Вітаю шановних читачів блогу sportivs.com. Враховуючи скільки різних тренувань ми разом вже провели, без тіні применшення Вас можна вважати цілком досвідченими спортсменами. Одне але – тільки якщо Ви чітко дотримуватися інструкцій, дотримуйтесь рекомендацій і, природно, не лінуйтеся. Проте, напевно, знайдуться і ті, хто зовсім недавно відкрив для себе бодібілдинг і, бути може, саме сьогодні вперше заглянув у наш віртуальний спортзал. Сподіваюся, ніхто не буде заперечувати, якщо сьогодні проведемо заняття для новоприбулих, тим більше що програма тренувань на брусах, яку я сьогодні хочу запропонувати Вашій увазі, повірте, варта уваги як початківців атлетів, спортсменів, так і вже досвідчених бодібілдерів.
Тепер не затримуємося, особливо новенькі, і виходимо всі на вулицю, на найближчий спортивний майданчик розминатися перед тренуванням.
З чого почати
Починайте, як завжди, з хорошої розминки. Після цього давайте разом підійдемо до брусів і розберемося, що тут до чого. Уважно придивіться до тренажера. По-перше, обидві поперечини обов’язково повинні знаходитися на одній висоті, розташовуватися чітко горизонтально. По-друге, бруси ні в якому разі не повинні хитатися. Якщо Ви не знайшли 100% відповідності цим мінімальним вимогам, шукайте інший снаряд. Але якщо все в порядку, тоді можемо поговорити про виконання вправ.
Займаючись на брусах, крім роботи над багатьма групами м’язів, Ви можете також робити акцент на м’язову масу, так і на рельєф. У першому випадку віджимання повинні бути повільними і плавними, особливо спуск. Таким чином Ви збільшуєте обсяг Вашої м’язової маси.
Для рельєфу вправи виконуються максимально швидко, але не ривками. Однак, так як сьогодні ми вирішили провести тренування для початківців спортсменів, які прагнуть до красивого, м’язистими тілу, то настійно рекомендую починати саме з набору м’язової маси. Лише після того, як Ваші м’язи набрали, на Вашу думку, потрібну форму, можна зайнятися красою контурів, тобто рельєфом.
До речі, для найбільш ефективної тренування вам буде просто необхідний відео-курс “Вуличний бодібілдинг Workout“, який допоможе вам побудувати класну програму тренінгу, щоб в максимально короткий термін побудувати рельєфні потужні м’язи.
Отже, сподіваюся, ми розставили всі крапки над «i», і якщо у Вас немає питань, то пропоную перейти безпосередньо до вправ.
Як правильно віджиматися на брусах
Бруси є відмінним тренажером для м’язів грудей, плечового пояса і рук. Але, в той же час, при віджиманнях на брусах працює і прес і м’язи спини, і навіть ноги. В залежності від техніки виконання, Ви можете робити акцент на ту чи іншу групу. На цьому пропоную закінчити з теорією і переходити до практики.
Як правильно виходити на бруси? Хороший і, головне, правильний питання. Звичайно, треба з цього й починати, тому що дуже важливо тримати рівновагу, а не бовтатися за вітром – таким чином Ви собі тільки заробите розтягування та інші малоприємні травми. Отже, встаньте вздовж перекладин, візьміться за них і, відштовхнувшись ногами від землі, вийдіть на прямі руки. Виходить триматися рівно, без вагань?
Тепер обережно, плавно зстрибніть на землю. Чим довше Ви будете тренуватися, тим більше вихід на бруси повинен відбуватися за рахунок м’язів рук і плечового пояса.
Ну що ж, переходимо до віджимань? Виходимо на бруси. Зігніть ноги в колінах приблизно на 90о і схрестіть їх. Таке становище додасть Вам стійкості. Давайте почнемо з трицепса. Трохи нахилившись вперед, на вдиху зігніть лікті також на 90о. Важливо не розводити їх у сторони, а тримати максимально притиснутими до тіла. Тепер на видиху розгинаємо. Навантаження відчуваєте? А теплоту у трицепсах? Значить все робимо правильно.
Якщо ж Ви хочете попрацювати над м’язами грудей, тоді Вам треба опускатися нижче, о є кут в ліктьовому суглобі в нижній точці повинен складати приблизно 30о. Не сумнівайтеся, Ви відразу ж відчуєте роботу тієї мускулатури, над якою Ви працюєте, виконуючи ту чи іншу вправу.
Програма тренувань
Якщо Ви налаштовані серйозно, то, щоб Ваші тренування не були хаотичними, пропоную займатися найближчі 20 тижнів за програмою. Повірте, ті цифри, які Ви бачите в таблиці – реальність, до якої Вам рукою подати.
Слідкуйте за тим, щоб всі дії виконувати правильно. По-перше, обходьтеся без різких рухів, по-друге, у верхній точці руки повинні бути прямі. Перерви між підходами не повинні перевищувати 2 хвилини.
Щоб закріпити і поліпшити отриманий результат, використовуйте гантелі. По-перше, після брусів ними можна добивати плечі. По-друге, тренуючи на брусах трицепс, бажано паралельно звернути свою увагу і на біцепс. Тут, як ми вже знаємо, гантелі є незамінні. Ну а по-третє, якщо навантаження власною вагою Вам здається вже замало, то і тут гантелі можуть виявитися корисними, виступивши в ролі обважнювачів.
Безумовно, існує ще маса різних вправ на брусах, спрямованих на різні групи м’язів. На даному етапі я б Вам порадив ще зайнятися пресом. Це найпростіше вправу, виконання якої не зажадає від Вас якихось особливих навичок: стоячи на прямих руках на перекладинах, піднімайте прямі ноги. Але почніть займатися тільки після того, як впевнено будете тримати рівновагу на тренажері. Хоча варіантів виконання і цього тренінгу незліченну безліч.
Також рекомендую звернути увагу на горизонтальні віджимання. Просто лягайте на бруси і віджимайтеся від підлоги. За рахунок того, що Ви можете прогинатися значно глибше, ефект від них, звісно, більший.
Виконуючи всі ці умови як ми домовилися, Ви дуже скоро відчуєте результат, а ще через деякий час, приблизно на 20-му тижні, а може й раніше, глянувши в дзеркало, подумаєте: «Блін, чого я раніше весь час проходив повз спортивного майданчика?!» І Ви виявитеся праві! Займайтеся спортом, бережіть здоров’я, а також придбайте пару гантелей. Вони нам будуть потрібні майже на кожному тренуванні. До зустрічі!
Олександр Білий
