Psoriasis tidak hanya hidup di kulit Anda. Ini menentukan apa yang Anda kenakan. Ini meningkatkan tingkat stres Anda. Ini mengubah cara Anda memandang diri sendiri, dan mungkin cara Anda berpikir orang lain memandang Anda. Rasa gatalnya saja sudah tidak tertahankan.
Ini adalah kondisi autoimun kronis. Tidak ada obatnya.
Tapi Anda bisa menjinakkannya. Anda tidak harus membiarkannya memegang kendali. Kebiasaan ini tidak menggantikan resep Anda. Anggap saja mereka sebagai mesin yang mendukung pengobatan. Dermatologis setuju: konsistensi lebih penting daripada kesempurnaan.
Berikut adalah gerakan harian yang membantu mengurangi kekambuhan psoriasis dan mengambil kembali kendali.
Manajemen Stres sebagai Pemicu Pemicu
Stres adalah bahan bakar utama timbulnya psoriasis. Peter Lio, MD, asisten profesor klinis di Northwestern University, mencatat bahwa meskipun Anda tidak dapat menghilangkan stres sepenuhnya, Anda dapat membangun perisai di sekitar diri Anda.
Anda membutuhkan latihan setiap hari. Tidak harus satu jam. Lima hingga sepuluh menit sudah cukup untuk membuat penyok.
- Meditasi
- Latihan pernapasan
- Doa atau refleksi tenang
- Penjurnalan
- Yoga yang lembut
- Waktu di luar
“Mengembangkan praktik manajemen stres sehari-hari dapat membuat perbedaan yang signifikan.”
Pilih satu. Tetaplah melakukannya.
Utamakan Kebersihan Tidur untuk Menurunkan Peradangan
Tidur dan peradangan saling terkait. Istirahat yang buruk meningkatkan stres. Itu memperburuk mood Anda. Itu membuat rasa gatalnya sepuluh kali lebih buruk. Ross Levy, MD, ketua dermatologi di Northwell Health, menyatakan dengan jelas: “Tidur akan melawan stres.”
Targetkan selama tujuh hingga sembilan jam. Buatlah jadwal. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama. Jika ketidaknyamanan psoriasis membuat Anda tetap terjaga, mungkin ada hal lain yang terjadi. Apnea tidur obstruktif sering terjadi pada orang dengan kondisi kulit kronis.
Jika Anda lelah meski sudah tidur, tanyakan kepada dokter Anda tentang studi tidur. Tapi jangan mengharapkan saklar ajaib. Perubahan membutuhkan waktu.
“Pola tidur membutuhkan waktu berbulan-bulan untuk berubah.”
Mulailah dari yang kecil. Mungkin Anda menambahkan latihan pernapasan 5 menit sebelum lampu padam. Tugas ganda untuk stres dan tidur.
Makan untuk Melawan Peradangan: Pendekatan Mediterania
Makanan memicu peradangan. Atau ia melawannya. Lio menyarankan pola makan yang didasarkan pada makanan utuh. Sayuran. Buah-buahan. Protein tanpa lemak. Lemak sehat seperti minyak zaitun. Minimalkan sampah yang banyak diproses.
Diet Mediterania adalah pesaing kuat di sini. Ini mendukung kesehatan secara keseluruhan dan dapat mengurangi peradangan khusus untuk psoriasis. Penelitian masih terus berkembang, namun praktis. Ini berkelanjutan.
Berat badan juga penting. Jaringan lemak berlebih menghasilkan penanda inflamasi yang dapat memperburuk keparahan psoriasis. Menurunkan berat badan membantu. Banyak pasien melihat perbaikan hanya dengan menurunkan berat badan.
Berhati-hatilah terhadap pembatasan ekstrem. Levy memperingatkan terhadap diet keto. Ya, ini menunjukkan manfaat dalam beberapa penelitian. Namun mengurangi karbohidrat secara drastis sulit dipertahankan dalam jangka panjang. Itu menambah stres. Dan stres memicu gejolak.
Temukan jalan tengah. Kurangi daging merah. Coba tambahkan lebih banyak makanan nabati. Jangan biarkan kecemasan akan pola makan menjadi pemicu baru.
Gerakkan Tubuh Anda Tanpa Pergi ke Gym
Olahraga adalah cara tercepat dan termudah untuk menurunkan stres dan meningkatkan kesehatan. Levy mengatakan Anda tidak memerlukan keanggotaan gym atau bekerja keras sampai Anda berkeringat.
