Kobiety po trzydziestce często stają w obliczu „idealnej burzy” problemów życiowych: rozwodu, trudności w wychowaniu dzieci, utraty pracy, problemów zdrowotnych.
Logiczne jest założenie, że taki chaos powinien je złamać.
Jednak wielu znajduje wsparcie i stabilność w ruchu.
Isla Cowell, redaktorka ds. zdrowia w Mindbodygreen, regularnie widzi tę prawidłowość: widzi kobiety, które wykorzystują aktywność fizyczną, aby zastąpić panikę wewnętrznym spokojem.
Nie chodzi tylko o endorfiny. Ten „haj biegacza” jest z pewnością faktem. Ale prawdziwa korzyść leży głębiej. Ćwiczenia zmieniają sposób, w jaki mózg radzi sobie ze stresem i tworzą rodzaj emocjonalnej zbroi.
Rozmawialiśmy z trzema ekspertami, aby zrozumieć, w jaki sposób ćwiczenia budują odporność emocjonalną u kobiet i dlaczego jest to teraz tak ważne.
Dlaczego ćwiczenia działają jak „szczepionka” na stres
Pamiętasz to uczucie po wyczerpującym treningu, kiedy nagle zdajesz sobie sprawę, że lista rzeczy do zrobienia już Cię nie dusi?
Jest to wynikiem zmian w chemii mózgu.
Bergquist, jeden z ekspertów, z którymi się konsultowaliśmy, nazywa ćwiczenia „dobrym stresem”. Kiedy dobrowolnie zmuszasz swoje ciało do granic możliwości – podnosząc duże ciężary lub biegając sprintem – trenujesz swój układ nerwowy. Uczysz ją, jak radzić sobie ze stresem.
Kiedy mięśnie kurczą się, uwalniane są miokniny. Czasami nazywane są „cząsteczkami nadziei”. Sygnalizują mózgowi produkcję BDNF (czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego). BDNF wspomaga wzrost nowych neuronów i wzmacnia istniejące. To jest prawdziwa praca nad infrastrukturą dla twojego umysłu.
Regularna aktywność reguluje również poziom kortyzolu, głównego hormonu stresu. Zmniejszając jego stężenie, wysiłek fizyczny zwiększa poziom dopaminy i endorfin. Z biegiem czasu poprawia to zmienność tętna. Oznacza to, że szybciej regenerujesz się po reakcji „walcz lub uciekaj” i zachowujesz spokój w stresujących sytuacjach.
Nie trzeba jednak forsować się do granic wyczerpania, aby uzyskać efekt.
Josep zauważa, że przydatne są również rytmiczne ruchy. Taniec, ruchy na boki – uspokajają układ nerwowy w podobny sposób, jak terapie dwustronnej stymulacji (stosowane przy leczeniu urazów).
Ważny jest także aspekt społeczny. Trening grupowy upiecze dwie pieczenie na jednym ogniu: zyskujesz zarówno korzyści fizjologiczne, jak i społeczne. Dla kobiet, które często czują się odizolowane ze względu na swoje obowiązki, poczucie przynależności do grupy staje się ratunkiem.
Czy ćwiczenia pomagają w walce z lękiem i depresją?
Stresy życiowe kumulują się bardzo szybko.
Dla wielu prowadzi to do zaburzeń lękowych. Szacuje się, że z tym problemem borykają się 264 miliony ludzi na całym świecie. Występuje dwukrotnie częściej u kobiet niż u mężczyzn.
Depresja jest kolejną częstą konsekwencją. Ryzyko jest 2–3 razy większe u kobiet.
Ćwiczenia nie są panaceum. Bądźmy szczerzy: nic nie rozwiązuje wszystkich problemów na raz.
Jednak badania potwierdzają ich potężną rolę wspierającą.
Oto, co pokazują dane na temat w jaki sposób ćwiczenia budują odporność emocjonalną u kobiet borykających się z problemami psychicznymi:
- Ćwiczenia aerobowe zmniejszają objawy lęku i depresji.
