Здравствуйте, шановні читачі. Сьогодні хочу звернутися не тільки до постійних відвідувачів спортивних, тренажерних залів, до всіх, підтримує спортивну форму і ведуть активний спосіб життя, але і до ледарів, які ігнорують наші тренування з дня у день. Комплекс вправ для розтяжки всього тіла, який ми будемо виконувати, можна робити в домашніх умовах. Фізичне навантаження невелика, а користь для всього організму – ого-го!
Тому давайте всі дружно глибоко зітхнемо, встанемо з-за комп’ютера і трохи попрацюємо на користь тіла. Для Вас, вельмишановні бодібілдери, вправи на розтяжку м’язів після тренування взагалі необхідні. А ось у чому користь і необхідність, давайте будемо розбиратися по порядку.
У чому користь розтяжки
Природно, що регулярно виконуючи подібні тренування, Ви фактично виключаєте такі небажані моменти, як розтягнення та деформація м’язів. Розтягуючись, Ви стимулюєте приплив крові до тих груп м’язів, які саме в цей момент тягнуться. Хто знає, той розуміє, наскільки важлива правильна, активна циркуляція крові в організмі. Що важливо, так це зосередженість під час виконання тренінгу. По-перше, вона, по суті, неминуча. А по-друге, Ви навчитеся відчувати, керувати своїм тілом.
Тепер про необхідності. По суті, всі ці вправи направлені на збільшення амплітуди Ваших рухів, подовжуючи м’які тканини. Крім цього, будь-яка розтяжка розвиває і гнучкість м’язів, суглобів. Після кожної силового тренування саме необхідно провести комплекс вправ, розтягуючих хоча б тільки ті групи м’язів, над якими Ви працювали. Це суттєво прискорить відновлення і, що найголовніше, посприяє набору м’язової маси.
Одні плюси! Аж до того, що такі регулярні тренування викличуть у Вас навіть залежність, дуже приємну і корисну для здоров’я. І повірте, кожен раз Ви будете відчувати не тільки бадьорість духу, але і емоційний підйом. Погодьтеся, що не варто упускати таку можливість, тим більше, що часу на це потрібно не більше 30 хвилин в день.
Тепер давайте розберемося, яку розтяжку треба робити, щоб осягнути від неї всі ці блага.
Перш ніж ми продовжимо говорити по темі розтяжки, не забувайте, що вся краса і витонченість вашої фігури, буде залежати від прес і від того, як по ньому проступають кубики. Насправді великої складності в побудові елегантного преса немає, але існую фішки, без яких домогтися цього буде досить складно і майже неможливо.
Види розтяжок
Ті, хто регулярно відвідує наші заняття, напевно, пам’ятає, як ми робили вправи для розтяжки ніг. Тоді ми вже обговорювали такі види тренувань, як динамічна і статична. Нагадаю: динамічна – це активна зміна позицій з максимальною розтяжкою. Статична ж –це, навпаки, фіксація одного положення для її досягнення максимального рівня. Тоді ми зупинилися саме на цьому варіанті занять, так як він максимально підходить для початківців. Сьогодні ми також проведемо саме статичну тренування, проте вважаю за необхідне ознайомити Вас з іншими альтернативами.
Отже, крім динамічної і статичної, існує ще балістична, що передбачає жорсткі ривки в максимальному положенні.
Виконувати статичні та балістичні вправи можна в активній і пасивній формі. Що це означає? Пасивна – це, як правило, за допомогою партнера. Таким чином в найкоротші терміни можливо досягти максимального результату. Активна, відповідно – виконання тренінгу самостійно.
Більшість вправ, які ми будемо робити сьогодні, Ви зможете зробити самостійно, тобто активно, в домашніх умовах. Рекомендую займатися таким чином щодня, а для початківців – 2-3 рази в день. Бодібілдерам – обов’язково закінчувати вправами на розтяжку будь-яке тренування, можна навіть робити їх між підходами, відпочиваючи від навантаження.
Як правильно виконувати
Як і будь-яку іншу роботу мускулатури, цю слід починати з розминки. У цій якості я завжди рекомендую кардіо: пробіжка, скіппінг, присідання – м’язи треба добре розігріти.
Для хорошої розтяжки всі вправи потрібно виконувати повільно, плавно, уникаючи хворобливих відчуттів, намагаючись саме відчути кожен м’яз, кожну жилку Вашого тіла. Тіло повинно бути повністю розслаблене, дихання – глибоким і рівним. Саме такий підхід дозволить не тільки пропрацювати м’язи, але і, в якійсь мірі, очистити свідомість.
