Вітаю, дорогі читачі і сьогодні я пропоную поговорити про предмет чоловічої гордості, за умови, звичайно, що розміри та обсяг предмета дозволяють пишатися. Ну а в іншому випадку, упевнений, кожен якщо не мріє, то хотів би мати накачаний біцепс, «бицуху» або «банки». Пропоную відразу розставити крапки над «i»: тренування на біцепс з гантелями і штангою зажадає від Вас інтенсивності, терпіння і праці. Зате коли Ви відчуєте перші позитивні зрушення, стоячи перед дзеркалом з сантиметром, Вас буде вже не зупинити.
Тренування вдома або в залі
Накачати біцепс Ви можете і в домашніх умовах. Також можна ознайомитися з тренуванням трицепса. Для цього достатньо мати гантелі чи штангу (а краще і те, і інше), а у дворі турнік. Існує достатня кількість різних програм, що дозволяють обійтися без відвідувань тренажерного залу. У той же час, в тренажерному залі є спеціалізовані тренажери, такі як, наприклад, лава Скотта, що дозволяють робити акцент саме на біцепсі, що Вам буде дуже корисно в досягненні мети.
Скажу так, і Ви, я думаю, погодьтеся, що для досягнення максимального ефекту буде корисним грамотне поєднання вправи в залі з домашніми. Вирішувати, в будь-якому разі, саме Вам, а моя скромна завдання ознайомити Вас з різними варіантами тренувань рук, і тим самим допомогти визначитися у виборі.
Вправи з гантелями
Перше, що Вам треба знати – вправи діляться на два типу: Ви працюєте або на масу, або на рельєф. Тут залежить від того, чи необхідно Вам збільшення в об’ємі або ограновування вже отриманого результату. Безумовно, необхідно поєднувати обидва варіанти, тільки пропорційність суміщення буде залежати від того, на чому саме Ви акцентуєте свою увагу.
Вправи на масу полягають у повному згинанні-розгинанні рук. Виконувати його можна як стоячи, так і сидячи. Пропоную розглянути детальніше. Отже, перше вихідне положення стоячи, ноги злегка розставлені, гантелі тримаємо долонями вперед. Виконувати його можна як одночасно двома руками, так і почергово. Суть вправи проста: згинаємо руки в ліктьових суглобах.
Варіант сидячи полягає в тих рухах, тільки тут ви сидите на лавці, руки з гантелями також долонями вперед, а лікті повинні впиратися у внутрішню частину стегна.
На рельєф Ваші дії, за великим рахунком, такі ж, як і на масу. Головна відмінність не в повному розгинанні рук. Підійде для цієї мети знову ж вправу в позі сидячи. Виконуємо його по черзі лівою і правою рукою, вільною рукою впершись у що-небудь і максимально вперед прогнувшись. Таким чином, Ви самі зможете контролювати амплітуду, бачачи яка з частин біцепса в даний момент напружена.
Варіантів тренування біцепса гантелями безліч: різні положення, з супінацією і без. Однак дані вправи є основними. Тому раджу звернути на них увагу.
Вправи зі штангою
Тренувати біцепс штангою, по суті, слід також, як і гантелями. Основне навантаження виконується з позиції стоячи, руки зі штангою долонями вперед. І в залежності від того, чи працюєте Ви на масу або на рельєф, робіть повні або неповні згинання-розгинання відповідно.
Ще одне важливе для Вас вправа – підйом штанги зворотним хватом. Тут ви працюєте і над передпліччям. Виконання його таке ж, як і при звичайному підйомі. Тримайте штангу руками на ширині плечей і плавно згинайте-розгинайте руки в ліктьовому суглобі.
На турніку
Тренування біцепса на турніку, по-перше, загальнодоступна, а по-друге, ефективна. Є два основних варіанти, які виконуються вузьким і середнім зворотним хватом. І в тому і в іншому випадку від Вас потрібно підтягуватися виключно силою м’язів, а не коливань і при підтягуванні намагатися доторкнутися до перекладини верхньою частиною грудей. Потім плавно опуститись вниз.
Використовуємо лаву Худоби
Тренувати руки гантелями і на турніку Ви можете і самостійно. Але в залі, погодьтеся, інвентарю по-більше, ніж удома, а також є різноманітні тренажери. Для досягнення нашої мети, тобто для збільшення біцепса, в залі нам знадобиться, за великим рахунком, лише один тренажер або, швидше, допоміжне пристосування: лава Скотта.
Що це? А коли сядіте за неї і спробуєте підняти звичний для Вас вага – відразу зрозумієте. Суть цієї лави полягає ізолювання від роботи абсолютно всіх м’язів – у Вас працює тільки біцепс. Займатися на ній Ви можете як з гантелями, так і зі штангою. Як і всі вправи на біцепс, тут також Вам треба згинати-розгинати руки. Скажу Вам по секрету, що ефективніше тренажера для біцепса немає.
Що ще хорошого в залі? Ну тренажери та інвентар – це зрозуміло. Тренер може щось підказати – само-собою. Тут у Вас є можливість підглянути за яким-небудь прокачаним дядьком і скопіювати його тренінг. Адже якщо він такий здоровий, значить він точно ефективний!
Також важливо побудувати своє тренування по збалансованої програмі харчування, щоб не думати, що сьогодні сісти перед тренуванням, щоб досягти результатів.
Тому якщо дійсно хочете мати красиві рельєфні біцепси, буде важливим застосування сироваткових протеїнів, які будуть живити ваші м’язи будівельним білком. Рекомендований перелік протеїнів представлений тут.
Мої поради
Крім краси Ваших рук, потрібна ж і сила, правда? Для цього необхідна і силове тренування. Її суть полягає в піднятті важких, максимально можливих для Вас ваг. Але не захоплюйтеся. Для росту м’язів необхідно поєднувати силові вправи з іншими. Давайте своїм м’язам відпочити і відновитися, інакше можуть бути травми і Ваші зусилля виявляться даремними.
Поєднуйте заняття з різним інвентарем, у залі і вдома. Ні в якому разі не забувайте про турнік – він Ваш друг. Вибирайте таку вагу, щоб, при його піднятті, працювали саме м’язи, а не амплітудні коливання всього тіла. Обов’язково робіть розминку перед навантаженням і завжди стежите за диханням, майте завзятість і бажання – і все у Вас обов’язково вийде.
Олександр Білий
