Тренування мязів з кистьовим еспандером для чоловіків

5

Здрастуйте, шановні читачі мого блогу про спорт, здоров’я і красу. З вами Олександр Білий. Кожен бодібілдер напевно розуміє, яке ключове значення має сила кистей рук, хвата, при виконанні силових вправ. Так і при виникненні конфліктних ситуацій, які, буває, трапляються між нами, чоловіками, вирішальним аргументом може стати саме сила рук.

Грамотна тренування з кистьовим еспандером забезпечить Вам і Вашим пальцям сталеву хватку, а зап’ястя зможе витримувати величезне навантаження без ризику отримання травми або розтягування.

Перш ніж ми перейдемо безпосередньо до самої тренуванні для тих. хто ще не обзавівся необхідним еспандером поспішаємо підібрати найбільш зручний і прийнятний варіант.

Природно, сильні руки для чоловіка є необхідним фактором, незалежно від того, займається він спортом чи ні. Але для тих, хто виснажує себе в залі в прагненні набрати бажаний обсяг м’язової маси, часто саме нестача сили хвата може стати тим обмеженням, коли потрібно підвищувати робочий вагу, а руки не в змозі утримати штангу протягом виконання всієї вправи, тієї ж станової тяги.

Що ж робити? Вправи з еспандером – це оптимальне рішення проблеми. Ні, звичайно, Ви можете включити в свої тренування в залі згинання/розгинання зап’ясть з навантаженням, намагатися утримувати пальцями млинці від штанги на витривалість – ці вправи для рук також досить ефективні, варто віддати їм належне. Але чи не краще витратити це, до речі, оплачений час, на базові вправи, а силою кистей і пальців зайнятися в окремий час?

Витратьте трохи грошей і купіть собі еспандер, щодня приділяйте хоча б 15 хвилин занять з ним, і мета буде досягнута в найкоротші терміни. Однак і тут є свої нюанси: правильно підібрати міні-тренажер, час занять і, як і завжди – програма тренувань.

Коло або пружина

Сьогодні існує величезна кількість різних еспандерів: від найпростіших до високо технологічних. Але найпопулярнішими були та залишаються два: гумовий круг, відомий з молодості навіть нашим дідам, і пружинний.

Чим взагалі відрізняються шкільна форма? Силою, яку треба докласти для його повного стиснення, тобто жорсткістю. На кожному такому пристосуванні вона повинна бути зазначена, і вона еквівалентна вазі, вимірюваному в кілограмах.

Гумовий круг – самий що ні наїсти простий еспандер, володіє жорсткістю, що не перевищує 25 кг. Для непідготовлених рук це, може, і підійде, але взагалі обмаль. Та й незручно і навіть больновато з ним управлятися.

Інша справа – тренування м’язів кисті і пальців еспандером пружинним. Вони буваю пластиковими або сталевими, з постійною або регульованою жорсткістю, в окремих моделях яка доходить до 165 кг

Враховуючи те, що тренування з еспандером, по суті, мало відрізняється від будь-якого іншого силового тренінгу, жорсткість його, тобто навантаження на руку, повинна змінюватись: розминки – 30% від робочої, робоча і цільова. А можна ще й додати взагалі супер-жорсткий на негативні повторення.

У зв’язку з усім цим, очевидно, що саме на пружинному треба акцентувати свою увагу. І якщо Ви вирішили грунтовно підійти до тренуванні, то треба купувати кілька – мінімум два, з регульованою жорсткістю: від 10 до 40 кг і від 40 до 165.

Коли краще займатися

Споконвіку саме ранкове тренування, причому будь-яка, вважається найкориснішою, здорової та ефективної. Чому? Та тому, що біоритми людини налаштовані таким чином, що в ранкові години, незадовго після пробудження, активність протікання всіх процесів в організмі найбільш висока. І в першу чергу, це обмін речовин, тобто метаболізм, який в нашій справі відіграє одну з головних ролей. Відповідно, і спалювання жиру, і формування м’язових тканин протікає в цей час найбільш інтенсивно.

Якщо з якихось причин ранкове тренування для Вас не підходить, можете займатися з еспандером або відразу після занять в тренажерному залі. Але краще все-таки спробувати приділяти 15-20 хвилин вранці.

Як тренуватися

Як і з будь-яким базовим вправою, програма тренувань з еспандером може бути дуже різна. Якщо у Вашому розпорядженні один гумовий круг, тоді, розім’явши кисть, пальці, зробіть стільки повторів, скільки зможете. Для того, щоб домогтися максимального результату, робіть хоча б 5, а краще 10 таких підходів на кожну руку, з перервами між ними не більше 5 хвилин.

Якщо ж Ви не полінувалися і обзавелися «пружинами» різної жорсткості, тоді давайте разом складемо програму тренувань для отримання найбільшого ефекту.

Давайте так: №1 у нас буде розминочний еспандер, №2 – робочої жорсткості, більше 10-12 повторень з яким Ви зробити не можете, №3 – цільовий, тобто той, який в процесі регулярних тренувань досить скоро стане робочим (в свою чергу, при такому розвитку, нинішній робочий скоро стане розминкою) та №4 – на негативні вправи.

Програма тренувань

  • Природно, починаємо з розминки – 1 хвилина з №1;
  • 2 підходи по 10 разів кожен з №2;
  • 3 підходи по 3 рази кожен з №3;

Таке тренування м’язів кисті і пальців еспандером пружинним супер ефективна! Між підходами намагайтеся робити перерви коротше, не більше 5 хвилин, а краще – менше. Але можна ще більше підсилити, додавши трохи негативу. №4 повинен володіти такою жорсткістю, щоб повністю стиснути його Ви могли тільки двома руками. І, стиснувши, як можна довше намагатися утримати однією рукою. Отже, ще один підхід для справжніх професіоналів:

  • Утримання до упору №4.

Регулярно, щодня, проводячи самостійно таку тренування для рук, Ви в найкоротші терміни отримаєте залізним хватом, неймовірною силою зап’ястя, здатністю буквально здавити камінь і вичавити з нього воду, а про утримання ваг при силових тренінгах, про кількість підтягувань на турніку я взагалі не кажу.

Власне кажучи, саме ці цілі і переслідуються чоловіками при тренуваннях з еспандером. Я ж лише підказав Вам, як це зробити правильно і максимально ефективно. До зустрічі на наступному тренуванні.

Олександр Білий