Мікробіом кишечника звучить науково та вишукано, але по суті це просто живі мікроорганізми, що мешкають усередині вас. Ці крихітні істоти відповідають за травлення, обмін речовин та роботу імунної системи. Коли «погані» мікроби беруть гору, рівновага порушується. Саме в цей момент на допомогу приходять пробіотики — живі культури, які ви вживаєте, щоб витіснити шкідливих конкурентів.
Ось п’ять продуктів, які справді містять корисні бактерії.
1. Кефір
Сприймайте кефір як напій схожий на йогурт, але з характером. Він має терпкий, гострий і кислий смак, оскільки是经过 ферментації.
Все починається з кефірних зерен. Це не рисові зерна, а симбіоз дріжджів та молочнокислих бактерій. Ви додаєте молоко, вони розмножуються, і в результаті виходить культура, багата на пробіотиків. Головну роботу виконує процес ферментації.
Кефір містить мало лактози. Більшість людей з непереносимістю лактози може пити його без наслідків. Крім того, в ньому багато білка та кальцію, а часто і вітаміну D. Пийте його в чистому вигляді або збивайте в смузі – він відмінно підходить для обох варіантів.
2. Кімчі
Корейці створили його першими. Тепер Америка теж хоче у цю гру.
Кімчі – це ферментовані овочі. Найчастіше використовується капуста, але іноді додаються редиска, огірки чи цибуля. Сіль, спеції та молочнокислі бактерії доводять справу до кінця. Рівень гостроти може змінюватись від помірного до вогняного.
Дослідження показують, що кімчі знижує кількість шкідливих бактерій у кишечнику. Воно допомагає нормалізувати рівень глюкози в крові, тиск та холестерин. Хороші новини в усіх відношеннях. Зміст клітковини додає ще один рівень захисту цих же показників здоров’я.
Їжте його з рисом чи самостійно. Головне – не вдавати, що вам не подобається гострота.
3. Комбуча
Вона газована. Вона ферментована. У ній містяться слідові кількості алкоголю, бо дріжджі переробили частину цукру.
Чай, цукор, бактерії, дріжджі. Ця комбінація створює напій, який, за claims, зцілює душу та кишечник. Деякі дослідження вказують на наявність пробіотиків та антиоксидантів. Докази є, але вони є непереконливими. Промисловість фактично не регулюється.
Вагітним жінкам та людям з ослабленим імунітетом. Пропустіть цей напій, якщо ваш лікар не скаже інше. Всім іншим? Дійте обережно. Або просто випийте звичайний чай.
«Багато переваг для здоров’я було продемонстровано… але необхідні додаткові дослідження».
4. Квашена капуста
Квашена капуста має китайське, європейське та американське коріння. Вона входить у клуб ферментованої капусти разом із кімчі, але без додаткових овочів та спецій. Тільки капуста та молочна кислота.
Одне дослідження показало, більшість корисних бактерій виживають як у процесі ферментації, і при упаковці. Це рідкість для пробіотиків.
Перестаньте класти її лише на хот-доги. Додайте на бургери. У салати. Дошки з м’ясними закусками. Навіть у картопляне пюре. Чому б і ні? Її терпкий смак добре відтіняє важкі вуглеводи.
5. Йогурт
Очевидний вибір. Ферментоване молоко. Нагрійте, додайте бактерії, зачекайте. Пробіотики виживають, тому що їх додають після нагріву. Важлива відмінність.
Шукайте Lactobacillus та Bifidobacterium. Читайте етикетки. Грецький йогурт або скир дадуть вам більше білка та кальцію при меншому вмісті цукру.
Їжте його у чистому вигляді. Додайте у вівсянку. Змішуйте із заправкою для салатів. Його універсальність – це єдиний реальний захист від нудної репутації.
Правила для живих культур
Пробіотики крихкі. Спека вбиває їх. Як і тривале перебування у гарячому автомобілі.
Читайте етикетки. Наявність «живих активних культур» має значення. Якщо нічого не сказано, вважайте, що бактерії мертві. Зберігайте продукт у холодильнику. Дотримуйтесь інструкцій виробника.
Спробуйте таке:
– Додайте йогурт у смузі
– Замініть газування на комбучу в мохіто без алкоголю
– Поріжте кімчі та покладіть на бургер
– Використовуйте грецький йогурт як основу для заправки
– Прикрасьте млинці ягодами, багатими на пробіотиків.
Наслідки
Для більшості людей Lactobacillus і Bifidobacterium безпечні. Дуже безпечні.
Але ваше тіло може спершу протестувати. Гази – це звичайне явище. Здуття живота теж. Це є основні побічні ефекти. Ваш кишечник адаптується до нових сусідів.
Вводьте їх поступово. Дайте своїй системі час на переналаштування. Можливо це допоможе. А може, ви просто трохи більше газуватимете. Подивимося.
