Wanita di usia akhir 30-an sering kali menghadapi badai tekanan hidup yang hebat. Perceraian. Kendala dalam mengasuh anak. Kehilangan pekerjaan. Ketakutan akan kesehatan.
Anda mungkin mengira kekacauan ini akan menghancurkan mereka.
Sebaliknya, banyak orang menemukan stabilitas dalam pergerakan.
Ailsa Cowell, Editor Kesehatan di mindbodygreen, terus memperhatikan pola ini. Dia melihat wanita menukar kepanikan demi perdamaian melalui kebugaran.
Ini bukan hanya tentang endorfin. Tentu saja “runner’s high” itu nyata. Namun manfaat sebenarnya jauh lebih dalam. Ini mengubah cara otak Anda menangani stres. Itu membangun pelindung emosional.
Kami berbicara dengan tiga pakar untuk menguraikan bagaimana olahraga membangun ketahanan emosional pada wanita dan mengapa olahraga sangat penting saat ini.
Mengapa berolahraga bertindak seperti inokulasi stres
Pernahkah Anda menyelesaikan olahraga brutal dan tiba-tiba menyadari bahwa daftar tugas Anda tidak lagi membuat Anda tercekik?
Itulah perubahan kimiawi otak Anda.
Bergquist, salah satu pakar yang kami konsultasi, menyebut olahraga sebagai “stres yang baik”. Saat Anda secara sukarela mendorong tubuh Anda—mengangkat barang berat atau berlari—Anda sedang melatih sistem saraf Anda. Anda mengajarkannya bahwa Anda dapat mengatasi tekanan.
Ketika otot berkontraksi, mereka melepaskan miokin. Kadang-kadang disebut “molekul harapan”. Ini memberi sinyal pada otak untuk memproduksi BDNF (faktor neurotropik yang diturunkan dari otak). BDNF membantu menumbuhkan sel-sel otak baru. Itu memperkuat yang Anda miliki. Ini adalah pekerjaan infrastruktur untuk pikiran Anda.
Gerakan teratur juga mengatur kortisol. Hormon stres utama. Selain menurunkan kortisol, ini meningkatkan dopamin dan endorfin. Seiring waktu, hal ini meningkatkan variabilitas detak jantung. Itu berarti Anda bangkit kembali dari “lawan atau lari” lebih cepat. Anda tetap tenang di bawah serangan.
Dan Anda tidak perlu bunuh diri agar bisa berhasil.
Joseph menunjukkan bahwa gerakan ritmis juga membantu. Tarian. Gerakan dari sisi ke sisi. Ini menenangkan sistem saraf mirip dengan terapi trauma menggunakan stimulasi bilateral.
Komunitas juga penting. Latihan kelompok membunuh dua burung dengan satu batu. Anda mendapatkan manfaat fisiologis dan sosial. Bagi wanita yang sering merasa terisolasi oleh tanggung jawabnya, rasa memiliki adalah sebuah penyelamat.
Apakah olahraga benar-benar membantu mengatasi kecemasan dan depresi?
Penyebab stres dalam hidup bertambah. Cepat.
Bagi banyak orang, hal ini menimbulkan kecemasan. Penyakit ini mempengaruhi sekitar 264 juta orang di seluruh dunia. Perempuan dua kali lebih mungkin mengalami masalah ini dibandingkan laki-laki.
Depresi adalah akibat umum lainnya. Wanita menghadapi risiko 2-3 kali lebih tinggi.
Olahraga bukanlah obat untuk segalanya. Mari kita perjelas hal itu. Tidak ada yang memperbaiki segalanya.
Namun penelitian mendukung kekuatannya untuk membantu.
Berikut data yang menunjukkan bagaimana olahraga membangun ketahanan emosional pada wanita dalam menghadapi tantangan kesehatan mental:
- Latihan aerobik mengurangi gejala kecemasan dan depresi.
- Pelatihan ketahanan juga berhasil. Atau campuran keduanya.
