Здрастуйте, шановні читачі! Сьогоднішня тема буде цікава тим, хто хоче мати великі значні м’язи. Для цього буде просто необхідна ефективна програма тренувань на м’язову масу. З нею я і познайомлю вас. Думаю, це буде дуже пізнавально для тих, хто вирішив фізично зміцнити своє тіло.
Частота і час тренувань
Хорошого повинно бути в міру. Цей принцип стосується і тренувань. Не рекомендується займатися більше 1 години. Якщо буде займатися довго, то досягнете лише перевтоми і зниження ефективності тренувань. Це актуально для новачків, які на пориві ентузіазму, готові займати довго, щоб швидше накачати м’язи.
Робіть перерву між підходами в районі 1-4 хвилин. Цього цілком нормально, щоб відновитися. А ось занадто тривала перерва між підходами – знизить вашу ефективність.
Частота тренувань повинна бути не більше чотирьох разів у тиждень. Це цифра взята аж ніяк не зі стелі. Для деяких груп м’язів період відновлення між тренуваннями повинен становити не менше 72-х годин.
Небагато знаю, що зростання м’язів відбувається під час відновлення. Звідси і рекомендації до того, що не треба перевантажувати себе довгими вправами. Все має грамотно чергуватися.
З чого варто починаємо?
Для набору м’язової маси, потрібно, як це не банально звучить, займатися саме програмою тренувань розрахованої на масу. Справа в тому, що деякі, крім цього, вирішують ще й зайнятися виточуванням рельєфу м’язів. Це в корені не вірно! Запам’ятайте, спочатку набираємо масу м’язів, а потім вже проводимо програму по рельєфу, щоб було що виточувати.
Починати варто з таких базових тренувань, як жим лежачи, станова тяга, присідання з штангою. Потім можна переходити до накачування окремих м’язів: нарощування м’язів спини і плечей, прокачування ніг, збільшення біцепса тощо.
Надалі, коли ви перейдете до регулярного кочу, не забувайте приносити зміни в свою програму. Це необхідно, щоб м’язи не встигали адаптуватися і отримували незвичне навантаження. Це може бути як нові вправи, підвищення навантажень або інтенсивності тренувань. Це вже залежить від вашого індивідуального вибору.
Вправи для набору м’язової маси
Далі надам приклад силових тренувань за програмою. Інтенсивність можете регулювати індивідуально, виходячи з ваших фізичних здібностей.
- Жим штанги широким хватом виконується на похилій лаві. Під час першого підходу беремо 50% від вашого особистого робочого ваги. Далі робимо 2-4 підходи з вашим робочим вагою по 6-9 повторень;
- Жим штанги також з широким хватом, але на горизонтальній лаві. Ті ж умови. Але якщо відчуваєте, що ваш фізичний рівень поки що не дозволяє його виконувати – почекаєте. Перейти до нього, коли краще прокачаетесь;
- Розведення гантелей. Виконується на похилій лаві. За один підхід -12-15 повторень. Кількість підходів 3-4;
- Підйом штанги стоячи. Рекомендації такі ж, як і при виконанні лежачи;
Це вправи за один день. Далі робимо невелику перерву на 1-2 дні і приступаємо до нових занять: - Станова тяга. Знову-таки – перший підхід розминочний, з використанням 50% від робочої ваги. Рекомендації такі ж, як і в перший день зі штангою;
- Підтягування на турніку. Підходів – 3-4 по 9 повторів. Можна коригувати, виходячи з ваших фізичних даних;
- Тяга штанги в нахилі. Ті ж рекомендації, що і зі штангою в перший день. Новачкам, можливо, буде важко, тому можна пропустити в перші тижні або зменшити навантаження цієї вправи;
- Жим штанги з-за голови або грудей сидячи. Як ви вже здогадалися – рекомендації ті ж, як і в інших виконаннях тренувань зі штангами.
Ці два варіанти, які слід чергувати, дуже дієві для накачування. В подальшому, рекомендується додавати більше вправ і вносити різноманітність у них.
Особливості харчування
Щоб розвиватися фізично, потрібно не тільки гойдатися, але і харчування тут також дуже важливо. Гарна й здорова їжа зробить вас сильніше, а ось шкідлива може принести вам проблеми з жиром, а іноді й зі здоров’ям.
Для швидкого набору м’язової маси, потрібно витрачати багато енергії, яку слід заповнювати. Харчуватися необхідно – 5-6 разів на день. Але порції повинні бути маленькими. Жирної їжі повинно бути менше, але не відмовляйтеся від них зовсім. Але найголовніше в цій справі – білки та збалансоване спорт харчування!
Без них, тренуйтеся, не тренуйтеся, а м’язи рости не будуть. Тому вживайте більше їжі, що містить цей компонент.
Великі і сильні м’язи – це те, про що багато хто мріє. Сподіваюся, ці поради допоможуть вам на шляху досягнення цієї мети. Дані поради знадобляться новачкам і, сподіваюся, тим, хто вже пішов по цьому шляху. У цій справі головне завзятість, регулярні заняття і здорове харчування. І у вас обов’язково все вийде!
Підписуйтесь на мій блог – далі слід ще багато цікавих і корисних тем! Я з вами прощаюся, але ненадовго. Скоро вийде моя наступна стаття, ну, а її тема, поки що, буде сюрпризом.
Олександр Білий
