Вправи для тренування квадрицепса стегна

4

Доброго часу доби дорогі передплатники спортивного блогу sportivs. Сьогоднішня тема актуальна для всіх спортсменів, які займаються в тренажерному залі. Крім атлетичного торса для красивих пропорцій необхідно мати підкачані ноги, тому сьогодні ми торкнемося теми, яка розкриє основні секрети красивих ніг — вправи на квадріцепс стегна.

Стегнові м’язи – найбільші на всьому людському тілі. В цілому, ступінь їхньої розвиненості впливає на загальну фізичну підготовку людини, а також на рівень витривалості.
Перед комплексом вправ давайте розкриємо основні поняття квадрицепсов – їх функції та особливості.

Функції і особливості

Квадріцепс або як його ще називають чотириголовий м’яз складається з:

  • зовнішній;
  • середній;
  • внутрішній;
  • прямий частин.

Квадріцепс кріпиться до великої гомілкової кістки. Існує дві основні функції чотириголового м’язи — це статична і динамічна. Динамічна функція відповідає за колінний суглоб, який знаходиться в стабільному стані під час руху – бігу та стрибків.

Під час стану спокою, або стояння, статична функція допомагає запобігати подкашивание колінного суглоба.

Після того, як ми з вами, дорогі друзі дізналися про основні поняття та функції квадрицепсов, давайте розглянемо комплекс вправ, який допоможе досягти хороших результатів.

Комплекс для тренування

1. Першим і основним базовим вправою буде присідання зі штангою. Вихідне положення ноги на ширині плечей, носки паралельні один одному. Слід виконати присідання до кута 90 градусів. Основну роль відіграє техніка, слідкуйте за вашою спиною, пам’ятайте, що вона повинна завжди знаходитися в рівному положенні. Ви можете трохи змістити центр навантаження на внутрішню частину стегна, поставивши ноги трохи ширше плечей, при цьому розгорнувши шкарпетки від центру.

Не беріть занадто велику вагу, ваші квадрицепси можуть не витримати навантаження і це загрожує як мінімум поганою технікою, у вигляді згинання спини. В іншому випадку, ви можете присісти і не встати з-за занадто великої ваги, який вам не по зубах. Тому потрібно поставитися до даного вправи з великою відповідальністю та індивідуально підбирати робочий вагу. Дівчатам можна виконувати присідання в тренажері сміта. Це полегшена альтернатива, яка підвищить рівень безпеки, однак, навантаження буде нітрохи не слабкіше звичайного присідання.

2. Друге, чимало ефективна вправа присідання в гакк-тренажері. Ця різновид присідання вважається найкращою версією, якої можна замінити класичні присідання. Великим плюсом є те, що поперек і спина має опору у вигляді спинки тренажера, тим самим отримуючи мінімальну навантаження, квадріцепс ж, навантажиться по максимуму.

3. Жим ногами. Основне навантаження йде на біцепс стегна, однак, якщо поставити ступні близько один до одного, можна змістити центр навантажень на чотириглавий м’яз. Щоб збільшити інтенсивність прокачування, розташуйте ступні на нижньому краю платформи, при виконанні намагайтеся не повністю розгинати ноги в колінах, це негативно позначається на колінному суглобі, також зменшує навантаження.

4. Випади для сідничних м’язів і квадрицепсов. Можна виконувати як в залі, так і в домашніх умовах. Вам буде потрібно дві гантелі. Станьте біля дзеркала і виконуйте довгий крок вперед з гантелей, при цьому спина повинна знаходитися в рівному положенні, коліно випадає ноги торкається підлоги. Більш складною різновид будуть випади, які робляться без торкання коліна підлоги.

У цьому випадку ви будете тримати ваші м’язи завжди в напрузі, це дасть максимальний результат. Для утримання рівноваги потрібно ставити ноги на ширині плечей, під час випаду, задня нога залишається в нерухомому стані. Відмінна вправа для жінок, які хотіли б підтягнути попу і зрадити сідницях красиву форму.

5. Розгинання ніг. Сидячи в тренажері вам слід підняти ногами блоку з обтяженням, затриматися у верхній точці. Ізольоване вправа дасть максимальних результатів, коли кут між ногами і спиною буде становити 90 градусів.

Дорогі друзі, ми розглянули найбільш ефективні вправи на квадрицепси, тепер я б хотів поділитися з вами парочкою секретів, які допомогли б поліпшити результат.

Кілька секретів

Пропоную вашій увазі кілька фішок, завдяки яким ви зможете поліпшити результати з розвитку вашого статури.

1. Базові вправи покращують загальну витривалість, силу, сприяють максимального приросту м’язової маси за рахунок того, що задіюється відразу багато груп м’язів. До базових ми можемо віднести присідання.

2. Чотириголовий м’яз складається з двох типів м’язових волокон – швидких і повільних. Щоб найбільш розвинути її потрібно чергувати силові тренування з аеробними — бігом або стрибками на скакалці.

3. Розвинені м’язи ніг запобігають ушкодження колінного суглоба.

4. Щоб тренування була якомога ефективнішою, виконуйте по 3-4 підходи на кожну вправу. Оптимальною кількістю повторень буде 10-12.

5. Не варто забувати про розминку. Якісна розминка допоможе добре розігріти тіло, також ви зможете убезпечити себе від можливості отримання травм.

6. Розтягуйте м’язи після кожного підходу.

Ось ми з вами і поговорили про основних поняттях і вправах, які найбільш ефективні для прокачування квадрицепсов. Для того щоб домогтися максимальних результатів давайте вашим ногам необхідний відпочинок, тренуйте їх не більше 1-2 рази в тиждень.

Також не забуваємо про збалансоване харчування, завдяки якому ваші м’язи почнуть рости. У раціоні необхідно приділити увагу протеїнових продуктів або ж Тут придбати готові спортивні добавки недорого і з доставкою додому для досягнення максимальних результатів забезпечивши ваш організм всіма необхідними білками, амінокислотами мінерали і вітаміни.

Пропоную подивитися пізнавальне відео, яке, я впевнений, допоможе вам у тренуванні ніг. Якщо вам сподобалася стаття, ви можете поділитися їй, натиснувши “розповісти друзям”. Дякую за увагу, до швидких зустрічей.

Олександр Білий