Здравствуйте, шановні читачі. В черговий раз вітаю Вас на нашій тренуванні. Сьогодні ми займемося всі тілом відразу, виключаючи будь-які ізолюючі тренінги. Досвідчені бодібілдери прекрасно знають і розуміють, на чому як мінімум на 70% має ґрунтуватися тренування, а для новачків саме з цього треба починати свої заняття спортом. Наша сьогоднішня тренування – це базові вправи на всі групи м’язів.
Власне кажучи, в бодібілдингу саме вони є основою для того, щоб проробити весь тулуб. Для набору м’язової маси саме з них і треба починати. І лише після того, коли натренованість, сила будуть дозволяти, слід переходити до ізолюючим, спрямованим на певні м’язи, вправам.
При виконанні базового тренінгу, акцент спрямований одночасно на різні групи м’язів, які задіяні кілька суглобів. В переважній більшості, комплекс базових вправ має великі навантаження, важкі ваги, буквально «розривають» Ваші м’язи і збільшують Ваші силові показники.
На цьому з теорією, мабуть, на сьогодні покінчено. Далі пропоную розібратися в тому, які вправи слід включити в своє тренування, чому це треба зробити – начебто вже розібралися, і як їх правильно виконувати.
Отже, Вашій увазі пропонуються кращі базові вправи для всього тіла, на всі групи м’язів. Виконуйте розминку і приступаємо.
На груди
Кращі наші помічники в цій справі – штанга і гантелі. А, мабуть, головним заняттям – жим штанги лежачи на похилій горизонтальній лаві. Саме похилій, тому що, як Ви напевно знаєте, груди умовно поділяється на три відділи: верхній, середній і нижній. Звідси варіанти виконання тренінгу: положення головою вгору – прокачуємо верхній відділ грудей, горизонтальне – середній, головою вниз – нижній.
Я постарався підібрати відповідні фото, щоб у Вас не виникло ніяких труднощів.
Тим, хто сьогодні вперше прийшов на тренування, рекомендую обмежитися тільки горизонтальним положенням, щоб на перших порах сконцентруватися на загальному розвитку цієї групи.
Дана вправа є двох суглобовим, то мережа задіяні два суглоби: плечовий і ліктьовий. Виконувати його можна, по суті, з вільним вагою. Однак, знову ж таки, не варто відразу бити всі рекорди. Запорука успіху в поступовому збільшенні навантаження – це відноситься до всіх базових тренувань.
Враховуючи спрямованість роботи грудей не тільки на жим, але і на зведення/розведення, вкрай популярним і ефективним вправою тут є зведення рук з гантелями. Чесно кажучи, цей тренінг не можна повною мірою назвати базовим, оскільки виконання його задіює один суглоб – плечовий, а великі ваги загрожують порушенню алгоритму виконання.
Тим не менше, кожен бодібілдер його знає і виконує, так як воно насправді вкрай ефективно.
Ще одним, не менш ефективним вправою цього ряду є віджимання від підлоги та на брусах. До речі, більшість мускулатури свого тулуба Ви зможете прокачати просто на спортивному майданчику. Для більшого ефекту, тут також використовуйте додаткові ваги.
Так як виконання цих навантажень так само грунтовно прокачує і трицепс, то не рекомендується їх виконувати після тренінгів, акцентованих на руки.
Для преса
Основним вправою для прокачування м’язів живота завжди були, є і будуть скручування. Враховуючи, що базовий тренінг передбачає високу навантаження, виконувати їх треба з млинцем від штанги, який треба тримати за головою. Тільки так Ви зможете досить «шокувати» свої м’язи, дати їм прочухана, щоб вони активно пішли в ріст.
Беручи до уваги, що прес також умовно розділений на верхній і нижній, підмогою тут знову буде похила лава. Змінюючи її положення тіла, Ви таким чином не тільки збільшуєте навантаження, але кілька зміщуєте акценти. Дивіться на фото, якщо щось здається незрозумілим.
Щоб сконцентруватися безпосередньо на нижньому пресі, слід піднімати не тулуб, а навпаки, ноги. І найкраще це робити, знову ж таки, на брусах або перекладині, використовуючи додаткові обважнювачі.
Однак не варто забувати і про косі м’язи живота. Для цього додайте до виконання вправ повороти корпуса вліво/вправо. Таким чином Ви, по суті, одночасно пропрацюєте практично всі м’язи живота відразу.
Для м’язів ніг
Основні вправи для ніг, для збільшення обсягу їх м’язової маси, зажадають від Вас серйозних навантажень. Враховуючи характер руху суглобів, найкращими вправами в цьому ряду будуть присідання зі штангою і жим ногами на тренажері. Тільки з їх допомогою Ви зможете набрати масу.
До присіданням слід підходити з певною обережністю, так як чимале навантаження виявляється на хребет. Тому поступово набирайте вагу, щоб уникнути травмування.
Так як литкові групи м’язів також поділяються на кілька відділів, зробіть присідання різними способами їх виконання: глибокі, неповні, присідання сумо і т. д.
Для м’язів спини
Як ми знаємо, найбільш великими м’язами спини є найширша і трапеція. Вправ для їх прокачування – незліченна безліч, однак всі вони спрямовані на збільшення ширини цих м’язів, або на збільшення їх товщини. Переважна більшість з них – різного роду тяги.
Напрямок виконання тяг якраз і впливає на те, «розширюєтеся» Ви або «утолщаетесь»: зверху вниз – перше, до себе/від себе – друге. Розглянемо на фото деякі вправи на спину, так як на них на всіх зосередитися нам, на жаль, не дозволяє час.
Одним з кращих тренінгів, розвиваючих найширші, трапецію, дельти, є тяга штанги в нахилі. До речі, замість штанги можуть виступати і гантелі.
Підтягування на перекладині широким хватом є також базовим вправою, в якому в якості навантаження виступає власний вагу.
І найголовніше вправа, з якого варто почати це станова тяга, про яку можна докладніше дізнатися тут.
Саме вони сприяють максимальному розширенню м’язів спини.
Для плечей
Щоб розвинути м’язи плечового пояса, широко застосовується жим штанги або гантелей над головою стоячи. У той же час, це вправа серйозно опрацьовує і трицепси.
Ще один тренінг у цьому комплексі – розведення гантелей руками в нахилі.
Тут знову ж таки, справа не обмежується плечима: задіяні трапеція, дельта.
Поради від автора
Як Вам напевно вдалося помітити, кожне з перерахованих вправ використовує і розвиває далеко не одну групу м’язів. В цьому і є головна характеристика базового тренінгу – загальний розвиток всього тіла. Лише досить пропрацювавши базовий комплекс, розвинувши всю мускулатуру і набравши потрібну м’язову масу, можна переходити до ізолюючим тренувань. Однак, навіть тоді, більшу половину часу і вправ кожного заняття повинні становити саме базові тренінги.
Будьте гранично обережні, акуратні і послідовні у виборі навантаження – правильний підбір прискорить Ваші результати, неправильний ж може добряче нашкодити.
Досягнення позитивного ефекту було максимально стрімким, зверніть увагу на своє харчуванням – воно повинно бути відповідним. Ми вже це обговорювали, тому, якщо хтось пропустив – вивчіть самостійно.
Додайте в свій раціон спортивне харчування– Вам будуть потрібні містяться в ньому протеїни, вітаміни, амінокислоти одним словом будівельний матеріал ваших м’язів.
На цьому прощаюся з Вами. Займатися спортом – це правильний вибір. До зустрічі на тому ж місці.
Олександр Білий