Приділяйте на кожну вправу мінімум 30 секунд. Після цього робіть глибокий вдих, і намагайтеся розтягнутися ще сильніше. Але головне – без болю. Для досягнення максимального результату, займаючись самостійно, можете сміливо використовувати додатковий вага, наприклад, гантелі. Однак почніть без них.
Тепер, я думаю, можна переходити і до комплексу вправ. Пам’ятайте всі установки. Приступимо?
Які вправи робити
Почнемо з нахилів. Стоїмо рівно, ноги трохи розставлені. Не згинаючи колін, намагаємося дотягнутися кінчиками пальців рук до носків. Ви це вправа чудово знаєте з дитинства. Проте я раджу його виконувати не пружинячи, як це зазвичай робиться, а саме нахилившись максимально, завмерши так на 30сек., вдихнувши глибше, і ще спробувати зробити нахил нижче. Ви відчуєте самі, які саме м’язи тягнутися, але я повинен сказати – це стегна і біцепс.
Давайте домовимося відразу, що всі вправи Ви будете виконувати саме так. Надалі Ви відчуєте всі плюси статичних тренувань. Однак, звичайно ж, є й інші варіанти. Але для початківців – тільки статика.
Тепер займемося випадами. Теж знайомо? Звичайно, тільки виконувати їх треба максимально глибоко, максимально розставивши ноги. Дивіться на фото, намагайтеся повторити – дівчина в курсі, що і як треба робити.
Це вправа корисно для цілої групи м’язів: для спини, сідниць, паху, стегон, литок. Я думаю, не варто уточнювати, що робити треба спершу на одну ногу, потім на іншу, саме в такому режимі, як ми говорили.
Далі зробимо такі ж випади, тільки на стільці. Динаміка виконання така сама, як і без нього. Знову ж таки, дивіться на фото. До речі, обидва випаду сприяють тому, щоб Ви швидше могли сісти на шпагат. Та Ви напевно самі це відчуваєте.
Тут тягнутися квадрицепси і м’язи паху. Відчутно?
Займемося квадрицепсами окремо. Стоячи, зігніть одну ногу, припустимо, праву, в коліні і правою рукою потягніть її за носок. В крайньому положенні зафіксуйте, і далі як домовлялися.
Після квадрицепсов раджу зайнятися сідничними м’язами. Для цього зігніть ногу в коліні перед собою. Обхопіть її руками і притискайте до себе до максимального положення. Цю вправу можна виконувати як з положення стоячи, так і лежачи. Дивіться на фото.
Тепер вставайте, широко розставте ноги і намагайтеся максимально низько нахилитися вперед.
Здавалося б, яка різниця, як нахилятися – з розставленими ногами чи ні? В принципі, тягнутися ті ж м’язи, тільки таким чином Ви ще працюєте над найширшого м’яза спини.
Прийшов час зайнятися шиєю і трапецієподібної м’язом. Можна стоячи, можна сидячи на підлозі, можна самостійно, можна за допомогою рук – як завгодно, нахиліть вперед голову настільки, наскільки зможете. Далі дійте за схемою 30 сек. плюс ще 30 сек.
Тепер попрацюємо для спини. Стоїмо рівно, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Виконуємо нахили вліво/вправо. Робіть так, як на фото, тоді буде максимально задіяна найширший м’яз спини.
До найширшої підключимо плечі. Згодні? Витягуємо рівну ліву руку вперед і ведемо їй вправо, як би проводячи екскурсію. Правою рукою допомагаємо притиснути ліву сильніше до грудей і фіксуємо. Знову ж – не забувайте про ілюстрації.
Прийшов час до плечей додати трицепс. Однією рукою як би виконуємо французький жим гантелі, а другий допомагаємо, збільшуючи розтягнення.
Вправ на розтяжку м’язів всього тіла існує нескінченна безліч. Якщо хтось горить бажанням навчитися сідати на шпагат, то хай зробить упор на махи ногами. Їх виконання, види, як і інші вправи для розтяжки ніг, шукайте у відповідній статті, тобто у одній з наших минулих тренувань.
Не можу вважати закінченим заняття, поки не ознайомлю Вас з максимально можливим, повним комплексом вправ на розтяжку. Однак тут Вам доведеться позайматися вже без мене, так як представлене нижче відео тренування.
На цьому прощаюся з Вами до наступної нашої зустрічі на просторах цього віртуального спортивного комплексу.
Олександр Білий
