Як збільшити результат за кількістю підтягувань на турніку

5

Вітаємо читачів нашого спортивного блогу! З вами Олександр Білий. Попереду теплі дні, а це означає, що можна тренуватися на свіжому повітрі у дворі. Даної статті поділюся інформацією про те, як збільшити кількість підтягувань на турніку з допомогою застосування різних методів, для чого це тобі потрібно і яких результатів можна досягти, слідуючи простим і дієвим радам.

Навіщо потрібні підтягування не турникмену

Найпростіший і поширений у дворах і на шкільних майданчиках спортивний інвентар — це турнік. Господині килим на нього вішають, діти використовують турнік як футбольні ворота, а ти з його допомогою ви можете збільшити свої силові показники. Підтягування — це просте базова вправа, яке впливає на все тіло, тренує витривалість.

При регулярних не тривалих зустрічах з турніком ти швидко відчуєш, як:

  • зростає кількість повторень, які ти робиш за один підхід;
  • підвищується витривалість, міцність хвату;
  • тренуються м’язи пальців і кисті стають міцнішими.

Як бонус, зміцниш м’язи кора, станеш сильніше, з’являться (або стануть виразнішими) м’язи спини і рук, у тебе не буде сколіозу.

Підтягуватися можна прямим і зворотним хватом, середнім хватом (працюють м’язи спини, біцепси, найширші і плечові м’язи), широким хватом (трапецієвидні, круглі найширші м’язи), вузьким хватом (найширші, плечова і зубчастий м’язи).

Не всяка поперечина турнік

Далі трохи поговоримо про спорядженні. Турнік повинен бути міцно зафіксованим, без тріщин, відколів, не повинен гнутися, тому краще уважно придивлятися до турніках спадщини СРСР та інвентарю нових майданчиків. При серйозному підході можна використовувати рукавички або бинти щоб не натерти мозолі, новачкам можна підключити сюди стілець і еластичні лямки для полегшення підйому.

Якщо ви вмієте тільки висіти на турніку і хочете, щоб цей успіх ніхто не спостерігав, то можна відпрацьовувати техніку підтягування у домашніх умовах на турніку в дверному отворі.

Якщо у твоєму тренажерному залі є гравитрон і ти хочеш почати заняття з нуля, то зверни увагу на нього, даний інвентар набрав популярності серед дівчат.

Перевіряємо свою техніку підтягування

Кількість, це важливо, але і якість не повинна страждати, адже руки у нас одні і вони повинні залишитися на місці. Базові правила підтягування:

  • не можна розгойдуватися під час підтягування;
  • корпус тримати вертикально;
  • вгору-видих, вниз-вдих;
  • стежити за надійністю хвату;
  • не робити ривків при русі;
  • при підйомі середнім або вузьким хватом голова повинна бути над поперечиною і потрібно доторкнутися до турніка підборіддям.

Прогресія в підтягуванні

«Крутість» у вертикальних подтягиваниях дорівнює кількості. До першого підтягування додати друге, закріпити результат і рухатися далі, ось завдання для новачків.

Як будь-який прогрес вимагає руху, так і турнік вимагає регулярних тренувань. Давайте розберемо програму тренінгу, основи якої підходять для будь-якого рівня.

1. Займатися 3 рази на тиждень з перервою в 1 день між тренувальними днями.

2. Виконувати по 3 підходи з перервою 20 секунд.

3. Не збільшувати повтори більше ніж на 1 для комфортної адаптації тіла до навантаження.

1 місяць
(пн) 1 тренування. 5, 4, 4 рази.
(ср) 2 тренування. 5, 5, 4 рази.
(птн) 3 тренування 5, 5, 5 разів.
(тск) 4 тренування 6, 5, 5 разів.

У наступних тренуваннях так само додавати по 1 повторення (до 8, 8, 8 разів), після цього весь коло повторюється. Так за місяць проходить цикл тренінгу. Ця програма розрахована на розвиток сили і витривалості.

Для розвитку підтягувань до 30 разів підійде схема:

  • 1 Тиждень. 5 підходів по 6, 5, 5, 4, 3 рази
  • 2 Тиждень. 5 підходів по 7, 6, 5,4,4 рази.
  • 3 Тиждень. 5 підходів по 8, 6, 5, 5, 4 рази.
  • 4 Тиждень. 5 підходів по 8, 7, 5, 5, 5 разів.

Підтягування з допомогою драбинки допоможе в ігровій формі збільшити свої показники. Суть — збільшення кількості повторів на 1 з кожним підходом до 10 (або більше/менше), а потім зменшення на 1. Повних кіл «підйому-сходження» сходів має бути 9. Така програма тренування підходить для занять через день і з кожною новою тижнем додавати по 1 повтору.

  • 1 тиждень. (пн, ср, птн, тск) 1 підхід: від 1 до 6  відпочинок 1 хв. від 5 до 1 (і так 9 підходів).
  • 2 тиждень (вт, чт, сб) 1 підхід: від 1 до 7 відпочинок 1 хв. від 6 до 1 (і так 9 підходів).
  • І так далі до 10 повторів.

Коли тіло буде готовим до більш серйозних навантажень можна починати підтягуватися за схемою «сотня». Це вільний варіант підтягування, де важливо зробити 100 повторень за 1 тренування. При цьому можна і потрібно змінювати положення рук і змінювати хват, підтягуватися з додатковою вагою для збільшення сили.

Якщо у вас в квартирі або в приватному будинку є свій турнік, то для збільшення кількості підтягування підійде методика частих підходів протягом дня по 5-7 повторень. Наприклад, можна підтягуватися по 7 повторень кожні півгодини. В сумі за цілий день буде зроблено 26 підходів і 182 повторення без зайвих зусиль.

Для початківців важливо почати і не закинути тренування, але що робити якщо і 1 разів підтягування неможливий? Потрібно просто висіти на турніку 30-60 секунд за кілька підходів щодня. Потім можна перейти до негативного підтягування. Для цього потрібно підтягнутися максимально високо і залишитися в цьому положенні на 10-20 секунд. Така методика допоможе розвинути біцепс і м’язи спини, ви перевірите свою витривалість і силу волі.

Під завісу кілька мотиваційних порад:

  • Вірте в свій результат навіть якщо ви сидите на турніку як сосиска, все приходить з працею.
  • Відпочинок між підходами дуже важливий для продуктивності.
  • Треба стежити за диханням.
  • Перекладина не повинна бути тонкою, широка поперечина тренує руки.
  • Під час хвороби тренування не принесе результату, а під час відновлення від травми вона навіть зашкодить.
  • Якщо досягнутий ефект плато або всі вершини вже досягнуто, можна почати підтягуватися з обважненням (рюкзаком з вантажем).

Думаю Ви отримали цінну інформацію і трохи розкрили потенціал дворового турніка. Сподіваюся, що в короткі терміни ви поліпшите свої показники і долучите до цього своїх друзів, підтягуватися разом цікавіше. Сподобалася стаття? Поділися нею з одним і приєднуйся до нас!

Олександр Білий