La psoriasis no sólo vive en la piel. Dicta lo que te pones. Eleva tus niveles de estrés. Cambia cómo te ves a ti mismo y tal vez cómo crees que te ven los demás. La picazón por sí sola puede ser insoportable.
Es una enfermedad autoinmune crónica. No hay cura.
Pero puedes domesticarlo. No tienes que dejar que sostenga el volante. Estos hábitos no reemplazan sus recetas. Piense en ellos como el motor que sustenta el tratamiento. Los dermatólogos están de acuerdo: la consistencia importa más que la perfección.
Estos son los pasos diarios que ayudan a reducir los brotes de psoriasis y recuperar el control.
Manejo del estrés como bloqueador desencadenante
El estrés es el principal combustible de los brotes de psoriasis. Peter Lio, MD, profesor clínico asistente en la Universidad Northwestern, señala que si bien no se puede eliminar el estrés por completo, se puede construir un escudo a su alrededor.
Necesitas una práctica diaria. No tiene por qué ser una hora. De cinco a diez minutos son suficientes para hacer mella.
- Meditación
- Ejercicios de respiración
- Oración o reflexión tranquila.
- Diario
*Yoga suave - Tiempo afuera
“Desarrollar una práctica diaria de manejo del estrés puede marcar una diferencia significativa”.
Elige uno. Quédate con ello.
Prioriza la higiene del sueño para reducir la inflamación
El sueño y la inflamación están relacionados. El mal descanso aumenta el estrés. Empeora tu estado de ánimo. Hace que la picazón se sienta diez veces peor. Ross Levy, MD, presidente de dermatología de Northwell Health, lo expresa claramente: “Dormir va a contrarrestar el estrés”.
Apunta de siete a nueve horas. Mantenga un horario. Vete a la cama y despierta al mismo tiempo. Si las molestias de la psoriasis le mantienen despierto, también podría deberse a otra cosa. La apnea obstructiva del sueño es común en personas con afecciones cutáneas crónicas.
Si estás cansado a pesar de acostarte, consulta con tu médico acerca de un estudio del sueño. Pero no esperes un cambio mágico. El cambio lleva tiempo.
“Los patrones de sueño tardan meses en cambiar”.
Empiece poco a poco. Tal vez agregue ese ejercicio de respiración de 5 minutos justo antes de que se apaguen las luces. Doble función para el estrés y el sueño.
Comer para combatir la inflamación: el enfoque mediterráneo
La comida alimenta la inflamación. O lo combate. Lio sugiere una dieta basada en alimentos integrales. Verduras. Frutas. Proteínas magras. Grasas saludables como el aceite de oliva. Minimiza la basura altamente procesada.
La dieta mediterránea es un fuerte contendiente aquí. Apoya la salud general y puede reducir la inflamación específica de la psoriasis. La investigación aún está evolucionando, pero es práctica. Es sostenible.
El peso también importa. El exceso de tejido graso produce marcadores inflamatorios que pueden empeorar la gravedad de la psoriasis. Perder peso ayuda. Muchos pacientes ven una mejora simplemente perdiendo peso.
Tenga cuidado con las restricciones extremas. Levy advierte contra la dieta ceto. Sí, mostró beneficios en algunos estudios. Pero reducir drásticamente los carbohidratos es difícil de mantener a largo plazo. Agrega estrés. Y el estrés desencadena brotes.
Encuentra un término medio. Reduzca el consumo de carnes rojas. Intente agregar más comidas a base de plantas. No permita que la ansiedad dietética se convierta en un nuevo desencadenante.
Mueve tu cuerpo sin ir al gimnasio
El ejercicio es la forma más rápida y sencilla de reducir el estrés y mejorar la salud. Levy dice que no necesitas ser miembro de un gimnasio ni esforzarte hasta sudar.
Una corta caminata diaria funciona. Combínalo con esa dieta saludable y los resultados se combinarán. ¿Por qué? El control del peso es un factor importante. Pero además, el movimiento mejora el estado de ánimo.
La psoriasis aumenta el riesgo de depresión y ansiedad en más del 30 por ciento. El ejercicio ayuda a cerrar esa brecha. También protege su corazón y reduce el riesgo de diabetes, los cuales son mayores para las personas con psoriasis.
Apunta a 30 minutos. De cuatro a cinco días a la semana. Si caminar es aburrido, prueba andar en bicicleta. O yoga. Sigue moviéndote.
Cuidado diario de la piel para reparar la barrera
El cuidado constante de la piel no es sólo vanidad. Repara la barrera cutánea. Menos sequedad. Menos escalamiento. Menos picazón. Menos irritación.
Hidratar diariamente. Lio recomienda hacerlo justo después del baño y con la piel aún húmeda.
Vigila la temperatura del agua. Para algunos, el agua tibia provoca picazón. Para otros, el agua fría hace lo mismo. Encuentra tu línea de base. Cíñete a ello.
Seque suavemente. No frotar. Aplicar crema hidratante. Es posible que tengas que volver a aplicarlo durante el día si sientes la piel tirante.
En la mayoría de los casos, las cremas o ungüentos más espesos funcionan mejor que las lociones. Si tienes escamas gruesas, busca humectantes con ácido salicílico. Ayudan a levantar las escamas para que los medicamentos tópicos puedan penetrar la piel.
La prueba y el error son reales. Pídale recomendaciones de productos a su dermatólogo. Necesitas encontrar lo que tu piel acepta.
“Necesitas experimentar para encontrar los que funcionen”.
Toma el sol, pero no te quemes
La luz del sol puede ayudar. Demasiado sol hará daño. El equilibrio es la clave.
La cantidad adecuada de luz ultravioleta natural puede mejorar los síntomas de la psoriasis. Demasiado y corre el riesgo de sufrir un brote. Pregúntele a su médico cuánta exposición es segura para usted.
Use protector solar si estará fuera por más de un corto período de tiempo. Haga esto durante todo el año. Las nubes no bloquean todos los rayos ultravioleta. Los días fríos siguen representando un riesgo. La prevención impide empezar de cero después de una grave quemadura.
Cree una rutina que realmente se mantenga
Empezar es fácil. Pegarse es difícil.
Levy sugiere centrarse en un hábito a la vez. Si dormir es tu mayor problema, soluciona eso primero. No intentes cambiar tu dieta, ejercicio y cuidado de la piel todo el mismo día. Fallarás. Y te culparás a ti mismo.
Los pequeños cambios se suman.
¿Quieres comer mejor? No te vuelvas vegano de la noche a la mañana si comes carne todos los días. Primero reduzca a dos veces por semana. Luego una vez por semana. Agregue gradualmente más verduras. Triunfos lentos.
La paciencia no es negociable. No verás cambios en una semana. Levy dice que pueden pasar meses antes de notar un cambio real. Sigue adelante.
Registra tu progreso. Utilice una aplicación. O un cuaderno. Realice un seguimiento de su estrés. Tenga en cuenta la calidad de su sueño. Anota el estado de tu piel. Con el tiempo, verás patrones.
Quizás tus brotes sean peores cuando dormiste mal. Quizás mejoren los días que caminaste. Utilice esos datos. Deja que te anime a mantener los hábitos que funcionan.
La psoriasis es una maratón, no una carrera de velocidad. No hay línea de meta. Pero puedes ejecutarlo mejor.
