Скільки калорій потрібно вживати здоровій людині в день

5

Вітаю читачів! Ви собі навіть не уявляєте, як я радий зустрітися з Вами на цих сторінках, адже це означає, що нарешті настав час потурбуватися про з’їдене, про здоров’я, про калорії. Адже саме вони, нерозтрачені, відображаються складками на нашому тілі і зайвими кілограмами. Вони ж, витрачаються, сприяють спалюванню жирових тканин, тобто схудненню.

Виходить, що вони настільки ж шкідливі, як і необхідні? Приблизно так. Щоб вирішити цей парадокс, треба знати, скільки калорій потрібно вживати в день, розуміти, що це, для чого, вміти їх підраховувати, правильно витрачати, і багато, багато іншого.

Обчислимо самі

Почну, мабуть, з того, що підрахунок і контроль калорій – це ціла наука, пізнати яку нам не вистачить не те що цієї зустрічі, а, бути може, навіть життя, так як день у день відкриваються все нові факти, створюються методики, схеми, дієти і т. д. З плином часу змінюються тенденції, що переважають у сфері здорового харчування, моди на статура, виробництві продуктів – все це, само собою, знаходить своє відображення в їх рекомендовану кількість для організму.

Однак, якщо розібратися в тому, що таке взагалі калорії, від чого залежить їх кількість, то, впевнений, можна сміливо регулювати надалі свій організм, своє тіло самостійно.

Що таке калорії?

Отже, що це таке? В нашому контексті – це 1 ккал, тобто одна кілокалорія дорівнює одній тисячі калорій. Цікавий факт: 1 ккал – це кількість енергії, необхідної для того, щоб 1 літр звичайної води нагріти з 15 до 16 градусів. Тобто, по суті, чиста енергія, паливо нашого організму.

Природно, що витрачається її кількість залежить далеко не тільки від активності людини та його габаритів, але від статі, віку, навіть середовища його мешкання.

Не вірите? Задумайтеся: чи більше процесів запускається в організмі, інтенсивніше їх протікання, якщо людина опиняється в холоді? Звичайно! А вік? Молодий організм апріорі активніше дорослого.

Енергія нам потрібно для будь-якого дії: спорт – зрозуміло, але навіть для того, щоб отримати енергію, її треба витратити, ворушачи руками й щелепами, переварюючи їжу. Навіть на циркуляцію крові в кровоносній системі витрачається енергія.

Як розрахувати

Вірю, що переконав і обґрунтував. Але як зрозуміти, скільки потрібно калорій на добу конкретно мені чи Вам?

По-перше, треба знати, що нормальне функціонування організму можливо, якщо кількість уживаних (не витрачених) ккал в добу не нижче 1800, будь то жінка або чоловік.

По-друге, є деякі середні показники, оптимальні для чоловіків і для жінок, з огляду на зріст, вага, активність. Зовсім вже середні, просто між статеві показники – це 2400 ккал для сильної статі і 2000 ккал на добу для слабкого. Але це так, якщо не заморочуватися.

Насправді, існує безліч калькуляторів, заснованих на тих або інших методики підрахунку, розроблених різними вченими, як західними, так і вітчизняними. Вони широко застосовуються сьогодні, вважаються відносно вірними та інформативними. Ви без проблем можете знайти таке дійство в Інтернеті, не полінувавшись просто написати в пошуку.

Тим не менше, я б не став повністю полгаться на них, не дивлячись на всю їхню популярність. Поясню – впевнений, Ви мене підтримаєте. Справа в тому, що всі як один дані калькулятори видають кінцевий результат, базуючись на такому показнику, як індекс маси тіла. Але при цьому вони не враховують м’язову масу.

Що це означає? Ось дивіться: професійному спортсмену, наприклад, легкоатлету, зростом 183 см, вагою близько 90 кг, дані програми вирахують той же рекомендоване число калорій для контролю власної ваги, що і домоседу, протирающему штани перед телевізором, з такими ж біометричними показниками. Але ж очевидно, що 90 кг одного – це м’язи, а 90 кг другого – це м’язові тканини, добре розбавлені жировими відкладеннями.

Найсвіжіше дослідження, проеденное американськими вченими в 2012 році, вивело пряму взаємозв’язок співвідношення зросту з об’ємом талії і показників правильного харчування, здоров’я, довголіття. Саме це мені здається найбільш правильним. Дивіться самі: талія завжди повинна бути не більше половини росту.

Якщо Ви задумаєтеся і прикинете, то це як раз ті ідеальні пропорції для жінки, щоб сподобатися чоловікові, для чоловіка – щоб виглядати атлетичним і, відповідно, подобатися жінці. І всього-то – стежити за собою і не поправлятися.

Просто на словах, але не просто в дії. Тут нам треба знати, як регулювати свою вагу, як його контролювати, навчитися підраховувати енергетичну цінність з’їденого. Будь ласка, все для Вас!

Догма перша. Щоб набрати масу, кількість споживаних ккал повинно бути більше, ніж Ви витрачаєте за день. Природно, Вам треба звернути увагу на свій раціон.

Догма друга. Щоб схуднути, число споживаних калорій на добу повинно бути менше витратних. Звичайно, харчування тут також грає ключову роль. Однак мало недоїдати. Якщо Ви хочете швидко схуднути, доведеться допомогти своєму організму боротися з накопичилася жиром.

Що це означає? Правильно, фізичні навантаження: біг, скакалка, їзда на велосипеді – будь-яка фізична активність. Чим вона інтенсивніше, тим швидше результат.

Продукти і навантаження в цифрах

Порахувати калорійність, в принципі, не проблема, адже сьогодні на всіх продуктах вказується їхня енергетична цінність. Тим більше, що таблиця деяких, найбільш вживаних продуктів, слід нижче. Однак тут доречно буде звернутися до деяких з Вас: задумайтеся, якщо різниця в тому, звідки Ви отримаєте, приміром, 500 ккал – з салату з вареним курячим філе, волоськими горіхами і т. д., або з смаженою на олії картоплі. Таблиця кликабельна.

Тепер же я постараюся внести деяку визначеність у те, яка кількість ккал необхідно кожному з Вас, в залежності від Ваших гендерних, вікових та активних показників.

Залишилося лише підібрати заняття, властиві кожним чоловікові і жінці, щоб розрахувати кількість енергії, що витрачається в процесі того або іншого часу. Знову тут нам до речі доведеться відповідна таблиця.

Очевидно, що, звичайно, далеко не всім властиві ті або інші заняття. Однак я постарався врахувати смаки і потреби кожного.

Решта за малим: шляхом нехитрих математичних операцій обчислювати спожите і растрачиваемое, але це вже вибачайте попрацювати самі – переваги як в їжі, так само у витраті енергії, у всіх різні.

Перш ніж завершити сьогоднішню статтю хочу запропонувати своїм читачам отримати у Подарунок Безкоштовну книгу «7 Секретів харчування за Аюрведою», викладений матеріал допоможе розібратися з проблемами надмірної ваги, очистити організм і в цілому стати здоровішими.

Бережіть своє здоров’я, слідкуйте за талією, їжте здорову їжу, витрачайте Вашу енергію і не накопичуйте її в жировому еквіваленті. До швидкої зустрічі.

Олександр Білий