Jalan kaki singkat setiap hari berhasil. Pasangkan dengan diet sehat dan hasilnya akan bertambah. Mengapa? Manajemen berat badan adalah faktor besar. Tapi juga, gerakan meningkatkan mood.
Psoriasis meningkatkan risiko depresi dan kecemasan lebih dari 30 persen. Olahraga membantu menutup kesenjangan itu. Ini juga melindungi jantung Anda dan mengurangi risiko diabetes, yang keduanya lebih tinggi pada penderita psoriasis.
Targetkan selama 30 menit. Empat hingga lima hari seminggu. Jika berjalan kaki terasa membosankan, cobalah bersepeda. Atau yoga. Teruslah bergerak.
Perawatan Kulit Harian untuk Memperbaiki Penghalang
Perawatan kulit yang konsisten bukan sekadar kesombongan. Ini memperbaiki penghalang kulit. Lebih sedikit kekeringan. Lebih sedikit penskalaan. Kurang gatal. Lebih sedikit iritasi.
Melembabkan setiap hari. Lio menyarankan untuk melakukannya segera setelah mandi saat kulit masih lembap.
Perhatikan suhu air. Bagi sebagian orang, air hangat memicu rasa gatal. Bagi yang lain, air dingin juga mempunyai manfaat yang sama. Temukan garis dasar Anda. Bersitahan.
Keringkan dengan lembut. Jangan digosok. Oleskan pelembab. Anda mungkin perlu mengaplikasikannya kembali pada siang hari jika kulit Anda terasa kencang.
Bagi kebanyakan orang, krim atau salep yang lebih kental bekerja lebih baik daripada losion. Jika Anda memiliki sisik yang tebal, carilah pelembab yang mengandung asam salisilat. Mereka membantu mengangkat timbangan sehingga obat topikal Anda benar-benar dapat menembus kulit.
Trial and error itu nyata. Tanyakan kepada dokter kulit Anda untuk rekomendasi produk. Anda perlu menemukan apa yang dapat diterima oleh kulit Anda.
“Anda perlu bereksperimen untuk menemukan yang berhasil.”
Dapatkan Sinar Matahari, Tapi Jangan Terbakar
Sinar matahari dapat membantu. Terlalu banyak sinar matahari akan menyakitkan. Keseimbangan adalah kuncinya.
Jumlah sinar UV alami yang tepat dapat memperbaiki gejala psoriasis. Terlalu banyak, dan Anda berisiko kambuh. Tanyakan kepada dokter Anda berapa banyak paparan yang aman untuk Anda.
Gunakan tabir surya jika Anda keluar rumah lebih dari beberapa waktu. Lakukan ini sepanjang tahun. Awan tidak menghalangi semua sinar UV. Hari-hari dingin masih menimbulkan risiko. Pencegahan mencegah Anda memulai dari awal setelah mengalami luka bakar yang parah.
Bangun Rutinitas yang Benar-Benar Menempel
Memulai itu mudah. Menempel itu sulit.
Levy menyarankan untuk fokus pada satu kebiasaan pada satu waktu. Jika tidur adalah perjuangan terbesar Anda, perbaiki dulu. Jangan mencoba mengubah pola makan, olahraga, dan perawatan kulit Anda pada hari yang sama. Anda akan gagal. Dan Anda akan menyalahkan diri sendiri.
Perubahan kecil bertambah.
Ingin makan lebih baik? Jangan menjadi vegan dalam semalam jika Anda makan daging setiap hari. Kurangi menjadi dua kali seminggu terlebih dahulu. Kemudian seminggu sekali. Tambahkan lebih banyak sayuran secara bertahap. Kemenangan lambat.
Kesabaran tidak bisa ditawar. Anda tidak akan melihat perubahan dalam seminggu. Levy mengatakan perlu waktu berbulan-bulan untuk menyadari adanya perubahan nyata. Terus berlanjut.
Catat kemajuan Anda. Gunakan aplikasi. Atau buku catatan. Lacak stres Anda. Perhatikan kualitas tidur Anda. Catat kondisi kulit Anda. Seiring waktu, Anda akan melihat polanya.
Mungkin gejolak Anda semakin parah saat Anda kurang tidur. Mungkin kondisinya membaik pada hari-hari Anda berjalan. Gunakan data itu. Biarkan hal itu mendorong Anda untuk mempertahankan kebiasaan yang berhasil.
Psoriasis adalah lari maraton, bukan lari cepat. Tidak ada garis finis. Tapi Anda bisa menjalankannya dengan lebih baik.
