Здрастуйте, дорогі наші дівчата. Впевнений, що Ви чекали цієї нелегкої розмови, напевно, ще з середини весни, коли перше тепле сонечко вже натякало на те, що скоро літо, відпустка, пляж, а значить і купальник. А далеко не всі ділянки тіла виглядають належно. Ну скажіть чесно, я прав? Як Ви думаєте, про якій частині тіла мова? Правильно! Тому сьогодні будемо робити різні вправи щоб накачати попу.
Ви Будете займатися вдома, або в залі – неважливо. Щоб швидко накачати сідниці, доведеться виконувати силові вправи. Це означає, що більшість тренінгів сьогодні треба робити з додатковими навантаженнями. І тут нам на допомогу знову прийдуть гантелі.
Тренування тренуваннями, але без правильного харчування, спрямованого на схуднення, Ваші зусилля, здебільшого, будуть проходити в холосту. Плюс – найкраще поєднувати силовий тренінг з інтервальними кардиотренировками. Саме для попи найкращої такий тренуванням буде біг в гору. Ви можете бігати самі, а можете використовувати бігову доріжку з функцією нахилу.
Розглянемо тренінг
Так як, напевно, кожній дівчині відомі кращі дієти для схуднення саме для її організму, а що таке інтервальні кардіотренування Ви вже прекрасно знаєте, так як таким чином займаєтеся зі скакалкою, пропоную особливо не розсиджуватися, і почати прямо зараз працювати над попою. Літо вже у розпалі. І треба ж, щоб у бікіні попа виглядала на заздрість усім лентяйкам!
Отже, давайте я Вам покажу, якими вправами ми максимально ефективно доб’ємося «ефекту горіха». Дивіться уважно і повторюйте за мною. Починати будемо з глибоких присідань. Ваше завдання максимально глибоко присісти – чим глибше, тим більше йде акцент саме туди, куди нам треба. Щоб ефект був відчутнішим, додайте навантаження. Якщо Ви тренуєтеся в домашніх умовах, використовуйте для цього гантелі. Якщо ж у залі – то це вправу потрібно робити зі штангою.
Слідкуйте за навантаженням. Якщо під час виконання у Вас болить поперек, однозначно треба зменшувати вагу. Присідайте плавно, в нижній точці замріть ненадовго, потім піднімайтеся. Впевнений, у Вас все виходить – мотивація дуже сильна!
Тепер будемо робити випади з гантелями. Це відмінна вправа для сідниць. Виконуючи його, намагайтеся саме ними і працювати. Максимально зосередьтеся на цьому.
Ну як, виходить? Звичайно, далеко не обов’язково вистачати такі гантелі, як на фото зверху. Виберете оптимальний для Вас вагу і займайтеся з ним.
Якщо Ви все ж вирішили тренуватися в залі, то використовуйте по максимуму різноманітний вибір спортивного інвентарю. Наступна вправа в ідеалі виконувати зі штангою. Але попереджу – вправа не легке. Почніть спершу краще взагалі без навантаження. Спробуйте присідання на одній нозі. Вам знадобитися пуфик, може лава, щоб вільний в даний момент від присідань ногу покласти на нього. Дивіться на ілюстрації, щоб не помилитися.
Ще одна хороша, а головне, ефективна вправа – це станова тяга зі штангою. Сміливо можете штангу замінити гантелями. До речі, щоб ще більше прокачати попу, можете спробувати виконувати тягу на одній нозі. Знову ж таки, дивіться на фото, вони Вам на допомогу.
Остання вправа, яке я Вам рекомендую – це, звичайно ж, «місток» Точно знаю, що кожна з Вас не раз робила його, різні його варіанти. Так же? Чого пояснювати, що так як, якщо з дитинства воно всім Вам знайоме!
В принципі, це весь комплекс вправ, цілком достатній для того, щоб максимально швидко зробити сідниці ідеальною. Напевно, тренуючись, Ви відчули, що всі перераховані тренінги також дають навантаження на ноги. Це значить, як Ви розумієте, що, працюючи над попою, заодно працюєте і над ними.
Правильний режим тренувань
Я спеціально для Вас підібрав оптимальний режим навантажень, щоб ще цього літа Ви змогли на пляжі приковувати як захоплені погляди засмаглих хлопців, так і заздрісні дівчат, які ігнорують роботу над своїм тілом. Отже, пропоную займатися за наступною програмою.
Ну про розминці нагадувати, сподіваюся, не треба? ОК. Тоді почніть тренування з глибоких присідань. Ви пам’ятаєте, що треба присідати максимально глибоко? Щоб навіть в колінах трохи заболіло! Зробіть три підходи раз, приблизно, по 12-15, в залежності від навантаження. Перерви між підходами не затягуйте.
Після того, як відхекалися, зробіть три підходи випадів з гантелями. У кожному підході випад робіть також 12-15 разів. Ну як, сильно важко? Знаю, що не легко. Але, як відомо, краса вимагає жертв, цілеспрямованості і виключає лінь.
Відпочивши трохи, переходите до присіданням на одній нозі. Вправа не легке, тому зберіть волю в кулак і спробуйте присісти таким чином 15 разів. Ну як? Нормально? Тоді ще 2 підходи, будь ласка. Це вправу можна замінити становою тягою зі штангою. Якщо Ваш вибір припав все-таки на неї, тоді зробіть його 4 підходи по 8-10 повторень кожен.
Порівняно з попередніми трьома, це вправа Вам здасться раслабухой. Робимо «місток». Достатньо буде 2 підходи по 20-25 разів.
Слушні поради
Можете не сумніватися, що, прокинувшись вранці після першої такої тренування, Вам важко буде піднятися з ліжка. Ну так це ж добре! Значить хорошу ми дали навантаження! Значить попа йде на поправку! Нам-то тільки це і треба.
Якщо Ви, в принципі, не тренуєтеся, але вирішили підкачати сідниці, настійно рекомендую додати вправи на прес, на спину, на руки. Одним словом, на все Ваше прекрасне тіло. Погодьтеся, що красива, підтягнута попа на тлі абсолютно не спортивного, наприклад, живота, буде надавати Вашій увазі на пляжі якийсь дисонанс.
Роблячи кардіо, бігайте саме в гору – це важливо для нас. Біг по рівній поверхні має непотрібне нам властивість дещо зменшувати м’язи сідниць. А нам це треба?
Загалом, тренуйтеся для краси, для здоров’я і для душі. Якщо підійдете цілеспрямовано до сьогоднішнього тренінгу, Ваші фото в купальнику можуть стати справжньою прикрасою Instagram ‘ а. Все у ваших руках. Для вас нижче корисне відео. До швидкої зустрічі.
Олександр Білий
