Радий вітати Вас, дорогі читачі, на сторінках мого блогу про спорт, красу і здоров’я. В першу чергу, сьогодні хотілося б поговорити з чоловіками. По-перше, сьогодні Ви дізнаєтеся, що треба, щоб захистити себе від отримання спортивних травм і розтягувань, виконуючи силові вправи на руки. По-друге, як випадково не пошкодити кисть, зап’ястя при боксировании груші або ворожої щелепи. Нарешті, як стати господарем становища при першому рукостисканні. Вже здогадалися, про що мова? Правильно, сьогодні ми будемо обговорювати, виконувати вправи для кистей і пальців рук.
Більшість вправ Ви зможете виконувати самостійно, вдома, особливо, якщо є гантелі. У тренажерному залі нам знадобиться штанга, причому в розібраному вигляді. Також візьміть з собою еспандер і звичайний тенісний м’ячик. Зібралися? Тоді почнемо зі спортивного майданчика у нас у дворі.
Про те як правильно й ефективно тренуватися у дворі, щоб всіх вражати своїм тренованим тілом ви зможете дізнатися з ефективного відео-курсу “Вуличний бодібілдинг Workout“
Що потрібно знати
В першу чергу, тренуючи кисті і пальці рук, ми розвиваємо силу хвата. Як слід попрацювавши над цим, Ваше рукостискання може повергнути в німий ступор або тихе постанывание практично будь-якого непідготовленого людини. Також, прокачавши цю область рук, Ви практично виключаєте травмування при виконанні силових вправ на руки. Зацікавив? Тоді давайте, як завжди, почнемо з теорії.
Які Ви знаєте типи сили хвата? Я так і думав. Тому слухайте уважно. Від того, яку силу ми розвиваємо, буде залежати вибір вправ.
- Сила здавлювання. Думаю, тут все зрозуміло. Так?
- Сила утримування. Ця сила Вам знадобитися для виконання, наприклад, тязі штанги стоячи.
- Щипкова сила. Залежить від того, як довго Ви можете утримувати предмет між долонею і великим пальцем. Тому доведеться попрацювати на них.
- Сила Ваших зап’ясть. Спробуйте взяти на кухні табуретку за самий низ ніжки і, зберігаючи вертикальне положення, підняти. Потримайте довше. Вийшло? Ну так, треба працювати.
Розімніть руки, пальці, і почнемо тренування. Як розім’яти пальці? Можете, наприклад, зчепивши руки в замок, максимально намагатися розірвати його. В такому напруженому стані затримуйте «замок» на хвилину. Так кілька разів. А можете зайнятися статикою. Розведіть пальці віялом і максимально напружте. Утримуйте напругу близько хвилини, з повторами. Або зігніть їх, як ніби Ви тримаєтеся за поперечину. Знову ж – кілька підходів по хвилині напруги. Розім’ялися? Ну тепер можна починати.
Які вправи можна виконувати у дворі
Так як ми вже з Вами на спортивному майданчику, то давайте відразу підійдемо до турніка. Знайоме Вам вправу з минулим нашим заняттям — вис на турніку на пальцях. Тримайтеся за поперечину тільки ними, намагайтеся повисіти довше, поки не відмовлять або кисті або передпліччя. Ця вправа чудово підходить для початківців. Для досвідчених спортсменів ж додаткову вагу ніхто не відміняв.
Воно спрямоване, в першу чергу, на витривалість. Якщо Вам вдалося протриматися 2-3 хвилини, то м’язи кисті і передпліччя гідні похвали.
Не відходячи від турніка, можна також виконати підтягування на пальцях. Ефективніше цей тренінг буде, якщо поперечина досить товста. Це один з кращих варіантів для зміцнення всієї кисті і, власне, хвата.
Давайте, поки ми не зайшли в тренажерний зал, розберемося з м’ячиками і еспандером. Що з еспандером робити знаєте? Добре. Знаєте, що вони бувають різного рівня опору? Починайте з такого, який зможете стиснути хоча б раз 10-15.
Для зміцнення кисті – чудова річ, для сили пальців – теж. Залежить від того, як і стискати. Тільки не затримуйтеся на одному рівні навантаження. Для досягнення результату потрібно працювати на прогрес. До речі, це стосується абсолютно всіх вправ сьогодні: для кисті, для м’язів пальців – працюємо на підвищення навантажень.
Є ідеї, що робити з тенісним м’ячиком? Спробуйте втиснути його чотирма пальцями. Виходить? Відмінно!
Ще один варіант – вдавлення тільки великим пальцем. Саме воно є базовим вправою для його зміцнення і прокачування. Так що займайтеся.
Як займатися в тренажерному залі
Тепер заходимо в тренажерний зал. Що нас цікавить? Для нашої сьогоднішньої мети відмінно підійде лазіння по канату. Як це робити – самі знаєте. Так що підемо відразу до тренінгу рук штангою.
По-перше, якщо є широкий гриф, то саме їм виконуйте тягу стоячи. Повірте, звична кількість вправ із звичайним грифом Вам не світить.
Давайте візьмемо штангу, комусь може вистачить і просто грифа, і пройдемо до лави. Сідайте, беріть штангу верхнім хватом, кладіть руки на коліна так, що б зап’ястя вільно звисали. Повільно піднімайте кисті вгору, також опускайте. Верхня точка – прямі зап’ястя руки.
Тепер робимо теж саме, але нижнім хватом. По-перше, у верхній точці намагайтеся зафіксувати положення на кілька секунд. По-друге, якщо в нижній точці Ви ще будете розкривати долоні, ефект від вправи зросте.
Очевидно, що штанга тут чудово замінюється гантелями. Але якщо її замінити млинцями, так поважче, та тримати їх щипковим хватом, ще більший ефект точно забезпечений! Виконуйте ці вправи в день тренування біцепсів і трицепса.
Далі нам знадобляться два млинця. Почніть з 5 кг. Чим більше вони гладкі, тим краще для нас. Це вправа для м’язів пальців. Хочете накачати їх – робіть його. Отже, складіть два млинця, підніміть і у вільно висить руці тримайте їх одними пальцями. Ну як? Тримайте до упору. Коли зможете тримати таким чином 2 по 20кг, можете реально собою пишатися – це дійсно РЕЗУЛЬТАТ. Для виконання цієї вправи широко застосовуються спеціальні пристосування, що забезпечують максимальну гладкість, а це означає ще велике навантаження. Кращий результат досягається саме таким чином.
Що ще можна зробити
Напевно Ви звернули увагу, що більшість вправ для прокачування кистей і пальців також добре прокачують передпліччя. Ефективним і підходящим тренінгом для цих груп м’язів є накручування троса з вантажем. З еспандером можна взагалі ніколи не розлучатися. Спробуйте перебирати в руці металеві кульки. Чим важче вони будуть, тим краще.
Існує незліченна безліч різного роду міні-тренажерів для пальців рук і кистей. Однак, якщо Ви будете дотримуватися рекомендацій, я гарантую Вам результат. Бережіть себе, займайтеся спортом і будьте здорові.
Олександр Білий
