Łuszczyca to nie tylko problem skórny. Decyduje o tym, co nosisz, zwiększa poziom stresu, zmienia to, co o sobie myślisz i jak myślisz, że inni o Tobie myślą. Samo swędzenie może być nie do zniesienia.
Jest to przewlekła choroba autoimmunologiczna. Nie da się tego całkowicie wyleczyć.
Ale można to oswoić. Nie musisz pozwalać, żeby to kontrolowało Twoje życie. Te nawyki nie zastępują leków. Jest to raczej silnik napędzający terapię. Dermatolodzy są zgodni: konsekwencja jest ważniejsza niż doskonałość.
Oto codzienne działania, które mogą pomóc zmniejszyć częstotliwość nawrotów łuszczycy i odzyskać kontrolę nad sytuacją.
Zarządzanie stresem jako sposób na blokowanie wyzwalaczy
Stres jest głównym paliwem zaostrzeń łuszczycy. Peter Lio, lekarz medycyny, adiunkt kliniczny na Northwestern University, zauważa, że choć nie można całkowicie wyeliminować stresu, można stworzyć wokół siebie barierę ochronną.
Potrzebujesz codziennej praktyki. To nie musi zająć godziny. Wystarczy pięć do dziesięciu minut, aby znacząco wpłynąć na stan.
- Medytacja
- Ćwiczenia oddechowe
- Modlitwa lub cicha kontemplacja
- Dziennikowanie
- Lekka joga
- Spacer na świeżym powietrzu
„Opracowanie codziennych praktyk zarządzania stresem może znacząco przyczynić się do poprawy”.
Wybierz jeden. Trzymaj się tego.
Nadaj priorytet higienie snu, aby zmniejszyć stan zapalny
Sen i stany zapalne są ze sobą ściśle powiązane. Zły odpoczynek zwiększa poziom stresu, pogarsza nastrój i dziesięciokrotnie nasila swędzenie. Lekarz Ross Levy, kierownik wydziału dermatologii w Northwell Health, ujmuje to bez ogródek: „Sen pomaga przeciwdziałać stresowi”.
Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin. Podążaj za reżimem. Idź spać i obudź się o tej samej porze. Jeśli dyskomfort związany z łuszczycą nie pozwala Ci zasnąć, może to być oznaką czegoś innego. Obturacyjny bezdech senny występuje często u osób z przewlekłymi chorobami skóry.
Jeśli czujesz się zmęczony nawet po położeniu się do łóżka, zapytaj swojego lekarza o badanie snu (polisomnografię). Ale nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Zmiana wymaga czasu.
„Zmiana nawyków związanych ze snem może zająć miesiące”.
Zacznij od małych rzeczy. Być może mógłbyś dodać 5-minutowe ćwiczenie oddechowe tuż przed wyłączeniem światła. Dwa efekty w jednym: redukcja stresu i poprawa snu.
Żywność przeciwzapalna: podejście śródziemnomorskie
Odżywianie albo podsyca stan zapalny, albo go zwalcza. Lio zaleca dietę opartą na pełnowartościowej żywności: warzywach, owocach, chudym białku i zdrowych tłuszczach, takich jak oliwa z oliwek. Minimalizuj żywność wysoko przetworzoną.
Dieta śródziemnomorska wydaje się tutaj silnym konkurentem. Wspiera ogólny stan zdrowia i może zmniejszać stany zapalne charakterystyczne dla łuszczycy. Badania wciąż trwają, ale podejście to jest praktyczne i trwałe w dłuższej perspektywie.
Waga też ma znaczenie. Nadmiar tkanki tłuszczowej wytwarza markery stanu zapalnego, które mogą pogorszyć nasilenie łuszczycy. Utrata wagi pomaga. Wielu pacjentów zauważa poprawę po prostu poprzez utratę kilku kilogramów.
Uważaj na ekstremalne limity. Levy przestrzega przed dietą ketogeniczną. Tak, w niektórych badaniach wykazano korzyści. Jednak poważne ograniczenie węglowodanów jest trudne do utrzymania przez długi czas. To dodaje stresu. A stres wywołuje zaostrzenia.
Znajdź złoty środek. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa. Spróbuj dodać więcej pokarmów roślinnych. Nie pozwól, aby lęk przed jedzeniem stał się Twoim nowym wyzwalaczem.
Ruszaj się, ale niekoniecznie na siłowni
Aktywność fizyczna to najszybszy i najłatwiejszy sposób na redukcję stresu i poprawę zdrowia. Według Levy’ego nie potrzebujesz karnetu na siłownię i nie musisz się obficie pocić.
