Здрастуйте, дорогі читачі, що піклуються про свою фігуру і не бояться фізичних навантажень. Сьогоднішня тема може більше і буде розрахована для дівчат. Але чоловіки, не варто йти, так як Вам, повірте, знайдеться що почерпнути з нашої розмови. Як Ви ставитеся до бігу? Питання не випадковий, тому що тренування для схуднення на біговій доріжці – це чудовий спосіб наплювати на погоду і пробігти кілька кілометрів для користі свого організму.
Так у чому ж користь? Ну, крім очевидного позитивного ефекту від кардіотренувань, якими, власне кажучи, є пробіжки, Ви тренуєте витривалість. До речі, а чи знаєте, скільки спалюється калорій за годину тренування на цьому тренажері? 600-700 Ккал! Природно, що чим Вище інтенсивність, тес значніше цей показник.
Але є чимало нюансів, які обов’язково треба знати, займаючись цим тренінгом. Так що з цього і почнемо.
Що необхідно знати
Враховуючи те, що сьогодні досить широко поширені домашні тренування на біговому тренажері, що обумовлює досить широке пропозицію на придбання доріжок, треба підходити до вибору з усією серйозністю.
Якщо Ви вже давно вправляєтеся на цьому тренажері, то, по-перше, напевно, в курсі справи – що та як. Єдине, я б радив зупинити свій вибір на професійній доріжці. Як раз саме такі найчастіше стоять у тренажерному залі. Вони відрізняються від домашніх більш низьким рівнем амортизації, що дещо ускладнює біг.
Домашні ж бігові доріжки мають досить високу амортизацією, тобто як би трохи допомагають Вам йти або бігти, злегка відштовхуючи ногу від поверхні. Обов’язково зверніть увагу на ширину самої поверхні для бігу (не менше 50см) і її довжину. По мірі удосконалення тренувального процесу, крок буде збільшуватися. Самі розумієте, що недостатня довжина буде створювати певний дискомфорт. До речі, вибирайте доріжку з максимально міцними ручками – їх можна використовувати як бруси.
Зі свого боку хочу порекомендувати вам перевірений інтернет-магазин Activizm з продажу якісного спортивного обладнання і спортивного харчування.
Природно, купувати треба тільки з електроприводом, що забезпечує функцію підйому доріжки, тобто зміни кута, дозволяє Вам збільшувати навантаження, бігаючи як би в гору.
Вам не варто займатися на цьому тренажері, якщо Ваша вага перевищує норму на 20 кг і більше. Тренування тут дає навантаження на суглоби ніг, а надмірна вага може призвести до ускладнень. До речі, про суглобах: якщо у Вас були коли-то травми суглобів ніг, краще спочатку проконсультуйтеся з лікарем, чи можна тренуватися на доріжці, як це краще і правильно робити, щоб не нашкодити, а може, навіть відновити пошкоджені коліна або стопи.
Ну що, вибрали? Купили? Привезли додому? Молодці! Тоді давайте поговоримо про те, як же правильно тренуватися на цьому тренажері.
Як правильно займатися
Тонкощів, насправді, достатньо – навіть не знаю, з чого почати. Мабуть з того, що бігова доріжка – це свого роду кардіо-тренажер. Ви пам’ятаєте, як треба правильно робити кардіо, щоб домогтися максимального ефекту? Згадуйте, згадуйте. Правильна відповідь – інтервальне тренування. Сподіваюся, всі добре пам’ятають, що це?
Так, що ще важливо при кардіо? Хоча це важливо, в принципі, при будь-яких заняттях фітнесом, бодібілдінгом. Точно, правильне харчування для жіросжіганія. Якщо хто не пам’ятає, що та як – давайте не будемо забирати час у інших, а знайдіть нашу розмову про це і вивчіть самостійно.
Якщо Ви дійсно налаштовані серйозно, то бігайте 2, максимум 3 рази в тиждень. А у вільні від бігу дні робіть силові тренування. Можете цим займатися в тренажерному залі, але можете і вдома, якщо у Вас є гантелі. Взагалі, хто ще не придбав гантелі, раджу все ж це зробити: Самі ж бачите, що практично жодна наша тренування без них не обходиться.
Отже, які ж силові вправи краще робити. Почніть хоча б з базових: присідайте з грифом від штанги, тисніть його лежачи від грудей, качайте стоячи їм біцепс, робіть випади з гантелями, скручування на прес. Як робити ці вправи Ви повинні знати, тому на їх виконання зупинятися не будемо.
Краще ми витратимо більше часу на правильні тренування на біговій доріжці.
Який комплекс краще
Я підібрав Вам кілька варіантів інтервального тренування на цьому тренажері. Але спершу скажіть мені: з чого треба починати будь-яке тренування? Точно, з розминки. Почнемо?
Давайте, діставайте гантелі. Важкі не треба, достатньо 0,5 кг, максимум – 1кг. Вмикайте доріжку на 4км, і хоча б 1 хвилину, з гантелями в руках, пройдіться прогулянковим кроком. Наступну хвилину по черзі згинайте руки в ліктях. Третю хвилину робіть жим гантелей над головою. Четверта – робіть по черзі махи гантелей перед собою. Остання, п’ята хвилина – розведення рук в сторони. Ось ніби і розім’ялися.
Ось тепер вже спокійно можна почати тренування. Отже, я Вам обіцяв два комплексу. Будь ласка. Почнемо з першого. Тут, в принципі, гантелі нам не потрібні, але якщо Ви вважаєте, що потрібна навантаження побільше – Ваше право.
Значить так, перші п’ять хвилин йдемо в гору під кутом 3о, максимум – 6о зі швидкістю 4-6км/год, Наступні дві хвилини біжимо по рівній доріжці зі швидкістю 7-9 км/ч. І остання хвилина – максимально швидко, як тільки можете, біжіть. Відпочиньте хвилину-дві і повторіть ще 2, максиму 3 рази весь комплекс.
Тепер давайте покажу другий варіант. Починаємо з 7 хвилин бігу по рівній доріжці зі швидкістю 7-9км/год Після знижуємо швидкість до ходьби, приблизно 4, може 6км/год. Піднімайте доріжку на 2о і йдіть 2 хвилини. Не зупиняючись, піднімаєте ще на 2о і так ще 2 хвилини. Потім ще 2о і 2 хвилини, і ще. Вам так треба зробити 5 разів без зупинки.
Тобто друга вправа загалом має зайняти у Вас 10 хвилин. Хвилину-дві переведіть подих і починайте знову 7 хвилин бігу, потім знову 10 хвилин прогресуючого підйому доріжки. Зробіть 3-4 підходи. До речі, якщо Вам здається, що у Вас вистачить сил, то ці 10 хвилин з поступовим підйомом доріжки виконувати не кроком, а бігом.
Займаючись на біговій доріжці, не зациклюйтеся на якомусь одному комплексі. Періодично міняйте їх, міняйте окремі вправи в них, дотримуйтесь режим харчування, робіть силові вправи, і результат Вас вразить навіть самих. Стежте за диханням: під час тренування на доріжці намагайтеся дихати рівно і носом. Ну в крайньому випадку – видихайте ротом, але вдих – тільки носом. Так, трохи не забув: під час бігу обов’язково працюйте руками. Синхронно з кроками, зігнутими приблизно на 90о руками виконуйте по черзі руху вздовж тулуба. Одним словом, як при звичайному бігу по вулиці.
Я бажаю Вам здоров’я, домогтися всього, чого хочете. А я, Ваш скромний тренер, зроблю Все, щоб Ви були гарні й підтягнуті. До скорої зустрічі на тому ж місці.
Олександр Білий
