Вітаю читачів sportivs.com. З вами Олександр Білий. Сьогодні розглянемо станову тягу одне з найбільш головних вправ у важкій атлетиці, яка допоможе вам розвинути силові якості і наростити м’язову масу. Техніка виконання станової тяги досить різноманітна, але при цьому володіє певними складнощами і тонкощами.
Що качає станова тяга? Дана вправа вважається базовим і в ньому діє велика кількість м’язів:
- широкі спини;
- розгиначі хребта;
- трапецеїдальних і ромбовидні м’язи;
- ноги – біцепси стегон (задня частина ноги);
- квадрицепси і сідничні;
- руки – тренування передпліч і біцепсів.
Можна сказати, що спортсмен, який виконує станову виконує відразу кілька вправ – тренування спини, жим ногами, вправи на прес, згинання штанги в зап’ястях, жим ногами і інші, тобто задіює 75% м’язів свого тіла. Це говорить про величезну користь виконання, проте тут є свої складності та нюанси, без знання яких краще її не робити.
Станова тяга вважається досить травмонебезпечне справа для новачків, і рада тут тільки один – не ставити з перших днів рекорд, звернутися за допомогою до тренера залу, який не тільки розповість, як правильно робити станову, але зможе проконтролювати процес її виконання спортсменом. Відразу варто відзначити, що ні в якому разі не варто робити станову тягу, якщо у вас була травма попереку, або якщо навіть просто болить поперек, адже будь навантаження, незалежно від її виду (сумо, румунська тяга, в рамі, з упорів або на прямих парах) сильно перевантажує поперек.
Перш ніж перейдемо до способів виконання станової тяги, я хочу зробити акцент на правильному харчуванні для атлетів і просто не можу не порекомендувати класне спортивне харчування в перевіреному інтернет магазині, якого ваші біцепси і трицепси будуть заповнювати якісним протеїном і рости на очах.
Класична
Як правильно робити? На перших порах, щоб навчитися становій тязі краще тренуватися на порожньому грифі і під керівництвом тренера. Отже, поговоримо про те, як робити станову. Ноги в цьому випадку розташовуються щодо вузько (приблизно 30-40 см), стопи повинні бути паралельні один одному, Гриф спереду стосується гомілки (або великої гомілкової кістки).
Виконується на зігнутих ногах, спортсмен повинен трохи піти в присед, при цьому обов’язково тримати спину абсолютно прямий, навіть вигнутої – щоб уникнути травми. Глибина присідання в становій тязі, як правило, визначається наступним чином – ваші передпліччя не повинні виходити за коліна, або значно збільшується можливість отримання серйозної травми коліна, що абсолютно не потрібно.
Отже, спортсмен бере штангу (хват – руки на ширині плечей, але так, щоб не стосуватися колін, тобто можна взяти штангу трохи ширше), і випрямляється, подавши таз і груди трохи вперед (велике значення має те, що груди потрібно трохи подати вперед, при цьому не зводячи лопатки), після чого повертається у вихідне положення наступним чином – трохи зігнути ноги в колінах і відвести таз назад, однак не варто згинати коліна занадто сильно, щоб не вийшло присідання. Одночасно із згинанням коліна спортсмен відводить таз назад і опускає штангу уздовж ніг.
Крім цього прогин у попереку повинен зберігатися протягом усього часу виконання вправи, а руки в свою чергу повинні бути прямими. Окремо потрібно зазначити, що голова повинна дивитися строго прямо. Саме прямо, а не в бік або вгору/вниз. Вага краще спочатку зробити невеликим, що зміцнить більшість м’язів тіла. Потрібно обов’язково стежити за спиною – вона повинна бути прямою, якщо спина починає згинатися – значить, потрібно відпочити, або зовсім перестати робити тягу на даній тренуванні.
Румунська тяга
Відрізняється виконанням на прямих ногах. Спортсмен тут не повинен згинати ноги, однак, в силу анатомічної особливості людини, зробити румунську тягу на 100% прямими ногами не вийде. Румунська – можна сказати, краща станова для дівчат, тому що тут чудово опрацьовуються м’язи сідниць і біцепси ніг. Однак, і культуристи роблять її знову таки для прокачування перелічених м’язів, але рекорди з цим видом тяги не поставиш – не можна брати великі ваги, або різко зростає ймовірність отримання травми спини.
Станова сумо
Виконується, в принципі, як класична, але відрізняється широкою постановкою ніг. Даний вид найчастіше використовують професійні спортсменами на змаганнях, так як дана техніка дозволяє взяти гранично велику вагу. Варто відзначити і хват, яким береться штанга – звичайний, або зворотний. Зворотний хват дозволить не тільки взяти більшу вагу, але і дещо полегшить процес утримання штанги під час виконання станової тяги. Однак, якщо ви не йдете на рекордні результати, то рекомендується робити станову тягу звичайним хватом.
Узагальнимо те, що було сказано вище і по пунктах пройдемося по техніці виконання:
1. Ноги повинні бути розставлені, стопи розташовуються паралельно один одному.
2. Хват приблизно на ширині плечей (так, щоб не зачіпати ноги).
3. Спина повинна бути абсолютно рівною і навіть краще прогнути її в попереку.
4. Руки строго прямі в ліктях не згинаються.
5. Штанга йде строго уздовж ніг! Вона не повинна виходити кудись вперед, весь рух виключно строго вертикальне.
6. При опусканні штанги має відчуватися натяг і напруження м’язів сідниць і біцепсів стегон. Підйом здійснювати за рахунок цих м’язів, а також м’язів спини.
На завершення хочу додати, що дана вправа не варто ігнорувати, вона повинна бути присутня в кожній програмі тренувань. Адже користь для чоловіків від станової це передусім зростання силових показників, а дівчатам допоможе побудувати гарні подкаченные ноги. На цьому буду говорити — до зустрічі в наступній статті.
Олександр Білий
