Програма тренувань для сушіння тіла для чоловіків

6

Здрастуйте, шановні спортсмени. З вами Олександр Білий. Сьогодні хочу звернутися виключно до чоловіків, день від дня виснажливим себе в тренажерних залах силовими тренуваннями, які споживають неймовірні кількості калорій, і все для того, щоб набрати як можна набрати більше м’язової маси. Рано чи пізно обов’язково настане момент, а може, він настав саме зараз, адже на вулиці літо, коли захочеться показати свої накачані м’язи, своє рельєфне тіло. І для цього, як не крути, але доведеться просушитись. Саме тому сьогодні у нас на порядку денному тренування для сушіння тіла для чоловіків.

Виходячи з того, що Ви тривалий час розгойдували своє тіло, працюючи на набір маси, в силу особливостей нашого організму, паралельно з ростом м’язів збільшувалася і кількість жиру у Вашому організмі. Власне кажучи, сушка і буде полягати в тому, щоб позбутися від нього, але при цьому максимально зберегти обсяг своєї накачаної таким трудом мускулатури.

Можливо хтось недостатньо досвідчений може припустити, що досить регулярно проводити кардіо тренування, відомі своїм жиросжигающим ефектом, і цього буде достатньо. Але він помилиться. Ні, звичайно, кардіо тренування нам знадобляться, але тільки як доповнення до дієти, обмеженому підбору продуктів харчування і, як не дивно може здатися, тим базовим вправам, які Ви робили весь час, щоб стимулювати ріст м’язів навантаженнями, з тією лише різницею, що робітник вага цього разу буде значно менше.

Пропоную почати нашу розмову з дієти, потім обговорити, як правильно тренуватися під час сушіння, і підібрати підходящу, ефективну програму тренувань.

Харчування під час сушіння

Отже, яке ж харчування повинно бути, щоб сушка проходила правильно. За великим рахунком, режим харчування залишається все той же – часті прийоми їжі, раз в 3-4 години. Але тільки якщо при наборі маси Ви споживали таку кількість калорій, яке Ви, в принципі, навіть інтенсивно тренуючись, не встигали витратити (це нормально – це одна з необхідних умов для набору маси), то тепер Вам треба вчинити навпаки: звести спожите їх кількість до такого рівня, щоб їх Вам катастрофічно не вистачало. При дотриманні цієї умови жиросжигание буде відбуватися навіть без тренувань.

Ваше завдання – звести до мінімуму споживання вуглеводів, практично виключити жири і налягати на білки, адже саме протеїн буде перешкоджати, паралельно спалюванню жиру, зменшення обсягу мускулатури. Тільки не перестарайтеся: мінімум жирів все ж необхідний організму, інакше загрожує такими небажаними наслідками, як погіршення зору, випадання волосся та багато іншого.

Я Вам підкажу приблизний раціон харчування на день, щоб Ви зрозуміли, наскільки він відрізняється від того, до якого Ви звикли за час формування м’язового об’єму:

  • Почніть ранок з чашки чаю без цукру з сухим галетним печивом – це Ваш сніданок;
  • Між сніданком і обідом підійде абсолютно порожня вівсяна каша з приготованим на пару курячим філе;
  • На обід – гречана або рисова каша без масла і солі з рибним або курячим філе на пару, з легким салатом з огірків, помідорів і зелені, заправленим тільки лимонним соком, і два варених яйця, в ідеалі навіть без жовтка, але не обов’язково;
  • Полуденок складається тільки з філе риби або курки, приготованої на пару, і все;
  • На вечерю обмежтеся знежиреним сиром або протеїновим коктейлем.

Як бачите, доведеться підкріпитися, зате потім дзеркало може навіть тріснути від відображається краси. З харчуванням розібралися, сподіваюся, не сильно засмутив Вас його убогістю, тепер поговоримо про тренуваннях.