Krótki codzienny spacer działa. W połączeniu ze zdrową dietą efekty się mnożą. Dlaczego? Kontrola wagi jest ważnym czynnikiem. Ponadto ruch poprawia nastrój.
Łuszczyca zwiększa ryzyko depresji i lęku o ponad 30%. Ćwiczenia pomagają zmniejszyć tę różnicę. Chronią także serce i zmniejszają ryzyko cukrzycy, której ryzyko jest większe u osób chorych na łuszczycę.
Celuj w 30 minut aktywności 4-5 razy w tygodniu. Jeśli chodzenie jest nudne, spróbuj jeździć na rowerze lub uprawiać jogę. Najważniejsze to się ruszać.
Codzienna pielęgnacja skóry w celu przywrócenia bariery ochronnej
Regularna pielęgnacja skóry to nie tylko kwestia próżności. Jest to odbudowa bariery skórnej. Mniej suchości. Mniej łuszczenia się. Mniej swędzenia. Mniej irytacji.
Codziennie nawilżaj skórę. Lio zaleca wykonanie tej czynności natychmiast po kąpieli, gdy skóra jest jeszcze wilgotna.
Monitoruj temperaturę wody. U niektórych ciepła woda powoduje swędzenie. W przypadku innych zimna woda działa tak samo. Znajdź swoją wygodną bazę. Podążaj za tym.
Delikatnie poklep skórę ręcznikiem. Nie pocieraj. Nałóż krem nawilżający. Jeśli skóra jest napięta, konieczne może być ponowne nałożenie kremu w ciągu dnia.
Gęstsze kremy lub maści są zwykle skuteczniejsze niż balsamy. Jeśli masz grube łuski, szukaj środków nawilżających z kwasem salicylowym. Pomagają złuszczać płatki, dzięki czemu leki stosowane miejscowo mogą wniknąć w skórę.
Metoda prób i błędów jest faktem. Zapytaj swojego dermatologa o rekomendacje produktów. Musisz znaleźć coś, co zaakceptuje Twoja skóra.
„Trzeba eksperymentować, aby znaleźć to, co działa”.
Korzystaj ze słońca, ale nie daj się poparzyć
Światło słoneczne może pomóc. Nadmiar słońca będzie szkodliwy. Równowaga jest kluczem do sukcesu.
Odpowiednia ilość naturalnego promieniowania UV może złagodzić objawy łuszczycy. Nadmiar zwiększa jednak ryzyko zaostrzeń. Zapytaj swojego lekarza, jakie narażenie jest dla Ciebie bezpieczne.
Jeśli przebywasz na świeżym powietrzu dłużej niż krótki spacer, stosuj kremy z filtrem przeciwsłonecznym. Rób to przez cały rok. Chmury nie blokują wszystkich promieni UV. Zimne dni również stanowią ryzyko. Zapobieganie zapobiega konieczności zaczynania od zera po poważnym oparzeniu słonecznym.
Stwórz rutynę, która będzie się trzymać
Łatwo jest zacząć. Trudno to spełnić.
Levy sugeruje skupienie się na jednym nawyku na raz. Jeśli Twoim głównym problemem jest sen, rozwiąż go w pierwszej kolejności. Nie próbuj zmieniać diety, ćwiczeń i pielęgnacji skóry tego samego dnia. Poniesiesz porażkę i zaczniesz obwiniać siebie.
Małe zmiany składają się na duże rezultaty.
Chcesz jeść lepiej? Jeśli codziennie jesz mięso, nie zostawaj weganinem z dnia na dzień. Po pierwsze, zmniejsz spożycie mięsa do dwóch razy w tygodniu. Potem maksymalnie raz. Stopniowo dodawaj więcej warzyw. Powolne zwycięstwa są bardziej niezawodne.
Cierpliwość jest koniecznością. Nie zobaczysz zmian w ciągu tygodnia. Levy powiedział, że zanim nastąpi zauważalna zmiana, może minąć kilka miesięcy. Kontynuować.
Zapisuj swoje postępy. Skorzystaj z aplikacji lub notatnika. Monitoruj poziom stresu. Zwróć uwagę na jakość swojego snu. Zapisz stan swojej skóry. Z biegiem czasu zobaczysz wzorce.
Możliwe, że nawroty choroby nasilają się, jeśli nie śpisz dobrze. Być może w dni spacerowe będzie lepiej. Wykorzystaj te dane. Niech zainspirują Cię do dalszego praktykowania nawyków, które naprawdę działają.
Łuszczyca to maraton, a nie sprint. Nie ma linii mety. Ale możesz to rozegrać lepiej.
