Вітаю Вас, шановні спортсмени і намагаються ними стати, що похвально. Сьогодні пропоную провести тренування на вулиці, на спортивному майданчику, яка у Вас у дворі. Чоловіки і жінки, хлопці і дівчата, переодягаємося, беремо трохи водички і виходимо на вулицю – будемо виконувати вправи на прес на турніку. Згоден, не найлегша тренування, однак, повірте, саме своєю вагою Ви зможете домогтися бажаних кубиків найефективніше.
Тренування для преса вкрай корисно і, я б сказав, навіть необхідно виконувати і дівчатам. А що Ви думали, що турнік тільки для чоловіків? Нічого подібного! Хочете красивий підтягнутий животик – марш з нами на тренування! Кожна вправа сьогодні абсолютно не має ніяких гендерних обмежень.
Давайте відразу прояснимо, як правильно займатися на турніку. По-перше, дихання. Вдих – вниз, видих – вгору. По-друге, правильний хват. Триматися за поперечину слід таким чином, щоб великий палець завжди був знизу. По-третє, висимо рівне. Не допускайте жодних розгойдувань. Краще виконайте менше повторень, але правильно, ніж аби як. По-четверте, плавність. Намагайтеся все виконувати повільно і плавно, без ривків та інших різких рухів.
Начебто про все попередив. Тоді давайте розминайтеся і будемо виконувати вправи.
Які вправи ефективні
Перед тим, як хапатися за поперечину, кілька слів про розминку. Враховуючи характер виконуваних вправи на прес на турніку, основний упор при розминці повинен бути спрямований на поперек. Тому виконуйте різноманітні нахили, прогини, поки не відчуєте характерне тепло в цій області. Також слід гарненько розім’яти руки, так як саме ними Ви будете триматися, і навантаження на них очевидна.
Все, розім’ялися? Тоді підходимо до турніка і будемо починати.
Почнемо з «жаби». Виконується досить просто: висите на перекладині, потім повільно піднімайте зігнуті в колінах ноги до живота. Ніяких ривків, ніяких розгойдувань – тільки прес! В максимальному положенні зафиксируйтесь на стільки, на скільки зможете. В ідеалі слід робити по 20-25 повторень хоча б 2 підходи. До речі, тренування інтенсивна, тому перерва – максимум 30 секунд. Фото допоможуть Вам не помилитися при тренуванні.
Після того, як Ви вже досить добре навчилися виконувати «жабу» до живота, починайте ускладнювати. Тепер піднімайте коліна до грудей, а далі до шиї. До речі, це вправа широко практикував Брюс Лі, якщо пам’ятаєте такого.
Наступне вправа «куточок». Знову ж таки, висимо на турніку, починаємо піднімати прямі ноги до кута 90 градусів. Кількість повторень і підходів те ж саме. Більш складний варіант – зафіксувати ноги у верхньому положенні, тобто під прямим кутом. І також – до упору. Такі підйоми чудово працюють на нижній прес, сідниці, на спін і на руки.
Тепер варіант для підготовлених. Постарайтеся прямі ноги підняти настільки, щоб шкарпетками дотягнутися до перекладини. Згоден, непросто, але я і кажу – для підготовлених. Тільки це не означає, що не треба прагнути виконати такі підйоми. Тут також – фіксуєтеся у вищій точці, поки не буде характерного печіння в області живота. Виконайте 3 підходи по 25-30 разів кожен. Дивіться на фото і прагнете до такого результату.
Тепер займемося скручиваниями. Виконуються вони за аналогією з «жабою». Тобто піднімаєте коліна до рівня грудей, тільки по черзі виносьте то праворуч, то ліворуч. Тут відмінно опрацьовуються косі м’язи живота. Давайте також 3 підходи по 30.
Вправи «велосипед» і «ножиці» відомі всім. Однак виконуючи їх на турніку, Ви досягнете набагато більшого ефекту. Так що не лінуйтеся зайвий раз вийти у двір і повправлятися. Виконуйте характерні для «велосипеда» або «ножиць» рухи ногами до упору – стільки, скільки зможете.
Після того, як ми покаталися на велосипеді, можна зробити «годинник». Згоден, смішні, дитячі назви. Але навантаження на нижній прес аж ніяк не дитяча. Тримаючись за перекладину, підніміть ноги приблизно на 45 градусів і зафиксируйтесь. Тепер починайте плавні рухи ногами вліво-вправо, за аналогією з ходиками. Знаєте такий годинник? Раніше дуже популярні були.
Наостанок давайте прокачаємо верхні м’язи живота, повиснувши на перекладині вниз головою. Для цього треба триматися за перекладину ногами, зігнувши коліна.
Зізнаюся, це не так вже просто, Для початку виконуйте його на брусах. Тут Ви зможете допомогти собі утриматися ступнями, уперши їх у другу поперечину. Проте це вже буде зовсім інша навантаження і, як наслідок, інший результат. Так само можна використовувати спеціальні кріплення. Отже, Ви вже сидите. Сцепите руки в замок за потилицею і починайте просто качати прес, піднімаючи/опускаючи тулуб. Чим вище, тим, природно, краще. Щоб задіяти косі м’язи живота, можете виконувати цю вправу з поворотами.
Слушні поради
По-перше, будьте готові до того, що більшість вправ Вам будуть даватися з працею. Але це – не біда. Не здавайтеся, займайтеся, і самі не помітите, як вже все буде виходити на ура. Природно, що не варто їсти перед тренуванням. А якщо Вам спершу взагалі необхідно зігнати зайвий жир з живота і інших ділянок тіла, то почніть з зміни режиму харчування.
Важливо стежити за диханням. Яка б вправа Ви не робили, не затримуйте дихання. Намагайтеся дихати рівномірно, дотримуючись ритм вдих – вниз, видих – вгору.
Більшість вправ можна ускладнити, додавши навантаження. Використовуйте для цього гантелі (затискайте між ногами, виконуючи підйоми), млинець від штанги (взявши за голову, хитаючи прес догори ногами). Однак виконувати комплекс вправ щодня не варто. М’язам преса необхідний, як мінімум, один день для відпочинку й відновлення.
Головне, не лінуйтеся. Турнік – найшвидший, самий ефективний, нехай і не самий простий, шлях до красивого животику. З іншого боку, а що взагалі дається легко, коли мова йде про красивому тілі?
На цьому поки все. Будьте цілеспрямованими, майте терпіння, і турнік обов’язково Вам підкоритися. До зустрічі у нашому віртуальному спортивному залі.
Олександр Білий
