. Até cinco minutos de respiração tranquila. Estes são tão importantes quanto o próprio treino.
Foster diz claramente: quando você prioriza a si mesmo, todos ao seu redor se beneficiam. É essencial, não egoísta.
Joseph alerta contra o uso de exercícios como fuga. Superar a exaustão não é resiliência. Sentir-se culpado por perder uma sessão não é disciplina. É apenas mais estresse.
Queremos que o movimento alivie o estresse. Não é outra fonte disso.
Como praticar movimentos resilientes
A resiliência vive no ritmo do estresse e da recuperação.
Se você quiser usar o condicionamento físico para apoiar sua mente tanto quanto seu corpo, tente isto:
- Misture tudo: Procure fazer 1-2 sessões curtas de HIIT e 2-3 sessões de força semanalmente.
- Mova-se com alegria: Liste três atividades que melhoram seu humor. Dança. Ioga. Andando. Use esta lista quando a energia estiver baixa.
- Recuperação de honra: trate o sono e o tempo de inatividade como partes não negociáveis do seu plano de treinamento.
- Encontre seu pessoal: Uma aula em grupo ou um companheiro de caminhada aumenta a consistência e a conexão.
- Ouça seu corpo: Culpa, dor ou exaustão são sinais para fazer uma pausa. Respeitar os limites faz parte de ser forte.
O movimento molda mais do que o músculo. Isso molda a confiança. Ele molda sua capacidade de dobrar sem quebrar.
Cada vez que você levanta, corre ou balança no ritmo, você está provando algo a si mesmo.
Eu posso fazer coisas difíceis.
Talvez hoje fazer uma coisa difícil seja apenas dar um passeio.