- Aktivitas teratur dengan intensitas sedang hingga berat akan menurunkan kemungkinan terjadinya depresi.
- Gerakan penuh perhatian seperti Tai Chi atau yoga meningkatkan regulasi emosi.
Bergquist merekomendasikan campuran khusus untuk adaptasi otak. Satu hingga dua sesi HIIT seminggu. Ditambah latihan kekuatan dengan beban berlebih yang progresif. Di situlah perubahan saraf yang sesungguhnya terjadi.
Foster lebih menyukai struktur latihan kekuatan. Tapi dia juga bersumpah demi berjalan-jalan di alam. Berjalan kaki singkat di antara rapat dapat mengubah neurokimia Anda secara instan. Ini menenangkan sistem.
Joseph menyusun ulang keseluruhan tujuan. Jangan memikirkan kalori. Pikirkan tentang kegembiraan.
Tumbuh dengan musik Karibia, dia beralih ke menari. “Gunakan metrik akumulasi poin daripada kehilangan kalori,” katanya.
Bagi wanita paruh baya, perubahan ini sangat penting. Gerakan meredakan kekakuan sendi. Ini meningkatkan kualitas tidur. Ini menyangga fluktuasi hormonal.
Mengapa istirahat adalah bagian dari persamaan kekuatan mental
Kami lupa bagian pemulihannya.
Siapa pun yang telah mengikuti lima kelas HIIT dalam satu minggu pasti tahu betapa sakitnya. Bukan tipe yang baik. Jenis kelelahan.
Stres tanpa pemulihan menyebabkan latihan berlebihan. Bergquist menjelaskan bahwa hal itu menghabiskan sel daripada memperkuatnya.
Anda membutuhkan ritual. Tidur. Nutrisi yang baik. Bahkan lima menit bernapas dengan tenang. Ini sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.
Foster menjelaskannya dengan jelas: Saat Anda memprioritaskan diri sendiri, semua orang di sekitar Anda akan mendapat manfaat. Ini penting, bukan egois.
Joseph memperingatkan agar tidak menggunakan olahraga sebagai pelarian. Mengatasi kelelahan bukanlah ketahanan. Merasa bersalah karena melewatkan satu sesi bukanlah disiplin. Itu hanya menambah stres.
Kami ingin gerakan dapat menghilangkan stres. Bukan sumber lain.
Cara melatih gerakan tangguh
Ketahanan hidup dalam ritme stres dan pemulihan.
Jika Anda ingin menggunakan kebugaran untuk mendukung pikiran dan tubuh Anda, cobalah ini:
- Campurkan: Usahakan untuk melakukan 1-2 sesi HIIT singkat dan 2-3 sesi kekuatan setiap minggu.
- Bergerak dengan gembira: Sebutkan tiga aktivitas yang dapat meningkatkan suasana hati Anda. Menari. Yoga. Sedang berjalan. Gunakan daftar ini ketika energi rendah.
- Pemulihan kehormatan: Perlakukan tidur dan waktu istirahat sebagai bagian yang tidak dapat dinegosiasikan dalam rencana pelatihan Anda.
- Temukan orang-orang Anda: Kelas berkelompok atau teman berjalan meningkatkan konsistensi dan koneksi.
- Dengarkan tubuh Anda: Rasa bersalah, sakit, atau kelelahan adalah sinyal untuk berhenti sejenak. Menghargai batasan adalah bagian dari menjadi kuat.
Bentuk gerakan lebih dari sekedar otot. Itu membentuk kepercayaan diri. Ini membentuk kemampuan Anda untuk membungkuk tanpa patah.
Setiap kali Anda mengangkat, berlari, atau bergoyang mengikuti irama, Anda membuktikan sesuatu pada diri Anda sendiri.
Saya bisa melakukan hal-hal sulit.
Mungkin saat ini, melakukan hal yang berat hanya sekedar berjalan-jalan.