Правильна тренінг

Під час сушіння тренування повинні бути максимально інтенсивними, з невеликими вагами, що дозволяють зробити велику кількість повторів (не менше 15-20) в дуже швидкому темпі. Кожен підхід має займати в середньому 35-40 секунд, поки не відчуєте характерне печіння в працюючих м’язах.

Щоб процес сушіння проходив коректно й досить інтенсивно, самим підходящим варіантом проведення заняття буде кругова тренування. Саме такий підхід рекомендують переважна більшість професіоналів. Вони ж, до речі, радять проводити супер-сети, тобто виконання різних вправ, у нашому випадку – одного кола, взагалі без відпочинку. І відпочинок теж не розтягувати – 3, максимум 5 хвилин, і за нове коло. І кількість кіл теж не обмежувати чотирма-п’ятьма. Вісім-дев’ять – ось це показник.

Програм тренувань, як Ви прекрасно розумієте, не мало. Є варіанти, при яких Ви на кожному тренуванні працюєте відразу над усім тілом, займаючись 5 днів поспіль, після 2 відпочиваючи, є такі, де кожне тренування акцентована на певну частину тіла, дозволяючи таким чином, тренуючись щодня, давати м’язам пару днів відпочити.

Я більше схиляюся до другого варіанту, хоча, безперечно, перший також досить ефективний. Тому пропонована мною програма тренувань буде полягати в поетапної сушінні окремих груп м’язів.

Програма тренувань

Будемо займатися наступним чином: кожне коло буде поєднувати в собі одне базова вправа, одна вправа з власною вагою, і кардіо тренування.

1. Понеділок. Давайте почнемо зверху, тобто з грудей і трицепса. Я вибрав жим штанги лежачи, розведення гантелей, віджимання і підтягування, а кардіо надаю на Ваш вибір.
Ось яким повинен виглядати перше коло, найкраще проводиться супер-сетом: 40 секунд тиснемо штангу (вага такий, щоб за цей час Ви встигли зробити хоча б 15-20 разів), 15-30 секунд кардіо, 10 віджимань, і знову 15-30 секунд кардіо. Тепер можете кілька хвилин відпочити, але не більше 5, а краще 3.Друге коло – те ж саме, тільки жим штанги замінимо розведенням гантелей, а віджимання – підтягуваннями на турніку. Кількість повторень збереглося.
Зробіть по 4 кола і для понеділка вистачить. Якщо супер-сет Вам не підходить, то просто робіть між вправами найкоротші перерви, не більше 30 секунд.
В такому режимі будемо працювати кожну тренування. Принцип, сподіваюся, Ви усвідомили, тому розпишу просто відповідні вправи на кожен день.

2. У вівторок займемося ногами: присідання зі штангою, станова тяга, випади і присідання з вистрибуванням.

3. У середу відпочиньте, хоча ніхто не забороняє цей день присвятити виключно кардіо: пробіжка, катання на велосипеді цілком можуть скрасити цей день.

4. У четвер будемо сушити плечі і трапецію: жим штанги сидячи, шраги зі штангою, бічна планка і, якщо зможете, ходьба на руках.

5. Нарешті, в п’ятницю займемося спиною і біцепсом: румунська тяга, горизонтальний блок, підтягування і тяга до підборіддя

6. Вихідні відпочиньте, наберіться сил, і в понеділок знову рвіться в бій.

Скільки часу сушитися? Та Ви й самі побачите – коли порахуєте, що тепер виглядаєте як Аполлон, тоді і зупиніться.

В завершенні даної статті хочу ще раз звернути вашу увагу на правильне збалансоване харчування при сушінні. Мінімум вуглеводів, які замінюємо протеїном у вигляді спортивного харчування, тільки так буде найкращий ефект від сушіння тіла. Професійне спортивне харчування можна краще всього купувати в спеціалізованих інтернет-магазинах.

На цьому, в принципі, можна нашу зустріч і закінчувати, тому що я не знаю, що ще можна додати. Сушка – справа непроста, але кінцевий результат дійсно гідний захоплення. До скорої зустрічі на нашій тренуванні.

Олександр Білий