Здрастуйте, шанувальники спорту, красивого тіла та здорового способу життя. Ось ми і знову зустрілися на sportivs.com. Ми разом вже тренували руки, качали шию, займалися з гантелями, на турніку. Звичайно, всі ці заняття задіяли плечі. Однак так, щоб цілеспрямовано опрацьовувати цю групу м’язів – про це ми ще не говорили. Так що пропоную сьогодні зайнятися саме цим. Переодягайтесь, розминайтеся – нас чекає тренування плечей масу.
Скажу зразу: багато вправи Ви зможете виконувати самостійно, в домашніх умовах. Але спеціалізований спортивний інвентар, якого удосталь в тренажерному залі, нам сьогодні також стати в нагоді. Але давайте все по порядку.
Робота над плечима, повірте, далеко не проста. Для їх прокачування, як правило, застосовують два комплекси вправ: базовий і ізолюючий. Перший необхідний для тренувань на масу. Другий, у свою чергу, для рельєфу. Природно, що ми будемо починати з першого набору. Тому я сподіваюся, що Ви вже достатньо розігрілися і готові до заняття. Отже, приступимо: базова тренування на плечі.
Як набрати об’єм
Що ж, пропоную почати тренування з підтягувань на турніку. Щоб зробити акцент на плечі, на дельтоподібний м’яз, на перекладині необхідно виконувати вправи широким хватом. Спробуйте підтягнутися, дотягнувшись підборіддям до турніка. Виходить? Відмінно! А тепер спробуйте тим же хватом підтягнутися за голову. Ну як? Відчуваєте, як розтікається тепло по м’язам? Значить, робите все правильно. Тут, як завжди, виконувати вправи слід без ривків, не кидаючи себе вниз при спуску – тільки плавно. Зробіть кілька підходів і переходимо до штанги.
Базова тренування зі штангою досить різноманітна. Але це зовсім не означає, що треба виконувати все і відразу. Як раз навпаки: виберіть декілька підходящих для себе вправ і працюйте над ними. Але пам’ятайте, що бажано періодично щось виключати, щось додавати, так як м’язи плеча мають властивість адаптуватися до одноманітним навантажень, а нам цього не треба. До речі про навантаження: не варто гнатися за великою вагою – вибирайте оптимальний і збільшуйте його поступово, не поспішаючи. Отже, що ж нам робити зі штангою?
Також при тренуванні м’язів на обсяг приділяйте особливу увагу на збалансоване білкове харчування. Щоб в цьому сильно не заморочуватися я здобуваю якісні протеїни і завжди забезпечую м’язи необхідною кількістю білка.
Одним з найпопулярніших базових тренінгів з цим інструментом є так званий «армійський жим». Як це? Та це просто звичайний жим штанги над головою в положенні стоячи. Дивіться: ставимо ноги на ширині плечей, беремо штангу трохи ширше плечового пояса, кладемо на груди і штовхаємо суворо вертикально вгору. Цей режим можна також виконувати з положення сидячи, проте це вже дещо інша вправа, але також підходить для нашої мети.
Ще один базовий тренінг полягає в жимі штанги з-за голови. Я думаю, в чому різниця виконання, Вам пояснювати не треба. Точно так само, як і в попередньому жимі, цей виконується як з положення стоячи, так і сидячи.
Також є базові вправи з гантелями. Запропоную Вам спробувати жим гантелей сидячи. Виконується воно наступним чином: сідаємо на лавку. Спина пряма, плечі рівні. Беремо наш інвентар і піднімаємо від плеча по черзі лівою-правою рукою. Можете працювати таким чином одночасно обома руками. Постарайтеся задіяти виключно м’язи плечового пояса і рук – не виштовхує всім тілом вага вгору. Якщо інакше не виходить, візьміть вагу поменше. Рекомендую таке заняття з гантелями і для дівчат, з тією лише різницею, що вибирайте вага відповідний.
Для досягнення результату необхідно, намагайтеся виконувати від 4 до 7 підходів кожної вправи. Як бачите, половину тренування Ви можете виконати в домашніх умовах. Але для кращого ефекту, чергуйте самостійні заняття з тренуваннями в тренажерному залі. Я зазвичай треную плечі в день тренування м’язів спини з такими базовими вправами, як станова тяга.
Ну що ж, обсяг набрали, тепер давайте займемося рельєфом.
Як зробити плечі рельєфними
Бодібілдинг передбачає не тільки збільшення м’язової маси, але також і рельєфність мускулатури. Тому, щоб підкреслити красу своїх м’язистих плечей, необхідно проводити ізолюючу тренування. Більшість з цих вправ, по-перше, можна виконувати самостійно, не відвідуючи зал, так як тут нам знадобляться, в основному, гантелі, а по-друге, рекомендую цей тренінг також для дівчат, охочих мати струнку фігуру і спортивне підтягнуте тіло. Приступимо?
Для чого нам потрібні гантелі. Значить так: з ними ми робимо розведення рук в нахилі, розведення рук стоячи і підйоми гантелей перед собою. До речі, всі ці вправи також відмінно тренують руки, а також силу удару. Згадуйте, ми з Вами про це вже говорили. Ілюстрації допоможуть Вам і правильно виконувати тренінг, і згадати те, що раптом забулося. Отже, дивимося на фотографії і намагаємося повторити.
Виходить? Впевнений, що так! Головне, працюйте плавно, розводите руки тільки за допомогою м’язів плечового пояса і, в основному, трицепса. Різко руки не опускаємо, тримаємо вагу. Виконуючи це важлива умова, досягнення потрібного результату, повірте, набагато обозримее.
Йдемо далі.
Повторюватися не будемо – Ви самі добре знаєте, як правильно займатися. Зробите це, і переходьте до наступного заняття.
Пригадуєте? Щось подібне ми робили, коли тренували силу удару і витривалість рук. Дане вправу Ви можете урізноманітнити махами руками перед собою. Чергуйте: п’ять разів вліво-вправо, п’ять разів вгору-вниз. Загалом, Ви пам’ятаєте.
Чудовим, потрібним для нас сьогодні вправою є також тяга штанги до підборіддя. Робите так: стоїте, ноги як завжди, на ширині плечей. Тримаємо штангу на рівні пояса. Тепер повільно, одними руками і плечима, тягнемо її до підборіддя. Потім повільно опускаємо. Повірте, після нього дельта – казка!
В принципі, ось і вся тренування на сьогодні. Ізолюючі навантаження також робіть по 4 – 7 підходів і, звичайно ж, не забувайте правильно дихати. І уявіть собі, як, вже добре опрацювавши всі групи м’язів, Ви виходите на пляж (адже на дворі літо в самому розпалі) і ловите на собі захоплені, часом навіть заздрісні погляди загоряють. Загалом, саме цього Вам бажаю в найближчі пару місяців. Ну і здоров’я, зрозуміло. Тренуйтеся – все вийде!
Олександр Білий
