Psoriáza není jen kožní problém. Určuje, co máte na sobě, zvyšuje hladinu vašeho stresu, mění to, jak se cítíte sami o sobě a jak si o vás mohou myslet, že si vás ostatní myslí. Samotné svědění může být nesnesitelné.
Jedná se o chronické autoimunitní onemocnění. Nedá se úplně vyléčit.
Ale dá se to zkrotit. Nemusíš ji nechat ovládat tvůj život. Tyto návyky nenahrazují léky. Spíše je to motor, který pohání terapii. Dermatologové se shodují: důslednost je důležitější než dokonalost.
Zde jsou každodenní činnosti, které mohou pomoci snížit frekvenci vzplanutí psoriázy a dostat vaši situaci zpět pod kontrolu.
Zvládání stresu jako způsob, jak blokovat spouštěče
Stres je hlavním palivem pro vzplanutí psoriázy. Peter Lio, MD, klinický asistent profesora na Northwestern University, poznamenává, že i když nemůžete zcela odstranit stres, můžete kolem sebe vytvořit ochrannou bariéru.
Potřebujete každodenní praxi. Nemusí to trvat hodinu. K výraznému ovlivnění stavu stačí pět až deset minut.
- Meditace
- Dechová cvičení
- Modlitba nebo tiché rozjímání
- Vedení deníku
- Lehká jóga
- Chůze na čerstvém vzduchu
“Rozvoj každodenních postupů zvládání stresu může významně přispět ke zlepšení.”
Vyberte si jednu. Držte se toho.
Upřednostňujte spánkovou hygienu, abyste snížili zánět
Spánek a zánět spolu úzce souvisí. Špatný odpočinek zvyšuje hladinu stresu, zhoršuje náladu a desetkrát zhoršuje svědění. Ross Levy, MD, předseda oddělení dermatologie v Northwell Health, to říká bez obalu: „Spánek pomáhá bojovat proti stresu.“
Zaměřte se na sedm až devět hodin spánku. Dodržujte režim. Jděte spát a vstávejte ve stejnou dobu. Pokud vám nepříjemné pocity z psoriázy nedávají spát, může to být známka něčeho jiného. Obstrukční spánková apnoe je běžná u lidí s chronickými kožními onemocněními.
Pokud se cítíte unavení, i když jste šli spát, zeptejte se svého lékaře na vyšetření spánku (polysomnografie). Nečekejte ale okamžité výsledky. Změna vyžaduje čas.
“Změna spánkových návyků může trvat měsíce.”
Začněte v malém. Možná byste mohli přidat 5minutové dechové cvičení těsně před vypnutím světel. Dva účinky v jednom: snížení stresu a zlepšení spánku.
Protizánětlivé potraviny: Středozemní přístup
Výživa zánět buď podporuje, nebo s ním bojuje. Lio doporučuje dietu založenou na plnohodnotných potravinách: zelenině, ovoci, chudých bílkovinách a zdravých tucích, jako je olivový olej. Minimalizujte vysoce zpracované potraviny.
Středomořská strava zde vypadá jako silný uchazeč. Podporuje celkové zdraví a může snížit zánět specifický pro psoriázu. Výzkum stále probíhá, ale tento přístup je praktický a dlouhodobě udržitelný.
Na váze také záleží. Nadbytek tukové tkáně produkuje zánětlivé markery, které mohou zhoršit závažnost psoriázy. Hubnutí pomáhá. Mnoho pacientů zaznamená zlepšení jednoduše tím, že shodí pár kilo.
Buďte opatrní s extrémními limity. Levy varuje před ketogenní dietou. Ano, v některých studiích to prokázalo výhody. Ale těžké omezení sacharidů je těžké udržet po dlouhou dobu. To přidává stres. A stres vyvolává exacerbace.
Najděte střední cestu. Omezte konzumaci červeného masa. Zkuste přidat více rostlinných potravin. Nedovolte, aby se úzkost z jídla stala vaším novým spouštěčem.