- Trening siłowy jest tak samo skuteczny, jak jego połączenie z ćwiczeniami aerobowymi.
- Regularna umiarkowana lub energiczna aktywność zmniejsza prawdopodobieństwo przyszłej depresji.
- Uważne praktyki, takie jak tai chi lub joga, poprawiają regulację emocjonalną.
Bergquist zaleca specjalną kombinację adaptacji mózgu: jedną do dwóch sesji HIIT (treningu interwałowego o wysokiej intensywności) tygodniowo plus trening siłowy z postępującym przeciążeniem. To tutaj zachodzą główne zmiany nerwowe.
Foster preferuje strukturę treningu siłowego, ale także gorąco zaleca spacery na łonie natury. Krótki spacer pomiędzy spotkaniami może natychmiast zmienić Twoją neurobiologię i uspokoić organizm.
Josep sugeruje zmianę samego celu szkolenia. Nie martw się o kalorie. Pomyśl o radości.
Dorastając w otoczeniu muzyki karaibskiej, zainteresowała się tańcem. „Stosuj miarę kumulacji radosnych chwil, a nie utraty kalorii” – radzi.
Dla kobiet w średnim wieku ta zmiana myślenia jest krytyczna. Ruch łagodzi sztywność stawów, poprawia sen i wygładza wahania hormonalne.
Dlaczego odpoczynek jest częścią równania siły psychicznej
Często zapominamy, jak ważny jest powrót do zdrowia.
Każdy, kto próbował wcisnąć pięć zajęć HIIT w tydzień, zna ten ból. Nie ten przyjemny, ale taki, który prowadzi do wypalenia zawodowego.
Stres bez regeneracji prowadzi do przetrenowania. Jak wyjaśnia Bergquist, powoduje to raczej wyczerpanie komórek niż ich wzmocnienie.
Potrzebujesz rytuałów regeneracyjnych: snu, prawidłowego odżywiania, a nawet pięciu minut spokojnego oddechu. Jest to tak samo ważne jak samo szkolenie.
Foster ujmuje to bez ogródek: kiedy stawiasz siebie na pierwszym miejscu, przynosi to korzyści wszystkim wokół ciebie. To konieczne, a nie egoistyczne.
Josep ostrzega przed wykorzystywaniem ćwiczeń jako ucieczki od rzeczywistości. Pokonanie wyczerpania nie jest ćwiczeniem siły. Poczucie winy z powodu opuszczenia treningu nie jest oznaką dyscypliny. To tylko dodatkowy stres.
Ruch powinien stać się sposobem na rozładowanie napięcia, a nie jego nowym źródłem.
Jak praktykować zrównoważony ruch
Odporność żyje w rytmie stresu i regeneracji.
Jeśli chcesz wykorzystać fitness do wspierania zarówno umysłu, jak i ciała, wypróbuj następujące podejście:
- Połącz swoje treningi: Staraj się wykonywać 1-2 krótkie sesje HIIT i 2-3 sesje treningu siłowego tygodniowo.
- Ruszaj się dla zabawy: Zrób listę trzech zajęć, które podnoszą Cię na duchu. Taniec, joga, spacery. Użyj tej listy, gdy energia jest niska.
- Wartość regeneracji: Traktuj sen i odpoczynek jako integralną część planu treningowego, której nie można zignorować.
- Znajdź swoich ludzi: Zajęcia grupowe lub partner podczas spaceru zwiększają regularność i poczucie połączenia.
- Słuchaj swojego ciała: Poczucie winy, bólu lub wyczerpania są sygnałami, aby przestać. Szacunek do swoich ograniczeń jest częścią siły.
Ruch kształtuje nie tylko mięśnie. Buduje pewność siebie. Kształtuje Twoją zdolność do zginania się bez pękania.
Za każdym razem, gdy podnosisz ciężar, biegasz sprintem lub huśtasz się w rytm muzyki, udowadniasz sobie coś ważnego:
Radzę sobie z trudnościami.
A może dzisiaj „trudną rzeczą” jest po prostu wyjście na spacer.
