Доброго дня читачі блогу. Буквально кожен раз проходячи повз спортивного майданчика, око радіє, спостерігаючи за спортивними пацанами, постійно вправляються на перекладині, брусах. Як же все-таки здорово, що спортивне тіло, здоровий спосіб життя, сьогодні стали модними і чи не обов’язковими атрибутами сучасної людини.
Погоджуся, що не кожен має можливість відвідувати тренажерні зали. Однак це аж ніяк не означає, що заняття спортом, формування красивого тіла, в такому випадку недоступні. Тому що правильно підібрана програма тренувань на турніку і брусах на менш ефективна, а в чомусь, можливо, навіть і більше, ніж жим заліза в приміщенні.
Звичайно, якщо Ви хочете прокачати кожен м’яз, то без тренажерів, що дозволяють ізольовано працювати над окремими групами, не обійтися. Але якщо мета – спортивне, підтягнуте, в міру прокачане тіло, то цілком можна обмежитися та спортивним майданчиком і вивчити тренування кроссфіт для початківців.
Програма для тренування
Отже, програма. Та, що я Вам підготував, розписана на тиждень і прекрасно підійде як для людей, які вже мають певну підготовку, так і для новачків. Вона включає вправи на перекладині, брусах, прес віджимання, тобто абсолютно всі Ви зможете виконувати самостійно. Враховуючи, що вправи з власною вагою – силові, то вона ефективна для набору м’язової маси, прискорити і збільшити який Ви можете правильним, відповідним харчуванням, а також з використанням спортивних харчових добавок, таких як протеїн, наприклад. У той же час такі тренування спрямовані на силу і витривалість. Загалом, мінусів немає.
Кожен тренінг передбачає виконання його в чотирьох підходах, кожен до максимуму. Роблячи перші 3, намагайтеся, все ж, залишати певний ресурс для виконання наступних. Останній, четвертий, робіть до повної знемоги.
Якщо Ваша підготовка дозволяє Вам у кожному підході робити по 15 і більше повторень, то для набору м’язової маси необхідно додати обважнювачі. Це може бути навіть мішок з піском, а можна підвісити до поясу або покласти в рюкзак гантель або млинець від штанги, якщо вони є. Якщо Ваша мета – робота на рельєф, то обважнювачі не потрібні, а темп виконання повинен бути дуже інтенсивним.
Природно, що для початківців подібне кількість повторень може здатися неможливим. Тому виконуйте стільки, скільки можете, і перерви між підходами так само збільшіть. Але намагайтеся працювати в тому ж режимі: кожна вправа виконується в 4 підходи. Тоді Ви самі не помітите, як кількість повторень досягне тієї межі, коли знадобляться додаткові вантажі.
Повірте, ефективність і користь вуличного тренінгу навіть зашкалює!
Я ж, зі свого боку, пропоную Вам програму на тиждень, заняття в якій передбачаються в понеділок, вівторок, четвер і п’ятницю, чергуючись великим навантаженням і легше. В принципі, конкретні дні не обов’язкові – головне, щоб Ви зрозуміли принцип і не лінувалися. Приступимо?
Понеділок
Понеділок – день важкий. Тому я теж вирішив особливо не розслаблятися і провести в цей день заняття поважче. Як завжди, починаємо тільки після розминки.
- Першими будуть стандартні підтягування, тобто прямий хват, руки на ширині плечей;
- Далі бруси – віджимання на груди, тобто тулуб трохи, градусів на 10, нахилене вперед, а в процесі лікті розвести в сторони. Але фото Ви можете побачити коректне виконання даного вправи;
- Знову турнік – підтягування за голову, тобто руки на ширині приблизно 2-х плечей, у верхній точці торкаємося поперечини потилицею;
- Лягаємо на підлогу і робимо звичайні віджимання, руки трохи ширше плечей;
- Знову турнік, але в цей раз працюємо на прес – піднімаємо ноги у висі;
- Останнє – бруси, і теж на прес. Тобто на брусах, піднімаємо ноги – можете на прямих руках, що краще, можете упором в передпліччя.
Вівторок
Заняття буде легке, щодо понеділка, так як м’язи повинні мати час на відновлення. В іншому випадку Ви отримаєте ефект катаболізму, тобто коли Ви тренуєтеся-тренуєтеся, а м’язова маса не тільки не збільшується, а навіть зменшується.
- Почнемо з віджимань – руки поставте на ширині плечей;
- Продовжуємо віджиманнями, тільки в цей раз розставте руки максимально широко;
- І останні віджимання на сьогодні – вузьким хватом. Тобто долоні взагалі покладіть один на одного.
Дивіться на фото, щоб подібне становище було вірним – це важливо
- Тепер лягайте на спину і піднімайте ноги – працюємо над пресом;
- Так само лежачи на спині робіть велосипед – характерні для обертання педалей руху. До речі, шкарпетки тут також повинні працювати так, наче й справді під ногами педалі – саме таке правильне виконання;
- Закінчимо легкий день простими скручиваниями на прес. Звичайно, для більшої ефективності я б порекомендував робити їх з бічними поворотами тулуба, щоб і косі м’язи живота були задіяні
Четвер
Після дня відпочинку, впевнений, Вам вистачить сил та енергії для навантаження побільше.