Pohybujte se, ale ne nutně v posilovně
Fyzická aktivita je nejrychlejší a nejjednodušší způsob, jak snížit stres a zlepšit své zdraví. Podle Levyho nepotřebujete členství v posilovně a nemusíte se ani pořádně zapotit.
Krátká každodenní procházka funguje. V kombinaci se zdravou stravou se výsledky násobí. Proč? Důležitým faktorem je kontrola hmotnosti. Pohyb navíc zlepšuje náladu.
Psoriáza zvyšuje riziko deprese a úzkosti o více než 30 %. Cvičení pomáhá snížit tento rozdíl. Chrání také srdce a snižují riziko cukrovky, jejíž rizika jsou vyšší u lidí s lupénkou.
Zaměřte se na 30 minut aktivity 4-5krát týdně. Pokud je chůze nudná, zkuste jízdu na kole nebo jógu. Hlavní je být pořád v pohybu.
Každodenní péče o pleť pro obnovu bariéry
Pravidelná péče o pleť není jen o marnivosti. Jedná se o obnovu kožní bariéry. Menší suchost. Méně odlupování. Méně svědění. Menší podráždění.
Denně hydratujte pokožku. Lio doporučuje provést to ihned po koupání, dokud je vaše pokožka ještě vlhká.
Sledujte teplotu vody. U některých vyvolává teplá voda svědění. Pro ostatní dělá totéž studená voda. Najděte si svou pohodlnou základnu. Následujte to.
Jemně poklepejte pokožku ručníkem. Netřete. Naneste hydratační krém. Pokud je vaše pokožka napjatá, možná ji budete muset znovu aplikovat během dne.
Hustší krémy nebo masti jsou obvykle účinnější než pleťové vody. Pokud máte silné šupiny, poohlédněte se po hydratačních krémech s kyselinou salicylovou. Pomáhají odlupovat vločky, takže vaše lokální léky mohou proniknout kůží.
Pokus a omyl je skutečný. Požádejte svého dermatologa o doporučení produktu. Musíte najít něco, co vaše pleť přijme.
“Musíte experimentovat, abyste zjistili, co funguje.”
Vypadni na slunce, ale nespal se
Sluneční světlo může pomoci. Příliš mnoho slunce bude škodlivé. Rovnováha je klíčem k úspěchu.
Správné množství přirozeného UV záření může zlepšit příznaky psoriázy. Přebytek však zvyšuje riziko exacerbace. Zeptejte se svého lékaře, jaká expozice je pro vás bezpečná.
Používejte opalovací krém, pokud jste venku déle než na krátkou procházku. Dělejte to po celý rok. Mraky neblokují všechny UV paprsky. Riziko představují i chladné dny. Prevence zabraňuje tomu, abyste po spálení od slunce museli začínat od nuly.
Vytvořte rutinu, která se drží
Začít je snadné. Je těžké vyhovět.
Levy navrhuje zaměřit se vždy na jeden zvyk. Pokud je vaším hlavním problémem spánek, řešte to jako první. Nesnažte se změnit svůj jídelníček, cvičební rutinu a rutinu péče o pleť ve stejný den. Selžete a začnete se obviňovat.
Malé změny vedou k velkým výsledkům.
Chcete jíst lépe? Pokud jíte maso každý den, nestaňte se veganem přes noc. Nejprve snižte spotřebu masa na dvakrát týdně. Pak až jednou. Postupně přidávejte další zeleninu. Pomalá vítězství jsou spolehlivější.
Trpělivost je nutností. Změny za týden neuvidíte. Může trvat měsíce, než dojde k výraznému posunu, řekl Levy. Pokračovat.
Zaznamenávejte si svůj pokrok. Použijte aplikaci nebo poznámkový blok. Sledujte svou úroveň stresu. Všímejte si kvality svého spánku. Zaznamenejte si stav pokožky. Postupem času uvidíte vzory.
Je možné, že se vaše vzplanutí zhorší, když jste špatně spali. Možná se to zlepší ve dnech chůze. Použijte tato data. Nechte se jimi inspirovat k dalšímu praktikování návyků, které skutečně fungují.
Psoriáza je maraton, ne sprint. Nemá cílovou čáru. Ale můžete to provozovat lépe.
