Здрастуйте дорогі читачі спортивного блогу sportivs. На зв’язку Олександр Білий. У даній статті я хочу поговорити про те, як підкреслити структуру рельєфною прокачанной спини і розвинути красиву та могутню трапецію виконуючи вправу шраги з гантелями.
М’язи трапеції
Людські трапеції візуально можна розділити на три частини:
- верхню,
- середню,
- нижню.
Трапецієвидна м’яз займає майже всю верхню половину спини. Вона візуально прикріплена до основних спинним м’язам. Крім бодібілдерів, пауерліфтерів і штангістів, м’язи трапеції відіграють значну роль у представників іншої спорту – легкоатлетів. Метальники ядра або диска потребують сильної, опрацьованої трапеції.
Найбільш ефективною вважається частиною верхня. Для людської анатомії, на жаль не є базових вправ, які допомогли б накачати трапецію, однак є ефективне ізолюючі вправа – шраг.
Різновиди тренувань
У болибилдинге існує два основних різновиди даного вправи зі штангою і гантелями.
Виконуючи шраги зі штангою потрібно враховувати кілька нюансів. Щоб опрацювати всі 3 пучка використовують комбіновані шраги зі штангою перед собою і шраги зі штангою, розташованої позаду тіла. Шраги з гантелями також дуже ефективна вправа для побудови потужних і красивих трапецій.
Правильна техніка
1. Найбільш поширеним варіантом, який застосовується для прокачування трапеція, вважається шраги зі штангою.
Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки розташуйте на грифі, також на ширині плечей. На витягнутих, злегка зігнутих руках тримати штангу, вам необхідно підняти вагу, не згинаючи ліктів. В цьому і полягає основний принцип шрагов – навантажуються всі 3 пучка трапецієподібних м’язів. У верхній точці зафіксуйте тіло. При виконанні, я раджу голову тримати прямо, лопатки повинні бути зведені, тоді ви досягнете максимальної ефективності.
2. Шраги з гантелями. Друга вправа по популярності для накачування трапецій. Цей варіант відмінно підійде новачкам, так як робота з гантелями простіше, ніж зі штангою, зараз я вам розкажу чому.
При роботі зі штангою, ви повинні тримати її в одному положенні перед собою, або позаду. Робота з гантелями дозволяє тримати вагу в зручному для вас положенні – перед собою, збоку, трохи позаду. Ви можете робити шраги з гантелями під будь-яким, зручним для вас кутом.
3. Шраги на похилій лаві. Вправа, яке добре прокачає трапецію і запобіжить поява і розвиток сутулості. Вихідне положення – ляжте на похилу 45 градусну лаву животом, ваша голова повинна знаходитися у вільному просторі. Ноги зігнуті в колінах, вони впираються про нижню стійку лави.
Принцип роботи такий же, як і стоячи – робіть підйоми трапецієподібними м’язами на злегка зігнутих руках. У верхньої точки для максимальної опрацювання робіть додаткове напруження.
Основні помилки
Багато новачків стикаються з проблемою, вони абсолютно не знають, як робити правильно вправу. Також крім новачків, деякі постояльці тренажерного залу також скаржаться на те, що у них не зростає трапеція, зараз я вам розповім про основні помилки, що допускаються при тренування трапецій.
- Відсутність розминки. В будь-якій іншій статті, я рекомендую проводити ретельну розминку, адже воно допомагає розігрітися м’язовим волокнам і суглобам це запобіжить пошкодження м’язової тканини, вивихи та розтягнення суглобів.
- Згинання ліктів. В основному, це відбувається, коли людина бере неподсильный йому вагу. В цьому випадку велике навантаження на собі бере трицепс. Для максимальної ізоляції трапецієподібних м’язів робіть повторення повільно і сконцентровано.
- Згинання голови. Це не є смертельною помилкою, однак згинання голови послаблює навантаження на основну тренируемую нами групу м’язів.
- Обертання плечима. Напевно, ви часто помічали людини, який робить обертання плечима при шрагах. При тренуванні трапеції це є травмонебезпечним заняттям, краще піднімати вагу по вертикалі
Рекомендації
1. Однозначно ж розминка. Ретельно проводите розминку перед кожним тренуванням, це допоможе поліпшити ваші результати.
2. Починайте з невеликих ваг. Краще правильно відточити техніку з малими вагами, ніж через багато час перебудовуватися і починати все спочатку. Без правильної техніки ви не досягнете бажаних результатів.
3. Тренуйте трапецію разом з дельтами. Під час тренування дельт, невелику частину навантаження на себе бере трапеція, тому дельти – трапеція є відмінним поєднанням.
4. Не пропускайте тренування дельт і трапецій. Трапеції, в основному, є відсталою групою м’язів, важливо приділити належну увагу цій м’язі.
Дорогі друзі, ми поговорили про трапеціях, шрагах, правильній техніці вправи, розглянули всі основні нюанси і помилки. Сподіваюся, ця стаття виявиться корисною для вас і ви досягнете бажаних результатів. Раджу подивитись цікаве відео, яке я прикріпив. До швидких зустрічей.
Олександр Білий
