A qualidade do seu sono não é apenas uma preferência pessoal. É a base da sua saúde. Quando o descanso se degrada, todo o resto se desgasta. O trabalho sofre. Mudança na dinâmica familiar. A solução não é mágica. É biologia.
Você provavelmente já conhece alguns princípios básicos. Você sabe o resto? Vejamos as evidências.
A regra de consistência
A ferramenta mais eficaz para dormir melhor é um horário rígido. Você deve acordar na mesma hora todos os dias. Mesmo nos finais de semana.
O corpo e a mente são criaturas movidas por hábitos. A regularidade sinaliza segurança para o seu sistema nervoso. Isso leva a um descanso mais tranquilo. Recuperar o sono durante o fim de semana não resolve um ritmo quebrado. Muitas vezes isso atrapalha ainda mais.
Tempo de exercício
Malhar até tarde faz mal para dormir? A resposta é complexa. O exercício deixa você cansado. Também acelera sua mente.
Estudos mostram pouca conexão direta entre o tempo que você se exercita e sua capacidade de dormir. Se você acha que os treinos tardios o mantêm acordado, experimente sessões anteriores. O exercício em si está positivamente associado a um bom sono. Basta encontrar sua janela.
O limite da soneca
Quanto tempo deve durar uma soneca? Mantenha menos de 30 minutos.
O ideal é mirar por menos de 30 minutos. Qualquer coisa a mais corre o risco de entrar no sono profundo. Acordar de um sono profundo parece grogue. Isso pode arruinar sua noite.
Luz Azul e Hora de Dormir
Quanto tempo antes de dormir você deve parar de usar telas? Comece uma hora antes de dormir.
A luz brilhante estimula o cérebro. Isso mantém você alerta. Evite dispositivos brilhantes por 60 minutos antes de dormir. Isso ajuda sua mente a relaxar. Seu quarto não é uma discoteca. Desligue as luzes estroboscópicas.
A temperatura ideal do quarto
A maioria das pessoas descansa melhor a 18 graus Celsius (65 graus Fahrenheit).
As temperaturas ideais variam. Mas a Sleep Foundation sugere 60 a 67 graus Fahrenheit (15-19 Celsius) para um descanso ideal. 75 graus é quente demais para uma recuperação profunda. 70 graus costuma ser quente demais para muitos.
Sonho e Memória
Quantas horas sonhamos por noite? Cerca de duas horas.
Normalmente passamos duas horas em sono REM. Geralmente não nos lembramos disso. Não sonhamos todas as noites de uma forma que possamos lembrar. Mas o processo é noturno.
Vida útil do colchão
Qual é a vida útil máxima de um colchão de qualidade? Nove anos.
Um colchão de alta qualidade pode durar uma década. Um barato dura apenas alguns anos. O colchão da vovó de 1985 tem que ir embora. Substitua-o quando ele ceder. Sua coluna precisa de apoio.
Posições para dormir
Qual é a posição de dormir mais popular na América? A posição fetal.
41% dos americanos dormem de lado, com os ombros curvados e os joelhos dobrados. Este é o favorito nacional.
Qual é a melhor posição para dormir? Nas suas costas.
Apenas 8% dos americanos dormem assim. Os especialistas recomendam. Sua cabeça, pescoço e coluna permanecem em uma posição neutra. Reduz a tensão.
Se você precisa dormir de bruços
Dormir de bruços desalinha a coluna e o pescoço. É difícil para o seu corpo.
Se você simplesmente precisa dormir de bruços, use um travesseiro mais macio. Um travesseiro muito macio pode deixar sua coluna mais reta. Isso ajuda a reduzir ao mínimo a dor no pescoço. Não tome relaxantes musculares. Não durma no peito do seu parceiro. Basta ajustar seu travesseiro.