- Почнемо з турніка і роботи над біцепсом – підтягування зворотним хватом, руки на ширині плечей;
Віджиматися на брусах будемо, акцентуючи увагу на трицепс. Тобто в процесі руки притиснуті до тіла, а корпус постарайтеся трохи навіть відхилити назад, для більшого ефекту;
- Повернемося до перекладини. Будемо підтягуватися зворотним хватом, тобто долоні дивляться на Вас, а ширина рук гранично вузька – не більше кулака;
- Ускладнимо віджимання – сьогодні ті ж стандартні, від підлоги, з руками на ширині плечей, але на кулаках;
- Прес будемо качати так само на перекладині, але сьогодні підняттям колін до плечей. Тобто по суті, зворотні скручування у висі;
- Закінчимо знайомим вже з понеділка підняттям ніг на брусах
П’ятниця
Після вчорашньої навантаження логічним буде провести легке заняття, що ми і зробимо.
- Почнемо зі стандартних віджимань, ширина рук – плечі;
- Наступні віджимання, по суті, ті ж, тільки, по-перше, вже на кулаках, а по-друге, лікті в процесі не повинні відриватися від тулуба;
- Треті на сьогодні віджимання – вузькі. Долоні покладіть один на одного – так, щоб вони утворювали подібність ромба;
- Прес – виконуємо скручування, але тільки з поворотами тулуба в сторони, щоб прокачати косі м’язи живота;
- Так само лежачи піднімаємо ноги – нижній прес той же вимагає уваги;
- Завершуємо тиждень простими скручиваниями до упору.
Як бачите, все цілком реально, а ефективність, повірте, дуже висока. Звичайно, замінити базові вправи зі штангою одними лише спортивним майданчиком не вийде. Але ж у нас і цілі дещо інші – ми не женемося за титулом «Містер Олімпія», а просто хочемо красиве, підтягнуте, спортивне, в міру прокачане, сильне тіло. На завершення, подивіться відпочивальники відео тренувань на брусах і турніку. Не лінуйтеся, займайтеся. До швидкої зустрічі.
Олександр Білий
Що таке пейнтбол. Поради новачкам
Отже, вам належить перша гра в пейнтбол. Від того, як вона пройде, буде залежати весь ваш подальший пейнтбольний досвід: чи стане він вашою улюбленою грою, або це буде перший і останній вихід на майданчик. Більш докладно дізнавайтеся за посиланням пейнтбол Тернопіль.
Для новачків обов’язково буде проведено інструктаж в пейнтбольному клубі, але краще заздалегідь підготувати себе морально і фізично.
Підготуватися заздалегідь можна і самостійно, існує маса відео про те, як грати, про тактику і правила поведінки на полі. Не полінуйтеся подивитися парочку перед грою.
Добре, якщо ваша перша гра пройде в компанії знайомих вам людей, які мають приблизно однакові пізнання і рівень майстерності гри в пейнтбол.
Ви будете почувати себе більш комфортно і розслаблено серед однодумців. Бувають і інші ситуації, коли ви вперше потрапляєте на відкриту гру, де збираються гравці з різним досвідом. У такій ситуації немає нічого страшного! слід відразу попередити, що для вас це перша гра, щоб правильно розподілити сили в команді при виборі тактики.
Найчастіше, до новачків дають поради, як успішно почати грати в пейнтбол, ставляться лояльно і завжди готові допомогти. І все ж рекомендуємо заздалегідь ознайомитися із загальними правилами, щоб відчувати себе більш впевнено.
Перш за все, варто пам’ятати, що пейнтбол — це командна гра, тому перед початком треба домовитися з іншими учасниками:
Основна помилка початківців гравців полягає в неправильному виборі стратегії або в її повній відсутності.
Деякі новачки вибирають найбільше укриття і занадто довго відсиджуються в ньому, не маючи можливості спостерігати за ходом гри і допомагати іншим членам команди.
Інші, навпаки, зразу ж кидаються в атаку, не встигаючи оцінити обстановку, і, як правило, швидко потрапляють під обстріл. Радимо при можливості перед грою оглянути майданчик, намітити позицію і укриття, яке дозволить і бути під захистом і мати хороший огляд.
Продумайте вибір одягу-він повинен бути зручним, не сковувати рухи, закривати всю поверхню тіла і його повинно бути не шкода зіпсувати. Незважаючи на те, що фарба з кульок добре відпирається, в пейнтболі у вас буде багато інших можливостей забруднитися.
Найголовніше — уважно слухати інструктаж і техніку безпеки. Одне з головних правил пейнтболу для всіх учасників-ні в якому разі не знімати маску, навіть якщо в неї потрапила фарба.
Рухайтеся, стріляйте, беріть участь в грі і отримуйте від неї задоволення. Якщо вас “підстрелили”, привітайте себе з тим, що пройшли бойове хрещення!
І остання рекомендація: поважайте суперника. Не стріляйте в упор в незахищені місця і в уже ураженого гравця. Нехай пейнтбол принесе вам тільки приємні емоції, азарт і адреналін!